<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

dzieki apokalipsa.
Mam jeszcze pare pytan:
1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem ?
2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ?
3. Jakie cwiczenie bedzie najlepsze na boczne aktoniki brzucha przy tym sprzecie co mam. Oraz ile serii i powtorzen na brzuch robic ?
4. Przy szrugsach ile serii i czy ze stalym ciezarem ?
5. Do 6 serii wspiec na palce chce dorzucic odwrotne wspiecia 3 serie po 20 powtorzen, bedzie dobrze ?
6. Przed rozpietkami chce dodac jeszcze 4 serie na skosie dolnym wyciskania, musze przykatowac dolne partie klatki xD

Z gory dziekuje za pomoc :) I ogolnie jak bys cos jeszcze mogl doradzic to z checia to dorzuce do treningu lub zmienie cos ;)

Trening na zasadzie podziału góra/dół 3 razy w tyg
jak by ktoś nie rozumiał jak jest powiedzmy Klatka: 3,3,2 = 8
to znaczy że są 3 ćwiczenia po 3S, 3S ,2 S.
W tym przypadku będzie to wycisk na sztandze ( zmieniane kąty ) , później hantle i rozpiętki.
Plecy: 6,4,3 = 13 ( tu będzie po kolei drążek, wiosło, mc )
Jak jest np na barki samo 4, to znaczy że samo wyciskanie żołnierskie / z za karku.A jak jest 4,3 to będzie
4S główne na sztandze a później jakieś dodatkowe ćwiczenie.
W treningu są przysiady, pompki na poręczach itp.


Trening jest dla osoby na cyklu ( prop e2d ) więc musi być duża intensywność
dużo serii)

Proszę o wyrozumiałość w ocenie i jak trening jest zły to podać
przykład jakiegoś dobrego dla takiej właśnie osoby, z góry dziękuję.



A lekko

Klatka: 3,3,2 = 8
Barki: 4 = 4
Triceps: 3,3 = 6
Ramię: 4 = 4

B mocno

Plecy: 6,4,3 = 13
Nogi: 5,5,4 = 14
Biceps: 4,4 = 8

A lekko

Klatka: 3,3 = 6
Barki: 3,3 = 6
Triceps: 5 = 5
Ramię: 4 = 4
---------------------
B lekko

Plecy: 4,3,2 = 9
Nogi: 3,3,4 =10
Biceps: 4 =4

A mocno

Klatka: 5,3,2 = 10
Barki: 6,3 = 9
Triceps: 5,4 = 5
Ramię: 4 = 4

B lekko

Plecy: 3,3,2 =8
Nogi: 3,3,4 =10
Biceps: 4 =4


Zmieniony przez - zeik1908 w dniu 2009-08-11 23:38:47

Zmieniony przez - zeik1908 w dniu 2009-08-11 23:41:47

WAGA CIAŁA:85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:39
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28
dieta:
Założenia:
- 3 g białka na kg
- 6 g węglowodanów na kg
- 10% tłuszczu

cel masa:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8
- rozpiętki 4 serie pow: 12,10,10,10
- przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie pow: 12,12,10,10

Triceps:
- prostowanie w opadzie 3 serie pow: 12,10,8,8
- francuzy 3 serie pow: 12,10,8,8
- wyciskanie na wyciagu 3 serie pow: 12,10,8,8

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie pow: max
- wiosłowanie do klatki 4 serie pow: 12,10,8,8
- wosłowanie do brzucha nachwytem 4 serie pow: 12,10,8,8
- martwy ciąg 4 serie pow: 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie ramion stojac uchwyt młotkowy 3 serie pow: 12,10,8,8

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie pow: 12,10,8,8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie pow: 12,10,8,8
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie pow: 12,12,10,10
- unoszenie bokiem w opadzie 4 serie pow: 12,12,10,10


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie pow: 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie pow: 12,10,8,8
- hack przysiady 4 serie pow: 12,10,8,8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie pow: 12,10,8,8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie pow: 12,10,8,8
-wspiecia na palce siedzac 3 serie pow: 12,10,8,8

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie pow: 12,10,8,8
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 3 serie pow: 12,10,8,8

brzych na kazdy drugi dzien robie, cwiczenie rozne.

chodzilo Ci o 1g. tluszczu[na kg. mc]?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8
- rozpiętki 4 serie pow: 12,10,10,10
- przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie pow: 12,12,10,10 -COŚ NIE MOGĄ ZAJAŻYĆ TEGO ĆW. NA KLATKĘ

Triceps:
- prostowanie w opadzie 3 serie pow: 12,10,8,8 -SZTANGIELKI JEDNORĄCZ?
- francuzy 3 serie pow: 12,10,8,8 -JAKIE FRANCUZY?
- wyciskanie na wyciagu 3 serie pow: 12,10,8,8 -CHYBA PROSTOWANIE?

