Na mase kazda partie powinienes cwiczyc raz w tygodniu. Jezeli ci zalezy na klacie to zrób na nia 4 cwiczenia jednego dnia. Najwazniejsze zebys wszystko wykonywal dokladnie. :)) Aha i rób po maxymalnie 4 serie w kazdej po 8-10 powtórzen. Dobieraj tak ciezar zeby przy kazdym powtórzeniu zostalo ci sily na jeszcze przynajmniej 2 ruchy. W ostatniej [...]
[...] to wygląda? Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) pompki w podporze tyłem 4 serie 2) wyciskanie francuskie siedząc 4 serie Środa Plecy 1) MC 3 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 4 serie [...]
Wcześniej ( to znaczy przed roczną przerwą ) robiłem push/pull/leg i bardzo srednio to na mnie działało, najlepiej czuje się na fbw ale robiłem na tym cała redukcje więc teraz wolałbym normalny split, mógłbym zrobic np 3 dniowy ? w takim wariancie: Poniedziałek: Klata Płaska sztanga 4x12,10,8,6 Skos sztanga 4x6,8,10,12 Rozpiętki płaska 4x10 Bic [...]
[...] sztangielek w siadzie 12,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12 szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15 tricepsy francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 3x12 pompki 3x20 czwartek-wolne Piatek grziet podciaganie na drazku- narazie mi nie idzie ale cos tam probuje :D wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12 biceps uginanie ramion [...]
Plan nie az taki zły co głupio napisany . Gdzie ilosc serii powtorzen ? Gdzie twój wiek i staz ?Ale ocenie Poniedzialek: -klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry biceps Uginanie ramion na modlitewiki [...]
szperajac po forum, ułozyłem nowa rozpiske skoro tamta była zła. prosze o opinie: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej - Rozpietki na lawce skośnej Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym Środa: Plecy: - Martwy ciag - Podciaganie na [...]
A to moj trening obecny na mase i taki sam chialbym zostawic Poniedziałek – nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu – 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą – 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach – 5x20p Wtorek – klatka piersiowa + przód barków 1. [...]
Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 przed plaska -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10 Tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 out -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. [...]
To wtedy tak ma wyglądać piątek? PIĄTEK Ręce 1.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6 progresja 2.) Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 progresja 3.) Uginanie sztangi podchwytem ile serii i powtórzeń? 4.) Uginanie sztangi nachwytem ile serii i powtórzeń? 5.) Pompki na poręczach 4x10
Tam wcześniej pomagał mi arti77 dlatego plan trochę zmieniłem. Może być tak? PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6/4 progresja 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 WTOREK Plecy 1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie maks [...]