Jak w nazwie tematu. Narazie jade splitem 2 x w tygodniu klatka 1. Pompki na trzech taboretach 3s 2.Pompki z nogami wyżej 3s 3.Pompki z obciążeniem 3s Triceps 1.Pompki tyłem 3s 2.Wyciskanie francuskie 3s 3.Unoszenie hantli w opadzie 2 s Barki 1. Unoszenie hantli 3 s 2. Unoszenie hantli nad głowe 2s 3. Oburącz hantle do brody 2 s. Brzuch ABS II [...]
PONIEDZIAŁEK Klata, Triceps Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,8,6) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6) 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,10,10,8) [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę : 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. -pompki na poręczach -wyciskanie sztangi na ławce rzymskiej 4 serie 12/10/8/6powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. -uginanie [...]
[...] w opadzie tulowia Biceps Podciąganie podchwyt do kata 90st Wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano Wyciskanie mlotek B: Klata Pompki nogi na parapecie rece na krzeslach pompki na 3 stolkach z ew. dociążeniem pompki na poreczach z ew. dociążeniem Barki Unoszenie baniakow bokiem w gore Podciąganie wzdluz tulowia Unoszenie ramion w przod [...]
Witam serdecznie! Mimo obtłuszczenia postanowiłem złapać nieco masy mięśniowej a spaleniem tłuszczu zająć się kiedy indziej (od września do grudnia schudłem i tak ok. 10-15 kg) Z braku większych funduszy postanowiłem trenować w domu; znalazłem tzw. trening domatora. U mnie wygląda on następująco: Rozgrzewka - bieg 20 minut, rozciąganie, drążek [...]
Gotów na to, aby mieć naprawdę ogromne łapy?! No to przestań się opie... i zacznij trenować na serio!!! Gdzie lecisz do tej sztangi? Nie podniecaj się zbytni - najpierw rozgrzewka. Rozgrzej całe ciało, ale nastaw się szczególnie na to, czym się zajmiemy - nasze łapy !!! Ile czasu minęło - 10,15 minut? Dobra starczy! To nie maraton! Bic - ważna [...]
[...] przodem, tyłem, bokiem, rzeczy typu mountains climbers itd i dalej w zależności co rozciągam dłużej to jeśli jest to rozciąganie góry - dodaję krążenia, ćwiczenia z gumą i pompki / jeśli natomiast dół to wymachy, ruchy miednicą, monster walk z gumą, zakroki i wznosy bioder kilka powtórzeń - notabene też te ćwiczenia wykonuję w rozgrzewce przed [...]
[...] sztangi) Czwartek: Dokładnie taki sam jak wtorek Sobota lub niedziela Tutaj trening wytrzymałościowy w formie obwodu z masą ciała,czyli np Przysiad z wyskokiem-burpess-pompki-drążek i coś tam jeszcze i takie obwody. Bieganie:Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Sobota lub Niedziela Wieczorami Rozciąganie i trening core Co tym sądzicie? I jakie [...]
Witam troche ostatnio siedzialem aby sobie ulozyc plan treningowy,diete i suplementacje.Prosze o korkkte co jest zle. Moje zapotrzebowanie: Bialko:162 648kcal Weglowodany:370 1588kcal Tluszcz:108 972kcal Kcal:3100 Po przebudzeiniu miarka CP Posilek 1 Chleb [...]
[...] pozwalające delektować się paleniem mięśni 5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(16,14,10,10) 6)francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x(16,14,10,10) 7)pompki na poręczach 4x(16,14,10,10) +1 seria na max trening 3 barki i biceps rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między [...]
[...] 2kg drążek do podciągania, no i to wszystko:) dzień A (klata+tric+bary) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4serie Pompki zwykłe 4 serie Pompki w podporze tyłem 4s pompki w podporze przodem 4s Rozpiętki 4 serie 30+ powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serrie 30+ powtórzeń Pompki w podporze tyłem 4s [...]
pon: klata 3 serie płasko 12pow 3serie wyżej 12pow 3 serie pompki na poręczach 12pow 3 serie rozpiętek hantalmi 12pow 3 serie przenoszenie hantla 12 pow wto: bary wycisk siedząc 3 serie po 10 podciąganie łamanej sztangi wzdłuż 3s po 12pow unoszenie hantli przed siebie na przemian 3 ser po 12pow unoszenie bokiem w górę w takim lekkim skłonie, [...]
PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia) - MARTWY CIĄG BICEPS -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): [...]