pompki francuskie

[...] + triceps : podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x; podciąganie sztangielki jednorącz 4x; szrugsy 4x; martwy ciąg 4x ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x; pompki w podporze tyłem 3x; prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x. Klatka + biceps : wyciskanie sztang.w leżeniu na ławce poziomej 4x. rozpiętki ze [...]

Tak co do zarcia nie mam watpliwosci ze jest wazne, ale nie wiem jaka dietke zastosowac, moge rownierz kupic jakies suplementy, wiec prosilbym o porade. To wyzej bylo podzielone tak Pon. Nogi Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedzac 3x15/12-10 Zuraw 4x10-8 Uginanie lezac 3x15/12-10 Wspiecia stojac 4 serie Wspiecia siedzac [...]

[...] -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 5 serii po 18/16/14/12/10 - rozpiętki 5 serii po 16 razy ciezarem 12 kg WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x14 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5x 10-14 Łapy Biceps -4x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do [...]

[...] x 14/12/10 - 21 - 3 serie - uginanie w oparciu o skos dodatni 3 x 12/10/10 - uginanie hantli stojąc 3 x 12/10/8 Triceps: - Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3x 12/10/8 - wyciskanie hantli francuskie siedząc 3x 12/10/8 - pompki na poręczach 3x 25/20/20 Brzuch: Ćwiczenia ABS codziennie. coś takiego wymonciłem nie wiem czy dobre ,ale coś jest ;/

[...] tygodniu-dość ryzykowne, choć nie musiałoby od razu ich zajechać...choć przedni akton mógłby dostać mocno w kość. Klata ciężko wyciskanie sztangielek na skosie górnym4 serie pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie rozpiętki na skosie górnym 2-3 serie Klata lekko Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie(lekko) wycisk ściskająco góra lub płasko [...]

[...] ok "miałeś mi napisać o tych seriach" przeciez rozpisalem ci po ile robilem "Klatka wysciskanie skos przenoszenie sztangielki za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że dobrze by ci zrobiło)" A nie moze byc wyciskanie prosta, skosna i pompki ??? "Plecy drazek / wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub [...]

"Klatka wysciskanie skos przenoszenie sztangielki za glowe (lub zamiast tego pompki na poręczach- myśle, że dobrze by ci zrobiło)" A nie moze byc wyciskanie prosta, skosna i pompki ??? 2wyciskań nie ma sensu robić. 2ćw wystarczą. "Plecy drazek / wiosłowanie Szrugsy martwy ciag lub sklony ze stanga na barkach 1 seria" a nie [...]

[...] hantli na klatkę dolny skos 4s 12x26 10x28 8x28 6x30; -biceps hantelkami w siadzie 3s 12p 11kg; -francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3s 12x22kg 10x32kg 10x32kg; -pompki odwrotne na triceps z nogami na ławce (nie wiem jak to nazwać, ale chyba wiadomo o co chodzi) 1xmax; MISKA: okno 16-22 [...]

tak więc 1 dzień. 1- barki 4 cwiczenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 2- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 3- Wyciskanie sztangielek 4x8 4- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8. 2dzień Plecy-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 6x6 jedna ręke 2-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x8 3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 [...]

Poniedziałek Klatka+bic Wyciskanie na płaskiej 4 s 15/12/10/10 Wyciskanie hantlami skos góra mocno 4s 12/10/10/8 3 serie Pompki na poręczach 3s 12/10/10 to jako pierwsze 4 serie Rozpiętki z hantlami skos górny 3s 12/12/12 uginanie z hantlami z supinacją 3s 15/15/12 Uginanie młotkiem 3s 12/12/10 Wtorek Plecy+tył barku Martwy ciąg 5s [...]

[...] triceps wyciskanie hantli skos rozpietki z hantlami pozioma wyciskanie hantli pozioma rozpietki na bramce triceps prostowanie drazka w bramce wyciskanie francuskie sztangi pompki na pporeczach poniedzialek robilem plecy (to moj priorytet jak i nogi teraz podczas budowania masy) dociaganie drazka szeroko podchwytem do klatki dociaganie drazka [...]

[...] nogach (seria laczona) uginanie na dwuglowy spiecia na lydki na suwnicy piatek klatka piersiowa triceps rozpietki w bramce wyciskanie na maszynie shmita wyciskanie hantli na poziomej/rozpietki z hantlami (seria laczona) sciaganie linek na wyciagu wyciskanie francuskie hantli wyciskanie franc na maszynie/ pompki na poreczach (seria laczona)

[...] zawsze moze cos pojsc nie tak ale miejmy nadzieje ze wszystko pojdzie jak nalezy i w okolicach maja bede startowal... wczoraj trening biceps triceps unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku unoszenie hantli na lawce skosnej unoszenie hantli sposobem mlotkowym prostowanie przedramion na wyciagu wyciskanie francuskie hantli pompki na poreczach

wczoraj ostatni trening w tyg... biceps triceps.. unoszenie sztangi lamanej na stojaco unoszenie z hantlami na lasce skosnej unoszenie hantli sposobem mlotkowym prostawanie przedramion z drazkiem na wyciagu wyciskanie francuskie sztangi lamanej pompki na poreczach dzisiaj i jutro dzien wolny od treningu

[...] na wyciagu/laczona z dociaganiem do brody na maszynie shmita unoszenie hantli jednoracz lezac na boku tylni bark prostowanie przedramion z linkami wyciskanie francuskie sztangi lamanej pompki na poreczach sklony tlowia z ciezarem w bramce/unoszenie nog na lawce poziomej/sklony tlowia z nogami opartymi o lawke to wszystko w seria laczonej 3 serie

[...] przedramion z hantelkami stojac/prostowanie przedramion z linkami uginanie przedramion ze sztanga prosta/wyciskanie francuskie sztangi lamanej uginanie na wyciagu siedzac/pompki na maszynie do tego treningu dorzucilem lydki i zrobilem 3 serie w 3 cwiczeniach w serii laczonej na maszynach [...]

[...] hammer/unoszenie sztangi przed soba unoszenie na boki maszyna siedzac/ tylni bark na maszynie typyu butterfly prostowanie przedramion z drazkiem lamanym stojac/maszyna imitujaca pompki na poreczach prostowanie przedramion z linkami w opadzie tlowia/wyciskanie francuskie sztangi lamanej... po treningu byl jeszcze czas zeby cos zjesc na miescie

Na wstepie dziekuje wszytkim za wypowiedzi i poswiecony czas, obiecane SOGi polecialy! Przepraszam, ze tak pozno odpisuje ale chcialem to zrobic pozadnie i wyczerpujaco tak zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic. No wiec zaczynamy: Teraz robie 1-2 tyg. lzejszego treningu po 6 tyg. intensywnego pakowania (min. kretka) Zdecydowalem, ze bede robic [...]

Dziekuje wszystkim za doradzanie odnosnie mojego planu. Czytalem posta juz wczesniej, jednak dopiero teraz moge odpowiedziec(brak czasu). Po wielu modyfikacjach i przemysleniach wg. Waszych zalecen ostatecznie ulozylem sobie taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x 5 - 20,12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek [...]