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie pow: max[12-6]
- wiosłowanie do klatki 4 serie pow: 12,10,8,8 -PROPONUJE SZTANGIOELKA JEDNORĄCZ
- wosłowanie do brzucha nachwytem 4 serie pow: 12,10,8,8 -TUTAJ NATOMIAST PODCHWYTEM
- martwy ciąg 4 serie pow: 12,10,8,8 -OJ MOŻE BYĆ JUZ CIENKO PO DWOCH WIOSLOWANIACH, PRZENIES MOŻE NA POCZĄTEK

Biceps: -CZEMU PISZESZ PO 3 SERIE A POTEM WKLEJASZ ILOŚĆ SERII[4]?
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie ramion stojac uchwyt młotkowy 3 serie pow: 12,10,8,8

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie pow: 12,10,8,8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie pow: 12,10,8,8-TO BYM WYRZUCIŁ
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie pow: 12,12,10,10
- unoszenie bokiem w opadzie 4 serie pow: 12,12,10,10


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie pow: 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie pow: 12,10,8,8
- hack przysiady 4 serie pow: 12,10,8,8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie pow: 12,10,8,8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie pow: 12,10,8,8
-wspiecia na palce siedzac 3 serie pow: 12,10,8,8

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie pow: 12,10,8,8
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie pow: 12,10,8,8
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 3 serie pow: 12,10,8,8

BRZUCH NATOMIAST TRENUJ 1-2X W TYGODNIU

zeik1908

rozpisz to po ludzku dokładnie, wypisując ćwiczenia, serie, powt.

jak kazdy niemalże

mariuszowy


1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem ?

to ci masy nie da, ciężkie uginania na początek a potem juz coraz wieksza izolacja.

2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ?

ćwicz raz; zakres serii to 3-5 a powt. 10-20

3. Jakie cwiczenie bedzie najlepsze na boczne aktoniki brzucha przy tym sprzecie co mam. Oraz ile serii i powtorzen na brzuch robic ?

skręty, russian twist, idealne byłoby unoszenie sztangielki

4. Przy szrugsach ile serii i czy ze stalym ciezarem ?

a dlaczego stalym???
4-5s

5. Do 6 serii wspiec na palce chce dorzucic odwrotne wspiecia 3 serie po 20 powtorzen, bedzie dobrze ?

tak, dorzuć

6. Przed rozpietkami chce dodac jeszcze 4 serie na skosie dolnym wyciskania, musze przykatowac dolne partie klatki xD

jeśli masz juz poziomą bądź pompki na poręczach to nie ma sensu





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-08-16 17:58:53

To juz jest chyba ostateczna wersja planu treningowego.

Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Czwartek
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20
-wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10

Sobota
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie dam rady to podchwytem lub neutralnym
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20

Brzuch w kazdy dzien treningu silowego (za kazdym razem zmieniamy kolejnosc cwiczen):
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztangą na barkach 3x Max

Trening aerobowy:
Środa - siatkowka
Piątek - siatkowka
Niedziela i/lub wtorek - sprinty
Niedziala lub wtorek - plywanie, sauna, jacuzi, masaz

Nie wiem czy dobrze robie ze po treningu nog nastepnego dnia mam siatkowke.

aj z tamtymi seriami/ powtorzeniami co pytales o co chodzi to byl moj bład przy pisanu ;) o to plan po niewielkich poproawkach ;)

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8
- rozpiętki 4 serie pow: 12,10,10,10
- przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie pow: 12,12,10,10--> nie wiem jak to wytlumacz, moze sproboje tak to jet podobne cwiczenie jak robimy barki:unoszenie sztangielek bokiem w gore. to, to cwiczenie ktore staram sie wytlumaczyc robimy na lawce poziomej lezac i ruch wyglada mniej wiecej jak na barki gdy stoimy i unosimy ramiona bokiem ;) to cw jest na czesci gorne i przysrodkowe klatki piers.

Triceps:
- prostowanie w opadzie jednoracz 3 serie pow: 12,10,8
- francuzy do czlowa 3 serie pow: 12,10,8
- prostowanie na wyciagu 3 serie pow: 12,10,8

Wtorek:
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie pow: 12,10,8,8
- podciąganie na drążku 4 serie pow: max
- wiosłowanie do klatki jednoracz 4 serie pow: 12,10,8,8
- wosłowanie do brzucha podchwytem 4 serie pow: 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie ramion stojac uchwyt młotkowy 3 serie pow: 12,10,8

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie pow: 12,10,8,8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie pow: 12,10,8,8
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie pow: 12,12,10,10
- unoszenie bokiem w opadzie 4 serie pow: 12,12,10,10


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie pow: 12,10,8,8
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie pow: 12,10,8,8
- hack przysiady 4 serie pow: 12,10,8,8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie pow: 12,10,8,8

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie pow: 12,10,8
-wspiecia na palce siedzac 3 serie pow: 12,10,8

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie pow: 12,10,8
- uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie pow: 12,10,8
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 3 serie pow: 12,10,8

praktycznie ten sam ruch, tylko ze nie stoimi tylko lezymi na lawce poziomej, rece w lokciach nie wiele ugiete. nie wiem jak to wytlumacz:O moze teraz skumasz.