WYBRALEM PLAN KTÓRY ZAPROPONOWAŁ MI FILAR A TERAZ PROSZE O SKORYGOWANIE BŁEDOW JEZELI SĄ. Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu [...]
[...] Co do nóg - przysiady ze sztangą będą najlepsze, resztę oczywiście też możesz w zależności od planu uwzględnić. Na pośladki przysiady ze sztangą załatwią sprawę. Klata - pompki na poręczach. Barki - unoszenie na boki jak najbardziej, do tego wyciskanie nad głowę. Biceps - ok. Dołóż podciąganie na plecy, przy okazji biceps popracuje. Teraz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym sie dowiedzieć jaką mam budowe ciała. Wzrost 183cm Waga 74kg. To zdejcie jest po 5 miesiącach cwiczenia bez diety i suplementów, wazylem 63-64kg i podskoczyło mi do 73-74, najwieksze efekty dostalem na klatce piersiowej. O to trening jaki stosowałem i prosze bez obrazania bo jestem początkującym. Siłownia Poniedziałek: [...]
Jacek i Rafał prosiłbym Was o ocene tego treningu i diety.Mam jeszcze jedno pytanko , odnośnie aerobów , czy mogę je robić tak jak to mam rozpisane w planie w porze treningowej w dni wolne od treningu , bez żadnych aminokwasów , glutamin i w ogóle bez odżywek z samą dietą ?? DIETA 7 00 Jajecznica 6 jaj + 125-150 g płatków owsianych z mlekiem (500 [...]
[...] III PLECY -martwy ciąg: 6-15-20-25 -ściąganie drążka wyciągu górnego: 6-15-20-25 -wiosłowanie sztangą: 8-15-20-25 TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki 8-12-12-15 -pompki w podporze tyłem (w pierwszej serii z obciążeniem) 6-12-12-15 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami stojąc (takie coś sobie wymyśliłem i [...]
Witajcie p. Rafale i Jacku. Mam do Was wielką prośbę. Otóż zrobiłem tutaj na forum swój test i kilka użytkowników zwróciło mi uwagę na trening najbardziej chyba chodzi o ilość serii. Ćwicze każdą partie tylko raz w tygodniu i dlatego chyba tak się przyzwyczaiłem, żeby je zmasakrować na cały tydzień. Ćwicze, już rok bardzo poważnie. Byłbym [...]
Zgodnie z Twoją prośbą Jacku wklejam tu cały temat moje diety i planu treningów. Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 [...]
[...] Trening B wioslo hantla/polsztanga/sztanga: 3 serie MC na prostych nogach: 3 seire wyc na skosie: 3 serie czesciowy high pull w superserii z unoszeniem bokiem: 3 serie pompki na poreczach: 3 serie ramiona nie wiem jak Ogolnie pewnie plan ulozony lipny . Teraz tylko jak z powt i progresja ciezaru? Celem jest przede wszystkim masa , poprawa [...]
[...] ustawieniu bedziesz mogl wykonac dluzszy ruch, max stymulacji glowy dlugiej tricepsa. Tylko spytam jeszcze, pisales o wystapieniu bolu, jakas stara kontuzja? Odwrotne pompki: z jednej strony siadasz w poprzek lawki, naprzeciw kladziesz nogi na lawce lub podlozu -to zalerzy ile masz sily. Pamietajmy ze to ostatnie cw. Dalej kladzac stopy na [...]
Jacku wziąlem sobie do serca to co powiedziałes i choć bardzo lubię ćwiczyć to ułożylem trening w ktorym jest (jak dla mnie) mala ilośc serii. Co o nim śadzisz: I dzień Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2. Wyciskanie sztangi skos do góry 4 serie 3. Pompki na poręczach 3 serie Barki 1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 2. Wznosy boczne 3 [...]
Mateo moze to wygladac tak: I dzień Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi skos do góry 12,2*6-8 3. Pompki na poręczach 3 serie 12-6 Barki 1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,8,6,8 2. Wznosy boczne 12-15,2*12-8 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 12,8,6 i tutaj jak mocno bedziesz czul trica to [...]
Witam Panie Jacku i Rafale! Postanowiłem sobie że od tego roku ostro się biorę za siebie bo dotychczas moje ćwiczenia wyglądały tak że było więcej przerw niż ćwiczenia (spowodowane chorobami) ale myślę że już jest wszystko ok. Tak więc do rzeczy.. Chciałbym prosić o sprawdzenie mojej diety, treningu i suplementacji, ponieważ za 2 tyg zaczynam cykl [...]
Dzięki wielkie za wskazówki poprawiłem tak jak Pan kazał… Trening Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(kąt 35) 12 10 8 6 - Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6 - Rozpiętki 12 12 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 8 6 - Pompki w podporze tyłem / lub poręcze 3 serie/ max Środa: Plecy: [...]
Syrius progresje wykonujemy glownie w cw stosowanych jako pierwsze, ciezkich cw lub poprostu takich jakie wymagaja szczegolnego przygotowania. Jezeli masz w opisie np. 3*25-15 tzn ze wykonujesz serie ze stalym obciazeniem przy ktorym w pierwszej serii mozesz zrobic 25 lub okolo 25powt, pozniej spada juz tylko liczba powt. ze wzgledu na zmeczenie [...]
[...] zza karku stojąc 3x 6 - wznosy ramion do przodu 3 x 6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x 6 - wyciskanie francuskie sztangi na ławce prostej 3 x 6 - pompki na tricepsa 3 x 20 Piątek Łydki , uda: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x 15 - wspięcie na palce ze sztangą na barkach 3 x 15 - wspięcie na palce ze sztangielkami 3 [...]