Witam! Chciałbym poprosic o pomoc w ułozeniu diety i sprawdzeniu mojego planu treningowego i ewentualnych poprawek. Na razie ćwicze na planie: Poniedziałek 1 Klata Wyciskanie sztangi leżac (61 kg) Wyciskanie sztangi skos(50 kg) Rozpiętki (10 kg) 2 Biceps Uginanie ramion ze sztangą (30 kg) Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano [...]
[...] z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) . wyciskanie skos 4s Arnoldki 3s Unoszenie sztangi w przód 2s pompki tyłem 3s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) . przysiad ze sztangą 4s wykroki ze sztangielkami 3s wspięcia na palce 3s martwy ciąg 4s wiosłowanie sztangą 4s [...]
[...] płasko 12-8 powt wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie siedząc sztangi 12-8 powt wyciskanie francuskie lezac hantelka pompki w podporze tyłem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) uginanie [...]
Witam, Płeć: mężczyzna Wiek: 22 Waga: 78 Wzrost: 182 Cel treningowy: redukcja Staż treningowy na siłowni: około 2 lata Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt Dieta: 2600kcal (ok20% tłuszcze, 35% białko, 45%węgle) Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, [...]
[...] linki wyciagu gornego 12/12/12/12 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztanga lezac 12/12/12 - wyciskanie francuskie hantla oburacz 12/12/12 - wyciag gorny brama 12/12/12 - pompki tricepsowe 12/12/12 III DZIEN NOGI - przysiady 15/12/10 - 2-glowe na maszynie 15/15/15 - suwnica 15/12/10 - 4-glowe na maszynie 15/15/15 3.Cel do tej pory to masa, [...]
[...] regularnie od okolo 3 miesiecy w domu, po miesiacu przery wznawiam trening i chce wprowadzic zmiany, moj tydzien todychczas wygladal miejwiecej tak: poniedzialek: 18x3 pompki (nogi w gorze na piastkach), 17x3 uginanie nadgarstkow nachwytem 5kg sztangielka, 26x3 uginanie ramion ze stangielka stojac podchwytem, 60x3 miesnie dloni (ciwczenia z [...]
Witam ! Po przeczytaniu paru postow na temat " porusz swoje" postanowilem w swoj plan wstawic poruszenie bicepsu i tricepsu. W kolejnym planie bedzie to klatka. Trening narazie bedzie wygladal tak. Split x2 w tyg. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko szeroki uchwyt 3s wyciskanie sztangielek skos 2s rozpiętki 2s przenoszenie 2s [...]
[...] 3s (10,8,6) Kaptur: - Wznosy barków "szrugsy" 3s (max powtórzeń) Piątek Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (10,8,6) - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s (max powtórzeń) Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s (10,8,6) - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s (10,8,6) [...]
Witaj. Chciałbym się Was poradzić co do mojego treningu. Ćwiczę od ok. 6 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni teraz jestem zmuszony do treningu w domu. Posiadam drążek ścienny, sztangę olimpijską z obciążeniami, ławeczka, i hankle,. Mój trening masowy wygląda następująco. Michail stwierdził że potrzeba więcej niż tylko raz w tygodniu treningu [...]
[...] nachwytem 2s 2. Szrugsy 2s 3. Przysiady ze sztangą z tyłu 3s 4. Wyciskanie sztangi 3s 5. Unoszenie sztangi w przód 2s 6. Uginanie ramion ze sztangą 2s 7. Odwrotne pompki 2s 8. Wspięcia stojąc 2s 9. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 10. Uginanie nóg w zwisie na drążku 2s 11. Skłony boczne 2s C 1. Podciąganie podchwytem 3s 2. Wysoki [...]
Plan A Klatka piersiowa: - pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie hantla oburącz 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2s Kaptury: -szrugsy 2s Łydki: [...]
[...] wykroczne 10/10/10 - wspięcia na palcach 15/15/15 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 10/10/10/10 - prostowanie ramienia ze sztangielka 10/10/10/10 - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10/10/10/10 - pompki w podporze tyłem Liczba serii i powtórzeń jest przykładowa i czekam na jakieś propozycje związane z ich zmiana
Witam mam pytanie dla osob doświadczonych w kulturystyce. Ćwicze juz 3 miesiece mam 22 lata waże 83kg wzrost 179 obwod klatki piersiowej 112cm , biceps 35cm w pasie 94cm. Ćwicze trzy razy w tygodniu takim planem Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie [...]
[...] . Ostatnio ćwiczyłem takim oto planem ( w nawiasie ciężar roboczy) : Trening A : - przysiady 5x5 ( 60 ) - wyciskanie leżąc 5x5( 42 ) - wiosło nachwytem 5x5 ( 50 ) - pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 ) - brzuch ( jak niżej przy plecach ) Trening B - przysiady 5x5 - wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 ) - martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 ) - [...]
Na wstępie chciałbym zaznaczyć :) że to jest moj PIERWSZY PLAN treningowy (znaczy sie pierwszy który sam napisałem) ćwicze już 2 lata z przerwami ... chciałbym zwłaszcza trening maksymalny na ręce ... brzucha nie uwzględniłem ... bo będe go robił w dni wolne ... od tak na co bedzie siła .. Trening Siłowy : KLATKA + TRICEPS Wyciskanie skos [...]
[...] francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą [...]
Moje FBW do oceny: Pon: Plan A Wtorek: przerwa Środa: Plan B Czwartek Przerwa Piątek/Sobota: Plan A Niedziela: Przerwa PLAN A Klatka piersiowa: - pompki 4s 10x10x10x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12x12 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3s 10x10x10 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s 10x10 - Martwy ciąg 2s 10x10 Nogi: -Przysiady ze [...]
Mój program jest w 70% ściągnięty z gotowca ale musiałem trochę pozmieniać żeby dostosować go do mojego sprzętu. Ma to być trening na masę jakby co. Mam pytanie odnośnie tej progresji czy jet odpowiednia i czy dobrze że robię wszystkie powtórzenia z jednakowym ciężarem? Jak długo mogę korzystać z tego planu tzn. po jakim czasie mam go zmienić (jak [...]
[...] Wam mój plan do oceny, gdyż musze być pewny że jest dobry do ćwiczenia. Dodam że nie mam dostępu do siłowni, tylko hantelki 2x 5Kg i 2x 8Kg. PONIEDZIAŁEK : KLATA: - pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie 12,10,8,8 powt) - leżąc wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę (4 serie 10,8,8,6powt) - rozpiętki ze sztangielkami na [...]
Pn Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 X MAX WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/9/8 powtórzeń CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (podchwyt)10/9/8 powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/9/8 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10/9/8 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
