pompki francuskie

kurcze to ja juz nie wiem jak to ulozyc ;/ Dzis wieczorem jeszcze dokladnie poczytam i wkleje wam nowo napisany tu jest taki przykladowy FBW i czy mozna cos do tego dorzucic i bedzie ok ?? A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 [...]

Odświeżam temat po dość długim czasie spowodowanym brakiem internetu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : ok 63 kg Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : pół roku nieregularnych treningów od stycznia regularne 4 razy w tygodniu Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]

[...] na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10 -pompki w podporze tyłem 4x15 -uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x30-40(do palenia) -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x30-40(do palenia) Środa: wolne [...]

acha,ramiona! tric-2,bic-2,przedramie-1.cwiczenia juz wybrales.ja moge tylko cos zasugerowac. tric-jedno ciezkie,podstawowe(do wyboru masz dwa:pompki na poreczach i wyciskanie wasko) drugie-do wyboru i koloru.wersja hard-np.francuskie lezac do czola,a wersja light- prosto- -wanie na wyciagu. bic-podchwytem ze sztanga,a drugie [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). MC 3s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Apokalipsa - barki mam do poprawy ;) i plecy chciałbym większe! Dieta - opracowywana w osobnym dziale, chcę wszystko dopiąć. z "-" - superserie Apokalipsa, a czy plecy są dobrze podzielone? - nigdy nie dzieliłem pleców na "grubość"/"szerokość", a chciałem tak teraz zrobić I czy piątek - sobota jest ok - czy nie [...]

PRIORYTET: Plecy, Barki PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię Podciąganie 8 serii (na szerokość barków, 4 szeroko, 3 neutralnie) Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max - Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria - Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria - Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie [...]

dieta- nie wchodząc w szczegóły nie najgorsza- z tym, że dość dużo białka, a to może niejako wstrzymywać wzrost masy jeśli masz b. szybki metabolizm[trzeba próbować sterować też tłuszczami czy węglowodanami, np. kosztem białka- byleby nie schodzić poniżej 2g. na kg.mc jeśli zaś chodzi o trening... PRIORYTET: Plecy, przedramiona PONIEDZIAŁEK Plecy [...]

PRIORYTET: Plecy, przedramiona PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię Podciąganie 8 serii - myślę, ze 5-6 serii to max.-raczej w jednym, ew. dwu rodzajach chwytu[np. przy końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? Wyciskanie hantli na ławce poziomej [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? Wyciskanie hantli na ławce [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- -- -- [...]

[...] uchwyt "młotkowy" 3*15-10 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 - "pompki" na stojaku 2*max 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 - przyciąganie hantla [...]

[...] 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 [...]

[...] 28 28 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 45 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] ­ wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna 15/12/10/6­6­6 ­ wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6­6­6 ­ rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10 ­ pompki na poręczach 3* max ­ wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10 ­ wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10 ­ w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10 Przerwy: [...]