pompki francuskie

[...] glowy 4*12-10-8-6(piramida) -podciaganie wzdluz tulowia 3*10-8 -unoszenie gryfu przed siebie 2*10 -kaptury 3-4*10 triceps -wyciskanie francuskie(siedzac) 3*8-10 -wyciskanie francuskie hantelkami(lezac) 3*8-10 -pompki w podporze tylem 3*10 PIATEK -przysiady 4*12-10-8-6(piramida) -przysiady wykroczne 4*10 -martwe ciągi na prostych nogach 4* 10/12

[...] za głowę 3 x 12 powt. TRICEPS: 1. francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) 2. francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) 3. pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) BRZUCH: 1. Skłony w leżeniu głową w dół 3x25 powt. 2. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 25 powt. 3. Skłony boczne 3 x 25 [...]

Wydaje mi się, że do treningu nie przyzwyczaiłem mięśni, zawsze co jakies 2-3 miesiące zmieniam ćwiczenia, czy ilość powtórzeń, serii. Suplementuje się kreatyną, jak są pieniądze to BCAA, białko i vitargo w stałej suplementacji. Wszystkie ćwiczenia staram się wykonywać poprawnie, unikam jakiś zbędnych, niepotrzebnych ruchów, maksymalnie skupiam [...]

Witam Mistrzu Mógłbyś zerknąć na plan na najbliższe 8 tygodni. Mam więcej czasu więc mogę sobie pozwolić na przyłożenie się do treningów. Obecnie jestem w okresie przycinania węgli. W sumie opierałem się na planach z Rebel Magazine , ale też wprowadziłem własne rzeczy Ćwicze na domowej siłowni i mam do dyspozycji: ławki, racka, bramę z [...]

[...] ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8 triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8 2. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 12/10/8 2. pompki odwrotne (tricepsowe) z obciążeniem 12/10/8 przedramie: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/15/12 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 /15/12 [...]

Witam! Mam pytanie dotyczące budowania masy, trenując trójbój. Ćwiczę programem typowo pod siłę, jednak interesuję mnie również zbudowanie masy mięśniowej. Proszę jedynie o ocenę i na pewno rady, czy ilość ćwiczeń, powtórzeń i rozkład partii jest dobry (tych typowo pod masę; przysiady, wyciskania i ciągi są oczywiście siłowo jak i ćwiczenia po 6-8 [...]

[...] mogę wykonać uginania nóg w leżeniu tylko w siadzie na maszynie. Myślałem też żeby zrobić wersje B. Która jest taka sama jak A tylko zmieniam 2 ćwiczenia na inne. Zamiast pompki na poręczach to rozpiętki w siadzie na maszynie i zamiast ściągania linki wyciągu górnego do klatki, wyciskanie poziome w siadzie na maszynie . Trening B oczywiście w [...]

POPRAWIONE Pon: Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangielek - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej sztangi - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 4.Przenosy - 4 * 15 Wt: Plecy 1.podciaganie na drazku nachwytem 4x maks 2.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 3.Wiosłowanie hantelka - 4 * 12 4.Martwy ciąg - 5 * 8-6 5.wyciag gora za glowe 4x 12 Sr: [...]

[...] obie partie TRENING KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 4serie 2.Wyciskanie sztangi na ławie skos dodatni 3serie 3.Rozpietki hantlami 3serie 4.Butterfly + pompki na poreczach 3serie łaczone TRICEPS Dziś zastosowałem giant serie łączone 3 cwiczeń , w ostatniej seri poprostu juz padłem na kolana tak skatowałem tricka ;-) Linki [...]

Cześć. Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu. Ze sprzętu posiadam: -ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko [...]

No i właśnie chcę zrobić tak jak mówisz, sporo węgli zamienię na tłuszcz oraz z jakiegoś posiłku wytnę węgle na rzecz potreningowych owoców. EDIT Skleciłem plan treningowy na rzeźbę, prezentuję się on następująco: Środa Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith’a 12-10-8-6 2a. Podciąganie sztangielek do brody 3s x 8p 2b. Unoszenie [...]

