[...] brzucha rób podobnie jak w planie wyżej zaleciłem. Wto biceps +triceps wyciskanie francuskie od czoła- sztanga 4x 6/8/10/12 prostowanie ramion na wyciagu 3 x 12- 15 pompki na poreczach 2 x 12- 15 uginanie ramion sztangą stojąc 4 x 6/8/10/12 Modlitewnik 2- 3 x 12- 15 Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 2-3 x 12- 15 Sro: Przerwa [...]
Trening 4x w tygodniu na masę. Poniedziałek: Klatka piersiowa+triceps Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 [...]
poniedziałek; Klatka piersiowa+triceps Klatka piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12/10/8 POMPKI W PODPORZE [...]
wiek: 16 lat, 186cm wzrostu, 75kg wagi staz: jakies 6 miesiecy kontuzje: brak cel: przede wszystkim wyglad ;) od jutra mam zamiar zaczac z tym trenigniem i kreatyna (na poczatek olimp kreatyne 150 mega caps) PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND PONIEDZIALKI : Klatka : Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [...]
Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm, staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń, poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji, możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne Obecny cel: MASA Plan: Dzień I: Klata: Wyciskanie sztangi [...]
wiek 19lat wzrost 181 waga 90kg staż 2,5 roku cel masa na zimkę Dzien I Klatka+plecy Superseria: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8 Superseria: 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10 [...]
[...] unoszenie ramion bokiem-stojąc 4 x 12/10/8/8 unoszenie ramion w opadzie 4 x 12/10/8/8 triceps: francuskie lezac 4x12/10/8/8 szwedki 4x6/nie wiem co to szwedki?- sorry/- pompki na poręczach 4 x 10 piatek: nogi; przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12/10/8/8 suwnica 4 x 12/10/8/8- jak masz dostęp jesli nie to prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-8 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-10 5) Prostowanie ramion na wyciągu pion. albo jesli nie masz wyciągu to pompki w podporze 12/10/8/6 -jako drugie 6) Francuskie sztanga od czoła leżąc 12/10/8/6 Sobota nogi 3) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/10/8 prostowanie na maszynie [...]
[...] linkach:3x10 -unoszenie ramion w opadzie /linki, sztangielki/:3x10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy:12/10/8/6/15 -prostowanie ramion na maszynie:3x10 -pompki w podporze 3x10 III dzien:plecy,nogi: Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max./12-6/ -wioslowanie sztanga w opdadzie:12/10/8/6/15 -sciaganie za plecy:12/10 [...]
[...] płasko 3x 12,10,8 Rozpiętki 2x12 Barki: wyciskanie z przodu 3x 12,10,8 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Triceps: Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x 12,10,8 pompki na poręczach 2x12 Brzuch: Spięcia tułowia 3x12 Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12 -może byc po 12 ale tylko jako wyjściowa wartosć- co trening dodawaj po 2 powt. [...]
Witam! Prosze o ocenę cyklu treningowego. Jego okres trwania to 8 tygodni. Priorytetem jest podcięcie klatki i jej wewnętrzna część, poza tym uwypuklenie bicepsu. Staż 15 miesięcy. Proszę o wszystkie uwagi Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10 Rozpiętki na ławce skośnej w dół 4x8-10 Przenoszenie sztangielki w [...]
-j451u- Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10 Rozpiętki na ławce skośnej w dół 2x12 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x8-10 wyciskanie hantelek głową w górę 3 x 12-8 -Biceps: uginenie z hantelka o kolano 4 x 12-10 Uginanie ramion stojąc 2x8-10 Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej [...]
[...] ze sztangielka ( supinacja) 3x 12- 8 Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12 Uginanie przedraiom z raczka wyciag: 2x 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt/) 4x 12/10/8/8 pompki w podporze 2 x 12 wyciskanie franc. sztangi/siedząc lub od czoła/ 2 x 10 DODAJ KONIECZNIE NOGI I DAJ DO SPRAWDZENIA!
witam;] Daje do oceny moj trening na mase. Sam go ulozylem, nie wiem czy nie dalem ciut za duzo cwiczen ale to juz wam-bardziej doswiadczonym pozostawiam do oceny ;) Licze na wasza odpowiedz oraz byc moze lekkie skorygowanie planu. Moj staz to cwiczenie poprzez 2miesiace na wakacjach treningiem oglolno rozwojowym, potem przez 4 miesiace( od [...]