plan do ocenu

plna głownie na mase i poprawe gory klatki prosze o ocene i porady, co zmienic, zeby bylo dobrze ;)
dzien 1 klatka + biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos 4/5 x 10-12 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
3. Rozpietki skos 3x 10-12
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielekami 4/5 10-12 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztabga 12/10/8/8-6
3. Młotkowe

dzien 2 plecy + triceps
plecy
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 4x 10
4. szrugsy 4x 15/12/10
triceps
1. Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
3. Pompki odwrotnie 4x

dzien 3 barki + nogi
barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 4x 12-10 powtorzeń
nogi
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

refresh..
wiec cwicze czwartek klatka + triceps, sobota plecy + biceps, poniedzialek barki + nogi, pytanie: gdzie dodac przedramie i kaptury, czy zrobic to np w jakis dzien wolny od cwiczen, czy dorzucic gdzies, pytam bo nie wiem czy sie wyrobie czasowo a nie wiem w ktory dzien "dorzucic" ?

do końca to tego planu to nie rozumiem, ale to co zrozumiałem to ok! tylko jesli na góre klatki to zrób wyciskanie sztangi na skosie oczywiście w góre! ile masz serii przy wyciskaniu na klatke sztangą i sztangielkami?

klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos 4/5 x 10-12 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 // JAKO PIERWSZE
3. Rozpietki skos 3x 10-12
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielekami 4/5 10-12 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztabga 12/10/8/8-6 //JAKO PIERWSZE
3. Młotkowe // SERIE, POWTORZENIA?

dzien 2 plecy + triceps
plecy
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 4x 10 //WYWAL TO LUB ĆW. 2 A ZAMIEŃ NA JAKIES NA PROSTOWNIKI
4. szrugsy 4x 15/12/10
triceps
1. Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
3. Pompki odwrotnie 4x

dzien 3 barki + nogi
barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 4x 12-10 powtorzeń
nogi // ZA MAŁO. MIN. 12 SERII NA UDA + JESZCZE JAKIES ĆWICZONKO NA ŁYDKI Z RACJI TGO, IŻ ŁYDKI TO OPORNY MIESIEN
1. Przysiady 4x 15/12/10/8

POPRAWIŁEM, ALE BYŁBYM NIEKOMPETENTNY GDYBYM NIE SPYTAŁ O STAŻ
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

ok, dzieki poprawie, staz hmm, powiem Ci ze cwiczylem pare miesiecy ale bylo to na zasadzie slomianego zapalu, teraz po przeslo 6 miescicznej przerwie chce zaczac wszystko od nowa, pozdro! i dzieki zapomnialbym napisales ze w treningu klaty najpierw zrobic sztanga na prostej ale ma byc to trening glownie na gore klatki, wiec moze zostac ?

Zmieniony przez - piknik22 w dniu 2006-01-07 20:57:50

Skoro wracasz po półrocznej przerwie to na początek zrób ogólnorozowojówke, chociaz 3-4 tyg. (zakładam ze na początku swej przygody z kulturystyką zrobiłes ją)
Przy tym stażu ogranicz przy tricepsie ilość serii do 3 w każdym ćwiczeniu oraz tam gdzie pisze 5 serii ogranicz do 4.
Zostaw wyciskanie sztangi płasko jako pierwsze

zalezy co masz na mysli pod pojeciem ogolnorozwojowka, przyzwyczajanie sie do ponownego cwiczenia i wysilku? nie bardzo zrozumialem, ale dzieki ze chcesz mi pomoc ;)

Dokładnie Przez te pół roku miesnie z pewnością sie odzwyczaiły od ciężkiego treningu
https://www.sfd.pl/temat18564/ 

ok, powiedz mi czy to wazne aby zastosowac ten okres przygotowawczy?

Tak, ważne. orgaznizm musi sie zaadaptować ciężki trening siłowy no i oczywiscie przypomniesz sobie technikę wykonywanych ćwiczeń podczas ACT. Uwierz mi, ta ogólnorozowjówka z pewnością zaowocuje w przyszłości

ok, wiec 3/4 tygodnie "przyzwyczajania sie" i pozniej juz wedlug planu, podaje tutaj juz zmieniony, i zamiast klatki + biceps dam klatka + triceps, co lepsze? i pozniej gdzies bede dorzucal kaptury i przedramie, i jak radzisz cwiczyc moze byc tak ze np, pon. srod. piatek. i znow pon. sro. pia. czyli weekend wolny ( chyba ze kaptury i przedramie)
dzien 1 klatka + tricpes
klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos 4/5 x 10-12 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
3. Rozpietki skos 3x 10-12
triceps
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
3. Pompki odwrotnie 3x

dzien 2 plecy + biceps
plecy
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 4x 10 //WYWAL TO LUB ĆW. 2 A ZAMIEŃ NA JAKIES NA PROSTOWNIKI //tutaj nie bardzo wiem co dac, gdyz nie mam zadnych maszyn
4. szrugsy 4x 15/12/10
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8-6
2. Uginanie ramion ze sztangielekami 4 10-12 powtorzen
3. Młotkowe 4x 10-12 powtorzen


dzien 3 barki + nogi
barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek przed siebie 4x 12-10 powtorzeń
nogi
1. Przysiady 12x 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia



Zmieniony przez - piknik22 w dniu 2006-01-08 13:22:19

Twoj nick wskazuje ze masz 22 lata, tak? Jesli tak to na prostowniki śmiało mozesz robić martwy ciąg lub "dzień dobry". Do tego wystarczy jedynie sztanga
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16
Lepiej klatka+triceps
Pon, śr, piąt. to dobre połączenie



Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-01-08 13:54:55