Marian: Co do tego BCAA, rok temu jadłem ok. 5g BCAA na porcję i mi wystarczyło - czyli nie czułem żadnych spadków mięśni (cholernie drogie są MC z olimpu) Dabadu: Ruszam od 26.04, czyli we wtorek po świątecznym obżarstwie Tibes: W kupie siła ! Hubert: Wywaliłem dropserie i te MDS o których wspomniałeś. Teraz wygląda to tak: Środa Barki 1. [...]

[...] 1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy 2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy jeśli chce 3a. Wycisk młotkowy góra 10-12 3b. Wycisk młotkowy dół 10-12 /Ew. pompki na poręczach 4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15 5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15 (B) NUKI 1a. Prostowanie nóg 15-20 1b. Uginanie nóg leżąc 15-20 2. Hack-siady [...]

[...] przenoszenie sztangielki za głowę - 3 s. 12 powt. Triceps - wyciskanie francuskie sztangi - 3 s. 12-10 powt. - wyciskanie francuskie sztangielek - 3s. 12-10 powt. - pompki w podporze tyłem - 4 s. 10-8 powt. CZWARTEK: HIIT PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 s. 10-8 powt. - przysiady ze sztangą na klatce [...]

[...] płaskiej 3 x 10 3. Rozpiętki na skosie + 3 x 12 4. Wyciskanie na maszynie 1 x 50 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 10/8/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 3. Odwrotne pompki 2x 4. Prostowanie z drążkiem nachwyt 3x (ostatnia seria z liną 40 powt.) + brzuch 5 serii + łydki 2 serie 1. mąka ryżowa+jajko i białka jaj+olej kokosowy 2. budyń [...]

Klatka+triceps 1. Wyciskanie płasko 3 serie + 2 rozgrzewkowe 12x60 kg/10x80kg/8x80kg - wolna faza ekscentryczna 2. Dipsy 3x 3. Ściąganie linek na bramie (góra+środek klatka - seria łączona) 3x 4. Butterfly 1x 30 powt. 1. Wyciskanie wąsko 3x 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 3. Pompki na poręczach z obciążeniem (ostatnie seria bez obciążenia) 3x 4. [...]

[...] 23.11 trening 1.wznosy nóg 2 x12 2.wspięcie na palce 12 x 7,7 12 x 8,7 3.przysiad 12 x 33 12 x 38 4.wejście na podwyższenie 12 x 9,7 12 x 11,7 5.wznosy z opadu 2 x 12 6.pompki 4 normalne, 17 na podwyższeniu, 4 normalne 15 na podwyższeniu 7.podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 12 x 14 12 x 15 8. uginanie na biceps 12 x 6,7 12 x 6,7 [...]

[...] trening 1. wznosy nóg 3 x 10 2.wspięcie na palce 10 x 9,7/ 10,7/ 11,7 3. przysiad 10 x 33/ 36/ 40 4.wejście na podwyższenie 10 x 9,7/ 11,7/ 12,7 5.wznosy z opadu 10 x 3 6.pompki 6 5 4 7.podciąganie obciążenia 10 x 14/ 14/ 14 8.uginanie na biceps 10 x 6,7/ 6,7/ 6,7 9. pompki tyłem 12 13 13 skakanka DIETA chleb, jajka, masło, śledzie, polędwica, [...]

S WL 50/8 80/5 110/5 110/5 110/5 WL wąsko 3 serie 95/5 WL szeroki uchwyt 3 serie 95/5 objętosc treningowa spadła do 3 serii na ćwiczenie + 1 seria wstępna Triceps na wyciagu za tydzień nastąpi ziana kolejność i pompki na poręczach będą zaraz po ławie Pompki na poręczach 28/6 28/6 28/6 wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 15/8 15/8 15/8

[...] TRICEPS 1.prostowanie przedramiom z linka wyciągu 21/21/15/15/12 2.wyciskanie francuskie na ławce.płaskiej 12x35kg 4 serię 3.wyciskanie hantli z za głowy 8/8/8 4.pompki na poreczach+pompki w oparciu i ławkę 3 serię max ŁYDKA 1.wspiecia na palce stojąc ze sztanga 12/12/12/12 2.wspiecia na palce na suwnicy 20/20/15/15 Pompa na barkach [...]