[...] bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) Triceps 1.wyciskanie w wąskim chwycie -3 serie 10-12 powtórzeń 2. pompki na ławkach + z 40kg na nogi z 3 serie po ok15 ruchów PIĄTEK Nogi 1. przysiad ze sztanga -5 serii 10-12 ruchów 2. wykroki ze sztanga -4 serie 24ruchy (12 kazda noga) [...]
Cześć, chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził mój trening (fbw). Celem jest oczywiście masa i siła. Na siłowni ćwiczę od jakiś 7 miesięcy, mam dietę jeśli ktoś chciałby wiedzieć Jakbyście mogli to przyłóżcie oko do ćwiczeń na brzuch, ponieważ dopiero dzisiaj to skleiłem i chcę wiedzieć czy jest ok A Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8) [...]
Witam Moim celem jest zwiększenie siły, a następnie masy, gdyż zarówno z jednym jak i z drugim jest u mnie słabo.Wiadomo, że moja sylwetka w ciągu całego okresu ćwiczeń zmieniła się, ale nie są to takie zmiany, które bym chciał uzyskać. Trenuję w domu od ok. 1 roku i 10 miesięcy, do dyspozycji mam: • Ławeczkę z maszyną do nóg i regulowanym kątem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o sprawdzenie planu ćwiczeń czy są dobrze dobrane i ewentualnie weryfikacja z góry dziękuje. Dodam do tego , że ćwiczę na masę. Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3serie 8-10p -Wyciskanie na ławce głową w górę 3s 8-10p -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 8-10p -Pompki na poręczach 3s 8-10p Barki: -Wyciskanie sztangielek [...]
Witam, wstawiam swój plan treningowy, na którym mam zamiar robić "masę". Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. :) Moje dane to m.in. ektomorfik, 176cm wzrostu, 68kg wagi, staż treningu to niecałe 4 miesiące, do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf, hantle i wystarczająco ciężaru. Nic poza tym, ponieważ ćwiczę u siebie w domu. Do tej pory trenowałem [...]
[...] o ćwiczenia wyłącznie ze sztangielkami? Wygląda to u mnie przykładowo (klatka i triceps) tak: - wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8 - wyciskanie francuskie jednorącz 10,8,6 - pompki z nogami na wzniesieniu 3x30 - wyciskanie francuskie oburącz 8,8,6 - rozpiętki 12,10,8 Przerwy praktycznie żadne, ew. na rozkręcenie gryfu. Z góry dzięki za odpowiedź! [...]
[...] w bok x3s -unoszenie chantelek w przod x3 s - unoszenia w opadzie hantelek x3s 2)klata -wyciskania na płąskiej x4s -wyciksnia na skosnej x4s -rozpietki x4s triceps -pompki na poreczachx3s -francuz sztanga siedzac x3s - francuskie siedzac hantelkami za głowe x3 s 3)grzbiet - drazek x4s -wisołowanie w opadzie x4s -szrugsy x4s [...]
Witam po dlugiej przerwie spowodowanej osobistymi klopotami postanowilem wrócić na siłownię.Wzrost 184 waga 65 wiek 20 lat typ budowy: ektomorfik ktory potrzebuje masy. 8 lat gralem w siatkowkę wiec do wysilku jestem przyzwyczajony. Wczesniej ćwiczylem ok 8 miesiecy jednak niebyly to jakies specjalnie regularne treningi (ale jako takie pojecie o [...]
Mój staz wynosi prawie dwa lata. Wiek za kilka dni 18 lat, 75kg, cel krótka redukcja i utrzymanie siły. Po FBW jest przerwa tak samo po LEGS, ale po PUSH;u nastepnego dnia PULL. FBW - Płaska 5x5 - Martwy Ciąg 5x5 - OHP 5x5 - Podciąganie podchwyt 5x5 - Wyciskanie wąsko 5x5 LEGS - Przysiady ATG 5x5 - Fronty ATG 8x3 - Zakroki 10x3 - MCNPN 8x4 - [...]
Witam. Poniedziałek Martwy Ciąg klasyk 3s x 10 Wiosłowanie sztangą 4s x 10 Drążek nachwytem (z obciążeniem) 3s x 15 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s x 15 Wyciskanie francuskie 2s x 12 Pompki na poręczach (z obciążeniem – w. na triceps) 2s x 15 Wspięcia na palce 3s x 15 Szrugsy 2s x 15 Środa Wyciskanie sztangi skos w górę 4s x 10 Pompki na [...]
[...] - wycisk sztangi lezac w waskim chwycie 4x12-6 - francuskie wyciskanie lezac 3x10-6 - uginanie ramienia za glowe z hantelka 3x10-6 - prostowanie ramion na wyciagu 3x10-6 - pompki na triceps 3x15-12 Prosze o korekte ,a najlepiej o ulozenie od nowa planu na MASE ,gdyz ten plan nie zabardzo mi podchodzi ,a juz nie wiem co wymyslic ... jakos mi nie [...]
Witam, trenuje w domu. Przeszedłem już ACT dla początkujących mawashiego i FBW takie mojego autorstwa, więc teraz postanowiłem zrobić split 2xpartia w tygodniu (skupić chce się na budowie masy mięśniowej);) Oceńcie prosze ten plan - do dyspozycji mam tylko hantle i drążek. pon, wt, pt - wolne sr, sob - trening A czw, nd - trening B Trening A: [...]