pompki francuskie

[...] 100x7 4. sciaganie wyciagu gornego chwyt neutralny 3x10 triceps 1. francuskie sztanga do czola 30x12 35x10 40x6 2. prostowanie ramion na wyciagu z linka 12 powt 10 i 8 3. pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach 2x12powt trening nienajgorszy, widac poprawe na plecach, triko spompowany, mutant mass po treningu wypity, a za godzinke [...]

PONIEDZIAŁEK A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12, 10,8. wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie 12,10,8. rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3 serie 12,10,8. wyciskanie sztangi z sprzed głowy 3 serie 12,10,8. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 12,10,8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s wyciskanie [...]

Nie było mnie 2 tyg. z powodu braku neta.. W tym czasie zrobiłem sobie tydzień regeneracji przed cyklem GM+Shock który zaczynam jutro.. Poniedziałek 14.07.08 Klata: Wyciskanie na ławce łamanej w doł: 3 serie 12x50 kg/10x55kg/8x60kg Wyciskanie na ławce łamanej do góry: 3 serie 12x35 kg/10x40kg/8x45kg Wyciskanie na atlasie uchwytem pionowym: 3 serie [...]

[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x15 -pompki na poręczach ławki tyłem Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 3 x max na początku będzie ciężko, rób tyle ile dasz rade i stopniowo [...]

[...] 3x10 uginanie ramion sztangielkami supinacja 3x12 PUSH prostowanie nóg 4x10 wyciskanie sztanga na skosie + 4x10 wysciskanie sztangielkami siedząc 3x12 odwrotne pompki z obciazeniem na brzuchu 3x12 wpsiecia na palcach stojac 4x15 PULL mc 3x10 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10 kaptury ze sztanga z tyłu 3x12 uginanie [...]

[...] wyciskanie hantli skos 10,10,8,8 rozpiętki 3x 15 wyciskanie sprzed głowy 10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10 wyciskanie francuskie do czoła 10,10,8 odwrotne pompki 2x 12 PIĄTEK plecy+ tył barków + biceps martwy ciąg 8,8,6,6 podciąganie 4x max wiosłowanie sztangielką 12,10,10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10,10,8 uginanie [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 12,10,8,6 -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 Triceps: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x12, wywal -Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - [...]

mistrzu moderatorzy nie zawsze mają czas więc nie oczekuj że tutaj któryś zajdzie i mam pewne zastrzeżenia co do planu poprawionego przez grzechmek więc wrzucę swoją wersje Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 12,10,8,6 [...]

[...] z nogami na podwyższeniu, ale kiepskie efekty tego były. A to plan który przerabiałem : 1. Biceps, Triceps - wyciskanie wąsko 3x10 - francuskie jedną ręką siedząc 3x10 - pompki na triceps 3x12 - uginanie sztangą 3x10 - młotkowe 3x10 na każdą rękę - z suplimacją 3x10 na każdą rękę 2. Plecy - wiosłowanie 3x10 - mc 10/8/6 - wiosłowanie [...]

[...] 3x8 triceps francuskie wyciskanie w siadzie/leżeniu 3x8 prostowanie rak na wyciągu stojąc 4x8 uginanie rak w siadzie 3x8-10 prostowanie ramienia w opadzie 2x8 pompki w podporze tyłem 3xMax Biceps uginanie ramienia na kolanie 3x10 modlitewnik 3x8-12 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x6-8 plecy mc 3x6-8 wiosłowanie 3x6 podciąganie [...]

a co myślisz o takim rozwiązaniu? a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. [...]

Poprawiony: Dieta: DT Kcal 3130 DNT Kcal 2810 Rekompozycja Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g TRENING: - przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching [...]

[...] wyprosty na maszynie uginanie podudzi biceps uginanie ze sztangą stojąc ugnianie z hantlami uginanie na modlitewniku triceps wyciskanie francuskie prostowanie na wyciągu pompki odwrotne trening robimy 3x w tygodniu, co trening zmieniamy kolejność ćwiczen, w 1ćw 3 serie, 2ćw 2s. 3ćw 1s, na łapy 2s, 1s, 1s, paln czterotygodniowy 1 tydz 12 [...]

[...] Poniedziałek KLATKA 1)wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 2)wyciskanie skos 12/10/8/8 3)rozpiętki skos 3x10 TRICEPS 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 2)pompki w podporze tyłem 12/10/8 Wtorek-MMA Sroda- PLECY 1) Podciaganie na drazku 4xmax 2) Wioslowanie sztanga 12/10/8/6 3 Dzien dobry 12/10/8 BICEPS 1)uginanie ramion ze [...]

[...] przydużych partiach stosuj progres tj.zmniejszaj ilość powturzeń zwiększając ciężar a nie 4x12-6 Prykładowy plan: Poniedziałek(ciężki) Klatka+barki+triceps Klatka: -pompki na poręczach 3x max -wyciskanie hankli skos 10 8 6 -rozpiętki skos 10 10 10 Barki: -wyciskanie żołnierskie 10 8 6 -unoszenie hankli bokiem 10 10 [...]

Nogi Przysiady ze sztangą na karku RAMPA 6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie 15-12 Wspięcia siedząc 4 serie 20 Plecy MC RAMPA 6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do czoła 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Klata WL RAMPA 6 Pompki na poręczach [...]

[...] sie te 8 tygodni w FBW, zobacze jakie efekty będą, bo wkońcu o to chodzi :) plan do sprawdzenia: A: Nogi Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy podciąganie szeroko 4x10 Klatka pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8 Triceps Wyciskanie sztangi [...]

[...] wyciskanie francuskie hantla jednorącz 15/10/5 Przedramię: podchwytem sztanga prostą 3x10 B: Nogi: przysiad przedni 15/10/5 Plecy: podciąganie szeroko 4x max Klatka: pompki na poręczach 15/10/5 Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10; unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt [...]

[...] rozpisany jest taki 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z [...]

a co powiesz na ten fbw? -A- 1.Martwy ciąg 12/8/8 2.Wioslowanie 12/8/8 3.Wyciskanie sztangi 12/8/8 4.Wyciskanie na barki z przodu 12/8/8 5.Wyciskanie francuskie 12/8 6.Uginanie ramion gryf łamany 12/8 -B- 1.Przysiady ze sztanga 12/8/8 2.Podciąganie na drążku 3x max 3.Wyciskanie hantli na skosie 12/8/8 4.Wyciskanie hantli na barki 12/8/8 5.Pompki w [...]