pompki francuskie

[...] na barki. Wywal. 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 8. Na przemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem 10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt 11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach Brzuch daj [...]

[...] 3 x 20 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 x 15 6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 20 7. Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 3 x 20 8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt 3 x 20 9. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 x 20 Cardio: 40 min. szybkiego marszu na bieżni [...]

[...] 12 8. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 12 9. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 12 10. Francuskie wyciskanie/pompki tyłem 12 11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12 Ćwiczenia wykonujesz po kolei 12 razy. Ciężar dobrany tak, aby zostało w zapasie 3 - 4 powtórzenia. Gdy [...]

[...] Dwójki maszyna (lub MCNPN) - 15/15/12/12 Dzień 3 PUSH Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5 Push&Press - 12/10/8/8 Dipsy (lub odwrotne pompki) - 12/12/10/10 Przysiady ze sztangą przód - 12/10/8/8 Łydki siedząc na maszynie - 30/30/25/20 Dzień 4 PULL Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch MC - 5/5/5/5/5 Wiosło [...]

A co bys wywalił z tego planu? Zrobiłem małą korekte: A: Nogi: Przysiady 3s uginanie nóg w lezeniu 2s Plecy: Drązek 3s Klata: wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s B: Nogi: Przysiady 3s prostowanie nóg w [...]

Thx thx thx :D Milonh będę ćwiczył twoim treningiem bo uważam, że jest super :D Dokonałem tylko paru zmian: Wtorek (klatka, nogi, łydki): Klatka: Wyciskanie klasyczne - 10,8,6,4 Wyciskanie na ławce skośnej - 10,8,6,4 Pompki na poręczach – 4 serie po maksimum Rozpiętki - 4 x 10 Nogi: Przysiady ze sztangą - 10,8,6,4 Suwnica - 10,8,6,4 [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskaniesztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

[...] progresja j/w -rozpiętki 4 serii po 10 powt. -triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie progresja (12-6) -wyciskanie francuskie leżąc 3 serie progresja (12-6) -pompki tyłem 4 serie na maxa wtorek: biceps,plecy -plecy -wiosłowanie sztangą 4 serii (12-6) -wyciąg 4 serii progresja (12-6) -kaptury 4 po 8 bez progresu -biceps -uginanie [...]

[...] progresja j/w -rozpiętki 4 serii po 10 powt. -triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie progresja (12-6) -wyciskanie francuskie leżąc 3 serie progresja (12-6) -pompki tyłem 4 serie na maxa wtorek: biceps,plecy -plecy -wiosłowanie sztangą 4 serii (12-6) -wyciąg 4 serii progresja (12-6) -kaptury 4 po 8 bez progresu -biceps -uginanie [...]

[...] francuskie sztangi/sztangielki w siadzie/leżeniu, b) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej wąsko, c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, d) pompki w podporze tyłem. Jak wspomniałem sporo ćwiczeń jest na tej stronie wystarczy poszukać, poczytać i popróbować. Co do treningu proponuję FBW, bo stymuluje każdą partię [...]

Ostatnie maxy, paru ćwiczeń nie sprawdzałem, gdyż byłem pewny, iż tyle podniosę, więc nie było sensu. Pomiary maxów dla 5 powtórzeń: Przysiad: 106 kg Wykrok: 78 kg Spięcia: 68 kg Wiosłowanie sztangą stojąc: 63 kg Wiosłowanie jedną sztangielką: 17,5 kg/sztangielkę Unoszenie tułowia na ławeczce:20 kg Szrugsy: 68 kg Wyciskanie płasko: 62 kg [...]

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach [...]

[...] 12/10/8/6 -Wyciskanie na skośnej hantle + 12/10/8/6 -Rozpietki na płaskiej 12/10/8/8 -=TRIC=- -francuskie ze sztangą leżąc 12/10/8/6 -prostowanie z hantla do tyłu 12/10/8/6 pompki w podporze tyłem 3x (plecy+bic) -=PLECY=- martwy ciąg 4x drążek nachwyt 4x wiosłowanie 3x -=BIC=- -Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/10/8 na [...]

[...] gory 20 razy rece z przodu podciagane do gory 20 razy na kazda reke przysiady 40 wymachy rak z hantlami do tylu po 20 na reke podciaganie rak opartych o kolano po 20 na reke pompki damskie 20 jaskolka po 10 na noge i reke rozciaganie z callaneticsu bieganie 2-3 razy w tygodniu po 1 godzinie Dziewczynypowiedzcie mi czy to co cwicze to moze byc. [...]

[...] zrobilam a reszta to: krecenie biodrami na pilce brzszki na pilce x20 brzuszki odwrotne x20 podciaganie hantli na kazda reke x 20 uginanie francuskie z hantlami x20 pompki meskie 5 unoszenie bioder z lydkami na pilce x20 unoszenie bioder ze stopami na pilce x 20 lezenie bokiem na pilce i unoszenie nogi bokiem po 20 na noge wypady z [...]

[...] mojedo treningu? Wczesniej jak sprolam sie na treningu to byly zakwasy a teraz brak. Niedziela to: callanetics + hantle 3kg Kólko 25 razy bez przerw przysiad z pillka x 85 pompki meskie x 3 (po kolku rece odmowily posluszenstwa) Miska owocowo - warzywna + jakies 200 g miesa Napoje: woda, herbata czerwona, czarna, soki warzywne Suple: magnez, [...]

[...] trudniejszy niz tylni) 2.wyciskanie na plaskiej 20 kg x6x6x5 3.rozpietki 10kg 3x10 4.francuskie lezac 10kg 3x10 5. przysiag bez obciazenia x 50 6. turlanie na kolku x 10 7.pompki meskie x10 8.sit up x20 joga - rozciaganie (kilka assan) orbi 30min 12,5-12,7km/h Fajnie czuje sie po tym treningu. Musze stwierdzic, ze joga jest baaardzo [...]

[...] lub (+20 st.) 12-12-12 Triceps 1.Wyciskanie franciskie sztangi w leżeniu 12-10-10 2.Wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-10wywal 3.Ściąganie drążka wyciągu 12-10-10pompki na poreczach/w podporze tylem 3 dzień PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (do klatki piersiowej) 15-12-12-10 2.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia [...]

poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]

21.01.14r. Dzisiaj trening klatki: 1. Dipsy: 16x20kg, 14x25kg, 12x30kg , 10x35kg 2. Wyciskanie na maszynie siedzac: 14x60kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg 3. Pompki 4 poziomy: 40,40,40,40 4. Krzyzowanie linek: 16x1p, 14x2p, 12x3p 5. Wyciskanie francuskie: 12x30kg, 10x35kg, 8x37kg 6. Prostowanie ramienia w opadzie: 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg 7. [...]