Chciałbym zacząć stosować jeden z planów znalezionych na necie, split 3-dniowy, w połączeniu z HIIT.
Coś takiego:
Split 3x w tygodniu + HIIT
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
WTOREK: HIIT
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK: HIIT
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
SOBOTA: HIIT
NIEDZIELA: wolne
Niektóre ćwiczenia chciałbym zastąpić z powodu braku sprzętu. Np. ćwiczenia na triceps, maszyna na uda. Co polecacie? Wyciskanie francuskie sztangą oraz sztangielkami na triceps? Na uda hack-przysiady?
Dodatkowo pasowałoby wczepić jeszcze coś na kaptury (sztrugsy?), tylko kiedy, w który dzień?
Oprócz tego dorzuciłbym też znaleziony gdzieś tam taki plan na brzuch (na masę):
poniedziałek:
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen
sroda (trening o mniejszej intesywnosci)
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen
- skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen
piątek
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen
- cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja (10,8,6,6)
Czy za bardzo przeładowany?
Proszę o opinie i pomoc...
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: prawie 18 lat
Waga: 78 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: Masa, Siła
Staż treningowy na słowni: 1-1,5 roku bez szczegółowych planów
Uprawiane inne sporty: trochę piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (poziom/ukos) ze sprzętem do rozpiętek, modlitewnik, sztanga prosta, sztangielki, drążek,
Dieta: Coś skombinuję... :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak