Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek : Klata , biceps-triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-8 ( zaczynam 60 kg i zwiekszam co 10 przy kazdej serii ) - Rozpietki 3 serie 12-10-10 ( 15 kg na jednej sztangielce ) - Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-10 ( 20 kg na jednej sztangielce przy ostatniej serii 25 kg ) - [...]
[...] w poprzek ławki w leżeniu 3x12 chce poprawic srodek klaty Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6 pompki w podporze tyłem 3serie max(z tego co pamietam barki tu tez pracuja, a je robie w inny dzien, można tak?) Środa Plecy Podciaganie podchwytem(potem zmienie na nachwyt) [...]
Środa /SFD/2016/12/5/2d101ed45a0c4df7ba7ea3ff8137ca21.jpg W środy wszyscy robią plecy i barki więc ja spokojnie zrobiłem klatę i triceps8-) Kolejny dzień treningowy z nowego planu, dzień pod znakiem pokory po 1 Jeśli poprzedni trening był z mocą nie oznacza, że kolejny będzie taki sam :-{ po 2 Jeśli poprzedni trening był z mocą to nie szalej bo [...]
[...] z dzisiejszego treningu: 1a. wyciskanie sztangielek skos 12 powtórzeń x 3 serie po 8 kg na rekę 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 3 serii 8 kg na rekę 2a. pompki (bez piłki) 12 powtórzeń x 3 serie 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 30x3 2 kg na rękę 3a. uginanie ramion na piłce 12 powtórzeń 3 serie 8 kg 3b. [...]
[...] że to woda, a nie tłuszcz się wytapiał ;-) 1a. wyciskanie sztangielek skos 10 x 3; 10 kg na rękę 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 10 x 3; 10kg/ręka 2a. pompki (bez piłki) 12 powtórzeń x 3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12 x 3; 4 kg/ręka 3a. uginanie ramion na piłce 10 powtórzeń x 3; 10 kg 3b. [...]
[...] rady ale o dziwo zrobiłam wszystko, aeroby też :-D 1a. wyciskanie sztangielek skos 8 x 4; 10 kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8 x 4; 10 kg/ręka 2a. pompki 10 x 4 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10 x 4; 4 kg/ręka 3a. uginanie ramion na piłce 8 x 4; 10 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8 x 4; [...]
[...] miałam na prawdę ciężko się zmotywować %-) 1a. wyciskanie sztangielek skos 8 x 4; 10 kg/ręka 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 8 x 4; 10 kg/ręka 2a. pompki 12 x 4 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10 x 4; 4 kg/ręka 3a. uginanie ramion na piłce 8 x 4; 10 kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8 x [...]
Obli może być ten trening z twoich planów? Tylko zastąpię triceps na inne ćwiczenie? A właśnie czemu mam nie robic na bicka? 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. pompki 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. wiosłowanie [...]
[...] hantli 1x10 -wznosy bokiem przodem i w opadzie tulowia 1x10 + Brzuch -unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x10 -skłony w leżeniu płasko 3x12-10-8 Nogi -przysiad z hantlami 2x10 -wykrok z hantlami 2x10 Serię i powtórzenia postaram się zrobić choćby mniejszym ciężarem. Właściwie to może dałoby się gdzieś wstawić pompki (lubię robić ;d).
[...] ciala:sztanga lub ciezarki Wyciskanie sztangi na barki lub ciezarkami rozpietki stojac szrugsy Piatek: biceps i triceps Biceps sztanga stojac modlitewnik ciezarkami stojac:naprzemiennie lub razem Triceps na linkach wyciagu w dol Wyciskanie zza glowy francuskie-sztanga na triceps pompki na laweczkach zobciazeniem Sobota i Niedziela - odpoczynek