Karakan666
Cześć.
Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu.
Ze sprzętu posiadam:
-ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko dodatnie i ten zerowy - zapomniałem jak się na to mówi) na ławce tej niby można ćwiczyć nogi i tak robiłem kładąc się ma brzuchu odchylałem nogi do siebie, ale nie jestem pewien czy można to używać w ten sposób.. Jak znajdę link to podeślę jak wygląda moja ławka
-gryf prosty 180cm
-gryf lekko łamany
-około 80kg obciążenia (żeliwne i betonowe :D)
-2 gryfy hantle
-nowiuśki stojak z allegro za 129.99zl do przysiadów!
Nie posiadam żadnych wyciągów czy też drążka więc bardzo bym prosił aby ktoś mi pomógł dobrac ćwiczenia.
Aktualnie jestem już po ponad miesiącu ogólnorozwojowego treningu w celu przygotowania ciała do obciążenia więc chcę już zacząć trening właściwy.
Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
Wtorek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 12-6
Martwy ciąg 4x 12-8
Wiosłowanie sztangą między nogami 5x 12-8 ( nie mam uchwytu sztangę trzymam nierówno - nie wiem jak to się nazywa żeby zamówić, albo czym zastąpić)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-6
Uginanie ramion na siedząco podpierając o udo czy jak to sie tam nazywa
3x 12-8
Uginanie ramion z hantlami
3x 12-8
Skłony w leżeniu z talerzem na klatce
5x max
Czwartek:
Wyciskanie na ławce poziomej
5x 12-6
Wyciskanie na ławce poziom wyżej (mogę ustawić ławkę o dwa poziomy do gory- nie wiem jak lepiej)
4x 12-8
Rozpiętki
4x 12-8
Wyciskanie francuskie leżąc
4x 12-6
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz
3x 12-8
Pompki w podporze z talerzem na jajkach :D
3x max
Sobota:
Tu jest gorzej, bo nie wiem jakie ćwiczenia robić mając jedynie sztangę czy hantle więc wygląda to tak
Przysiady (nie zjeżdżam do końca i nie prostuje całkowicie kolan, bo podobno tak jest bezpieczniej dla stawów, ale czy to prawda czy mit nie wiem..)
5x 12-8
Hack czy jakoś tak
5x 12-8
Uginanie nóg w leżeniu (ale tutaj właśnie nie wiem czy moja ławeczka na to pozwala, wątpię)
5x 12-6
Wspięcia na palcach w siadzie
5x max (tutaj problem taki, że mam długie nogi i czuje, że nie angażuje w 100% łydek wiec zastąpie to wspięciami na stojąco ze sztangą na barkach, no chyba, że jakieś propozycje
Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco
4x 12-6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3x 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x 12-8 ( można to robić ze sztangą łamaną?)
No i to chyba wszystko.
Trening musi być 3x w tygodniu z racji na brak czasy, przerwę pomiędzy seriami ustaliłem sobie minutę, a pomiędzy ćwiczeniami dwie.
Jeżeli ktoś ma pytanie odnośnie mojej diety, to nie liczę kalorii, ale jem tak jak trzeba, 3x dziennie 150g filetu+ ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza gryczana, sniadanie 150g chleba razowego+ jajecznjca i na noc 250g twarogu.
Jeszcze takie pytanko z innej beczki, bo nie będę otwierał innego tematu.
Czym mogę zastąpić oliwę z oliwek? Bo ona moim zdaniem strasznie psuje smak potraw i czy zastąpienie płatków owsianych chlebem razowym /zytnim to dobre rozwiązanie? Rzuciłem płatki, bo gdy je jem to mnie cofa, jest to paskudne bleh :E
No dobrze, to niecierpliwie czekam na jakiekolwiek komentarze oraz dziękuję jeżeli wytrzymałeś /wytrzymalaś do tego momentu! :)
Na wstępie dodam, że mam 22lata 183cm wzrostu i 70kg,moim celem jest przypakowanie do 85-90 czystego mięsa :P, mając 16 lat ćwiczyłem na siłowni około roku więc mniej więcej wiem jak to wszystko wygląda, ale teraz mieszkam na zadupiu i siłownię mam u siebie w domu.
