<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

PONIEDZIAŁEK

----------------->KLATA<--------------------
wyciskanie na płaskiej -> 14,12,10,8,6
wyciskanie głową w dół -> 12,10,8
wyciskanie głową do góry -> 12,10,8
rozpiętki na płaskiej -> 10,10,10

---------------->BICEPS<--------------------
uginanie ramion na wyciągu -> 12,10,8,6
uginanie ramion w opadzie -> 12,10,8
młoty siedząc -> 12,10,8



WTOREK

---------------->PLECY<----------------------
ściąganie drążka -> 14,12,10,8
wiosłowanie sztangą -> 12,10,8
przyciąganie drążka -> 12,10.8
szrugsy sztangielkami -> 14,12,10,8
martwy ciąg -> 10,8.6
--------------->TRICEPS<----------------------
francuskie wyciskanie -> 12,10,8,6
ściąganie drążka ->12,10,8
wyciskanie hantli za głowę ->12,10.8



CZWARTEK
--------------->BARKI<-------------------------
wyciskanie na maszynie ->12,10,8,6
unoszenie hantli na bok ->12,10.8
unoszenie ramion w przód ->12,10,8
--------------->NOGI<--------------------------
przysiady ze sztanga ->14,12,10,8
wyprosty nóg na maszynie ->14,12,10
uginanie nóg w leżeniu ->14,12,10
wspięcia na palce ->14,12,10,8


PIĄTEK cos ala obwody
----->KLATA<---->TRICEPS<---->BICEPS<----------
wyciskanie płasko,przyciąganie drążka,
francuskie wyciskanie ->12
wyciskanie głową w dół,uginanie rak w
opadzie tułowia,ściąganie drążka ->12
wyciskanie głową do góry, młoty,
wyciskanie hantli za głowę ->12

A ja sobie startuje z takim oto eksperymentem

DZIEŃ 1:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 30/20/10/5
4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 30/20/10/5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30/15/5
6. Uginanie francuskie ze sztangą leżąc - 30/15/5

DZIEŃ 2:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 30/20/10/5
3. Wiosłowanie ze sztangą podchwytem 30/20/10/5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 30/20/10/5
5. Uginanie ramion młotkowo siedząc 30/15/5
6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 30/20/10/5

DZIEŃ:

1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 30/20/10/5
5. Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 30/20/10/5
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc 30/15/5
7. Uginanie francuskie ze sztangą stojąc 30/15/5

Czyli staram się zaangażować wszystkie włokna mięśniowe do pracy, pod różnymi kątami ćwiczeń. Zobaczymy jak z regeneracją będzie, ale myśle, ze jeszcze dodam jakieś izolowane ćwiczonka przynajmniej po 2 serie na grupe.

Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2009-06-08 13:08:04

witam. właśnie kończę swoją wakacyjną wycinkę i chce zacząć masę. ogólnie zrzuciłem jakieś 8-9 kg i wszystko wyszło na jaw :P wszystkie słabe punkty (góra klatki, kaptury i za małe bary-może to genetyczne ale chciał bym mieć szersze) trening na masę ale możliwie beztłuszczową (są wakacje a ja nie chcę utracić wypracowanej sylwetki) więc proszę o ocenę tego planu i co tu dodać żeby nie przybywało mi tłuszczu(aero?). oczywiście wiem ze tu musi być dieta żeby rosnąć ale się nie zatłuścić :P trening chcę zacząć od pon więc mam nadzieje ze zdąży ktoś go scykac liczę na odp apo :D



TRENING

poniedziałek klatka brzuch
1wyciskanie na skosie dodatnim 12 10 10 8
2wyciskanie na płaskiej 10 8 8
3wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 8
4rozpiętki na płaskiej 3 x 12
5allachy 3 x 15
6unoszenie nóg w zwisie 3 x 15
7spięcia 2 x max

wtorek nogi
1przysiady 10 10 8 8
2wyprosty na maszynie 3 x 10-12
3uginanie na maszynie 3 x 10-12
4wykroki 3 x 10
5wspięcia stojąc z hantlami 3 x 10
6wspięcia na maszynie 3 x 12

czwartek biceps triceps
1uginanie ze sztangą łamaną 12 10 8 8
2uginanie młotkowe 3 x 10
3modlitewnik jednorącz 12 10 8
4wyciskanie w wąskim uchwycie 10 8 6
5wyciskanie francuskie sztangą łamaną 12 10 8
6pompki odwrotne 3 x 12

piątek barki brzuch
1wyciskanie żołnierskie 10 8 8
2wyciskanie hantli siedząc 12 10 8
3podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
4unoszenie hantli na boki 3 x 10
5unoszenie nóg 3x15
6brzuszki z obciążeniem 3 x 12

sobota plecy kaptury
1podciąganie na drążku 3 x max
2martwy ciąg 8 6 4 4
3podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 8
4wyciąg dolny do brzucha 12 10 8
5szrugsy ze sztangą 3 x 12
6szrugsy z hantlami 3 x 10

COŚ O MNIE
wiek 17lat
waga 86
staż 3.5 roku
suple - nic (spróbuje wrócić do sił na sucho)
dieta - jest
przeciwwskazania - 0

jak czegoś nie napisałem to jeszcze napisze z góry thx :D

dieta to podstawowa rzecz; jesli nie chcesz utracic tego co zyskałeś na redukcji -ale o tym nie muszę- ani nie miejsce i pora- przypominać chyba...

troszku inaczej bym rozłozył grupy;

nogi
klatka
w
plecy
barki
ręce

super byłoby abyś napisał więcej[wypelnil ankietę] aby wiadomo było co i jak; no i jkai masz dostęp do sprzetu bo nie chce rozpisywać ćwiczeń ktorych nie bedziesz mógł wykonać...

ups... temat gdzies uciekł i zapomnialem o nim

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34.5 zgięta w łokciu
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA:17.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28.5



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 200kg życiowy (teraz leszczyk)
MARTWY CIĄG: 240
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem :P
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : kiedyś podrzut 100x4

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : wycinka jakieś 3 miechy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic poważnego
ALERGIE: na pyłki traw (drobnostka)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************
nie jest to profesjonalna siłownia ale nie i klitka z ławeczką i sztangą :P posiadam takie cuda jak:
-ławka regulowana ze stojakami
-2 ławki regulowane bez stojaków
-modlitewnik
-maszynę do rozpiętek (nie jakiś shit do ławki maszyna konkret)
-wyciąg góra dół
-rączki do wyciągu wszelkiejmaści
-maszynę do łydek siedząc
-maszynę do prostowanie uginania nóg
-drążek
-widelec(pompki na poręczach i unoszenie nóg)
-stojaki do przysiadu
-stojak na ciężarki
-wieszak na gryfy
-gryf łamany prosty hantle
-220kg nakładu
-Kettler Vito XL Cross do aero
-pracuje nad bramą ale puki co nima :P




****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Zmieniony przez - zymek358 w dniu 2009-06-30 21:41:49

Witam,
Chciał bym aby ktoś ocenił mój plan, cel masa.

PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8
3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + jw.

WTOREK

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8
3. WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 12 10 8 8 8


ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12(STAŁY CIĘŻAR)

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W leżeniu- od czoła: 12/10/8
2. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

brzuch;



PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/8/8 8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/6 6
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8/8

BIC
1. "21": 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA skośnej lawce: 12/10/8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX

co do tego mojego plany. to czekam jak mi to przebudujesz ale mam pewną sugestie po przeczytaniu ciekawego tematu kolegi krzych666, dotyczył on klatki piersiowej a z nią właśnie mam problem i myślę ze pokombinuje coś z tymi chwytami np: zamiast wyciskania na skosie hantli można zrobić wyciskanie na skosie hantli wąsko z obracaniem i takie "duperele". więc czekam cierpliwie. i mam nadzieje ze w pon wystartuje z tym planem.

rozumiem,ze robiles redukcję- i jak piszesz- troche polecialy obwody[mięśnie] a także sila?
pewnie zbyt radykalnie obciąles kalorie, może także blędy w treningu itp...

warto byłoby dostosowac teraz dietę tak aby nie hamowac przyrotow ale jednocześnie aby nie psuć tego co zdzialales spalając tluszcz

co do planu Krzycha- to nie pamietam go w szczegołach[jakby co to sluz linkiem- ale mysle,że pomysl ogolnie dobry bo cośkolwiek wiem o co w tym może chodzić.

a od poniedzialku zapewne wystartujesz; choc teraz raczej jeszce nie poprawię...

Ok. jest dokładnie tak jak mówisz. obwody nie te co kiedyś, i moc nie ta :P ale wszystko wróci z czasem. wiem ze dieta a szczególnie w takiej sytuacji to podstawa ale to już temat do innego działu. a temat o którym wspomniałem to mianowicie ten: https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html myślę ze wykorzystując techniki z tego tematu można stworzyć ciekawy trening klatki.

PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy)

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8


Wtorek(plecy +biceps)

Plecy
-Podciąganie szerokim nachwytem 4*10
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosławanie sztangi 12,10,8
- dodac cośj eszcze na plecy???

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4*10
-uginanie ramion ze sztangilkami chwytem mlotkowym 4*10


Czwartek(nogi+przedramie)

Nogi
-przysiady ze sztangą 15,12,10,8
-hack-przysaidy 4*10 [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp] 
-uginanie nóg w leżeniu 4*10

łydka
-wspiecia na palce w staniu 4*25
-wspiecia na palce w siadzie 4*15

Piątek(barki+triceps/biceps)

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10
- i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jak myslicie?

Biceps/triceps(raz w tygodniu biceps a nastepny tydzien triceps)


Prosze ocencie ten plan i w razie czego prosze o poprawe i czy zgadza sie liczba powtórzen?