pompki francuskie

na biceps mam ugonanie z gryfem lamanym 4 serie z wielkim obciazeniem (tak zeby ostatnie 2 wymuszone byly) potem hantla na modlitewnihy chwyt mlotkowy 2 serie i uginanie w opadzie tez 2 serie na triceps wyciskanie francuskie (obciazenie na max 5 powt)potem prostowanie w opadzie i na koniec pompki w podporze tylem serie tak jak przy bicepsie

dzieki wielkie za sprawdzenie planu a te przysaidy wykroczne w ile seri i powtorzen(Na Mase)? Dzień 1: Klatka+plecy 1. Pompki płasko - 15/12/10/8 2. Pompki z nogami na podwyższeniu - 15/12//12/10 3. Rozpietki - 4 X 15 4. Ściaganie drążka zaa głowy - 15/12/10/8 - 5. wiosłowanie - 15/12/10/8 6. Ściaganie rączek wyciągu górnego w siadzie do [...]

Po Twojej poprawce mniej wiecej tak to ma wygladac? A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2S [...]

Dzięki za wskazówki. Rano poleci wpc do płatków. :-)) Trening ustaliłem i skonsultowałem w dziale. Takie pogranicze P&P z FBW. Całość wygląda tak: Sobota Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

jeśli chodzi o pompki to chciałem coś zmienić ponieważ robiłem wyciskanie na skosach i płasko... co do trica to spróbuje wąsko i zobaczę jak pójdzie jak coś to zamienię na francuskie. No powtórzenie między 8 a 12. Jeśli chodzi o wyciskanie ze stania to też właśnie teraz robiłem dlatego myślałem aby zmienić. Mam jeszcze takie pytanie bo spotkałem [...]

FBW 15-10-5 trzy razy w tygodniu 1-2 tydzień 15pow 3-4 tydzień 10pow 5-6 tydzień 5pow T – P – T – P – T – P – P Dzień pierwszy Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie Sztangi 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]

Poniedziałek! Klatka+tricepsy+brzuch+30min 1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej x4 2. Wyciskanie skos szhmit x4 3. Rozpietki plaska x3 4. Brama x3 5. Wyciskanie francuskie leżąc x4 6. Pompki maszyna x3 7. Wyciąg lina x3 8. Wyciąg podchwyt x3 9. Kółko na brzuch x3 10. Allahy przy wyciągu x3 Dieta standart. Waga powoli w górę 95 - 96kg ;-) Zdjęcia [...]

Piątek! Zgodnie z planem prosto po nocce w pracy 40min aero na czczo. I późnym popołudniem wjechał siłowy. Barki (bok i przod) z tricepsami i brzuchem. 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 2. Wznosy boczne przy wyciągu x3 3. Wznosy boczne że sztangielkami x3 4. Wznosy przodem że sztanga x4 5. Wyciskanie sztangielek siedząc x3 6. Wyciskanie [...]

Czwartek! Wreszcie lepsze.samopoczucie. Do południa ok 1,5h spaceru. Na treningu wjechały barki z kapturami i tricepsy. Dobry trening na pełnym gazie. 1. Wyciskanie na maszynie x4 +drop 2. Wznosy przodem podchwyt + wyciskanie podchwytem 4x10+10 3. Wyciskanie sztangi Smith x3 4. Podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt x4 +drop 5. Wznosy boczne [...]

A więc czwartek tak jak pisałem, rano było 40min aerobow, później sporo chodzenia i ponad 10tys kroków pękło. Wpadl lekki cheat wieczorem w postaci bułek z serem, serka homogenizowanego i kilku białych Michałów %-) Następny planuje dopiero za półtora tygodnia w weekend :-) Piątek! Wreszcie dobrze się wyspałem i dłużej niż do 6tej %-) Chyba [...]

Piątek! Prosto po nocce 45min Aero na czczo. Snaidanie, kima i na trening. Miały być grane plecy, ale spiąć w sumie przez dwie doby z 7h na raty już kryzys energetyczny i zamienione na barki z tricepsami :-) 1. Wyciskanie siedząc shmit x4 2. Wyciskanie trójkąta przy wyciągu dolnym siedząc x3 + drop 3. Wznosy przodem z trzymanymi krążkami x3 + [...]