Ze sprzętu posiadam:
-ławkę (brak poziomu ujemnego, mogę mieć tylko dodatnie i ten zerowy - zapomniałem jak się na to mówi) na ławce tej niby można ćwiczyć nogi i tak robiłem kładąc się ma brzuchu odchylałem nogi do siebie, ale nie jestem pewien czy można to używać w ten sposób.. Jak znajdę link to podeślę jak wygląda moja ławka
-gryf prosty 180cm
-gryf lekko łamany
-około 80kg obciążenia (żeliwne i betonowe :D)
-2 gryfy hantle
-nowiuśki stojak z allegro za 129.99zl do przysiadów!
Nie posiadam żadnych wyciągów czy też drążka więc bardzo bym prosił aby ktoś mi pomógł dobrac ćwiczenia.
Aktualnie jestem już po ponad miesiącu ogólnorozwojowego treningu w celu przygotowania ciała do obciążenia więc chcę już zacząć trening właściwy.
Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak:
Wtorek:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 12-6
Martwy ciąg 4x 12-8
Wiosłowanie sztangą między nogami 5x 12-8 ( nie mam uchwytu sztangę trzymam nierówno - nie wiem jak to się nazywa żeby zamówić, albo czym zastąpić)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-6
Uginanie ramion na siedząco podpierając o udo czy jak to sie tam nazywa
3x 12-8
Uginanie ramion z hantlami
3x 12-8
Skłony w leżeniu z talerzem na klatce
5x max
Czwartek:
Wyciskanie na ławce poziomej
5x 12-6
Wyciskanie na ławce poziom wyżej (mogę ustawić ławkę o dwa poziomy do gory- nie wiem jak lepiej)
4x 12-8
Rozpiętki
4x 12-8
Wyciskanie francuskie leżąc
4x 12-6
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz
3x 12-8
Pompki w podporze z talerzem na jajkach :D
3x max
Sobota:
Tu jest gorzej, bo nie wiem jakie ćwiczenia robić mając jedynie sztangę czy hantle więc wygląda to tak
Przysiady (nie zjeżdżam do końca i nie prostuje całkowicie kolan, bo podobno tak jest bezpieczniej dla stawów, ale czy to prawda czy mit nie wiem..)
5x 12-8
Hack czy jakoś tak
5x 12-8
Uginanie nóg w leżeniu (ale tutaj właśnie nie wiem czy moja ławeczka na to pozwala, wątpię)
5x 12-6
Wspięcia na palcach w siadzie
5x max (tutaj problem taki, że mam długie nogi i czuje, że nie angażuje w 100% łydek wiec zastąpie to wspięciami na stojąco ze sztangą na barkach, no chyba, że jakieś propozycje
Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco
4x 12-6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3x 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x 12-8 ( można to robić ze sztangą łamaną?)
No i to chyba wszystko.
Trening musi być 3x w tygodniu z racji na brak czasy, przerwę pomiędzy seriami ustaliłem sobie minutę, a pomiędzy ćwiczeniami dwie.
Jeżeli ktoś ma pytanie odnośnie mojej diety, to nie liczę kalorii, ale jem tak jak trzeba, 3x dziennie 150g filetu+ ryz/makaron pelnoziarnisty/kasza gryczana, sniadanie 150g chleba razowego+ jajecznjca i na noc 250g twarogu.
Jeszcze takie pytanko z innej beczki, bo nie będę otwierał innego tematu.
Czym mogę zastąpić oliwę z oliwek? Bo ona moim zdaniem strasznie psuje smak potraw i czy zastąpienie płatków owsianych chlebem razowym /zytnim to dobre rozwiązanie? Rzuciłem płatki, bo gdy je jem to mnie cofa, jest to paskudne bleh :E
No dobrze, to niecierpliwie czekam na jakiekolwiek komentarze oraz dziękuję jeżeli wytrzymałeś /wytrzymalaś do tego momentu! :)
Krzysztof Piekarz
rion10
TomQ-MAG