Sobota! 60min aero na czczo. Pozniej siłowy klatka z tricepsami i brzuchem :-) 1. Wyciskanie hantli skos x4 2. Hammer siedzący na dół klaty x4 + drop 3. Rozpietki płaska x3 4. Hammer na górę klatki x3 5. Prostowanie ramion z lina x4 6. Wyciskanie francuskie leżąc hantle x3 7. Pompki na poreczach hammer x3 8. Unoszenie nóg w zwisie x5 I nocka w [...]

[...] dziesiąty na redukcji (wczoraj) B Nogi: przysiady bułgarskie 3s 10/10/10 26kg Plecy: Podciąganie podchwytem 3s max/max/max (6/5/4) Placy: RDL/MC 3s 12/12/12 59kg Klatka: pompki na 3 krzesłach 3s 12/12/12 +5kg Barki: wyciskanie zolnierskie 3s 12/12/12 29kg Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12/12 17,5kg Biceps: uginanie mlotkowo 2s 12/12 [...]

Z przedwczoraj B Nogi: przysiady bułgarskie 4s 10/10/10/10 29kg 0 Plecy: Podciąganie podchwytem 3s max/max/max (7/4/4) +1 Placy: RDL/MC 3s 12/12/12 60kg 0 Klatka: pompki na 3 krzesłach 3s 12/12/12 +5kg -2,5kg Barki: wyciskanie zolnierskie 3s 12/12/12 29kg -5kg Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12/12 19kg +1,5 Biceps: uginanie mlotkowo 2s [...]

[...] B Nogi: przysiady bułgarskie 4s 10/10/10/10 29kg 0 Plecy: Podciąganie podchwytem 3s max/max/max (8/4/4) +1 znowu, coraz lepiej Placy: RDL/MC 3s 12/12/12 60kg 0 Klatka: pompki na 3 krzesłach 3s 12/12/12 +2,5 0 Barki: wyciskanie zolnierskie 3s 12/12/12 24kg 0 Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12/12 21kg 0 Biceps: uginanie mlotkowo 2s 12/12 [...]

Trzeci dzień treningowy na redukcji A Nogi: przysiady bułgarskie 4s 10/10/10/10 Plecy: Podciąganie podchwytem 3s 8/5/4 Placy: RDL/MC 3s 12/12/12 60kg Klatka: pompki na 3 krzesłach 3s 12/12/12 +2,5kg Barki: wyciskanie zolnierskie 3s 12/12/12 24kg Triceps: wyciskanie francuskie 2s 12/12 19kg Biceps: uginanie mlotkowo 2s 12/12 14,5kg Brzuch: [...]

Dobra, mam konkrety. Wyrobiłem się ledwo, ledwo gdyby nie pomoc Traktor71 - trening PL_Kaczor - dieta, to bym pewnie jutro nie zaczynał. Trening A - Góra Pompki na poręczach 4x12 jak do tego dojdę to zacznę dodawać KG Podciąganie podchwytem 4xMax Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 Wyciskanie w staniu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie [...]

mrocznyy - tragicznie?%-) Venc1Lq - mam taki zamiar.:-) MojeImie - Taki plan nawet bardzo mi się podoba :-) Nie pasuje mi w nim tylko jedna rzecz: floor press (za wąsko u mnie w pokoju). A tak to bardzo fajnie wygląda. Mianowice jest jeszcze taka rzecz, że kolega likwiduje u siebie siłownie i mógłbym wziąć ją do siebie do piwnicy, ale mam tam [...]

Nowy plan. Plan A Przód uda: Przysiady ze sztangą na barkach, Wykroki ze sztangielkami Tył uda: Żuraw Plecy-dół: Klasyczny martwy ciąg Łydki: Wspięcia jednonóż Brzuch-dół: Unoszenie nóg w zwisie Brzuch-góra: Spięcia Plan B Plecy-góra: Podciąganie podchwytem, Wiosłowanie sztangą nachwytem Klatka: Pompki na poręczach, Wyciskanie na ławce poziomej [...]

A Przysiady ze sztangą na barkach Wykroki ze sztangielkami Żuraw martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia jednonóż Unoszenie nóg w zwisie Spięcia B Podciąganie podchwytem Wiosłowanie sztangą nachwytem Pompki na poręczach Wyciskanie skos dodatni hantle Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie w leżeniu [...]