pompki francuskie

Rób sobie też pompki z różnym rozstawem dłoni (ich różne położenie ma wpływ na to, czy bardziej angażuje się klatka/triceps/barki), wspięcia na palcach możesz robić nawet na schodach, inne to np. siądź sobie na krześle i rób coś w stylu arnoldek (odsyłam do youtuba), na biceps to standard jakieś młotkowe, triceps francuskie wyciskanie hantli... [...]

3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej.. 1-nogi(co 4 dni): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max 2-klatka i biceps(co 8 dni): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12 WYCISKANIE [...]

"co jest dla ciebie ważne " ?? to pytanie czy twierdzenie ? Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie [...]

Bo masz w drugim francuskie sztangą, więc to takie same ćwiczenia. Daj zamiast tego pompki wąsko. Wspięcia rób na koniec treningu, a wysoki step zamień sobie na wykroki - to za ciężkie ćwiczenie na razie.

Przeczytałem kiedyś w "Muscle" o "treningu alternatywnym". Polega on na tym, ze robimy superserie, w których pracują antagonistyczne grupy mięśni. Pomiędzy ćwiczeniami robimy odpoczynki: od 90 sekund, do 2 minut. Na przykład dla bicepsów antagonistyczną grupą mięsni są tricepsy. "Alternatywna superseria" w tym [...]

[...] Sobota klatka i biceps robie 5 serii po 10 powtorzen ciezar zwiekszac co kazda serie przerwa miedzy seriami okolo 3 minut Klatka - wyciskanie na lawce poziomej i skos + pompki Triceps - wyciskanie francuskie Biceps - modlitewnik Plecy - sciaganie drazka zza karku i przyciaganie drazka do klatki ( na wyciągu) Barki - wyciskanie sztangi zza [...]

[...] Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów). Angażowany do pracy jest [...]

i znalazłem jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na [...]

[...] 12powt) rozpietki na plaskiej(4 serie po 12powt) ławka skośna (4 serie po 12powt) rozpietki na skosnej(4 serie po 12powt) modlitewnik (4 serie po 12powt) hantle (4 serie po 12powt) uginanie przedramiona ze sztangą(4 serie po 12powt) Sr:BOKS Pt:triceps wyciskanie francuskie(4 serie po 12powt) pompki na poreczach hantle zwieksznie sily ciosu

Na pocieszenie dodam, że po powrocie b.szybko się odzyskuje dawną formę, szybciej niż miałbyś zaczynać od zera (bez wcześniejszych doświadczeń na siłowni). A co do pracy biurkowej to można robić np: pompki z sekretarką na barkach albo francuskie wyciskanie monitora Pozdrawiam

I Dzien 1 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x26 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x21 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x17 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5x11 2 Triceps POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x16 [...]

[...] max) wyciskanie na skosie 4s (kąt 45stop. - 40kg-2s-10r , 45kg-2s 8r) rozpiętki płasko 4s( 7,7kg-2s-12r, 2s-10r) wyciskanie francuskie 3s(10kg 15r,12,10r) pompki na poręczach 3s( 3x 7r -jak narazie) dociąganie kolan na drązku 4s( 2s-15r,2s-12r) lub podnoszenie nóg do góry na lawce skośnej4s( 2s-15r,2s-12r) Wtorek wolne( gram [...]

[...] nogi off plecy + dwugłowe uda barki + triceps + kaptury off off 1.klatka (2 serie rozgrzewki po 14-16 powtórzeń) - wyciskanie na lekkim skosie sztangi 3x 10-12 (progres) - pompki na poręczach 3x 12 - hantle skos góra 3x 12 - rozpiętki hantlami płasko 3x 12 2.biceps (1 seria rozgrzewka łamaną) Uginanie ze sztangą prostą/łamaną podchwytem 4x10-8 [...]

Coś takiego ułożyłem: A 1) wyciskanie hantli płaska z supinacją 2 serie 2) wyciskanie płaska 2 serie 3) podciąganie podchwytem 4) wyciskanie wąsko 5) wyciąg pionowy do szyji 6) prostowanie nóg na maszynie 7) uginanie nóg na maszynie 8)wspięcia stojąc 9) uginanie sztangielkami młotkowo B 1)wyciskanie leżąc 2) wyciskanie hantli skos 3) wyciskanie [...]

[...] siadzie 2serie uginanie nog w lezeniu 2s Plecy Podciaganie na drazku 3s Martwy ciag 2s Klatka Wyciskanie hantli na skosie 3s rozpietki 2s Barki Wyciskanie Hantli 3s Triceps pompki na poreczach 3s Biceps uginanie ramion ze sztanga 3s B Nogi Przysiady 3s Uginanie nog w lezeniu 2s Plecy Wisołowanie sztanga3s Szrugsy Klatka Wysiskanie sztangi [...]

[...] brzuch - 4 x wyciskanie na prostej - 4 x wyciskanie na skosie - 3 x pzrenoszenie sztangielki w lezeniu(dokup druga hantle zeby robic zamiast tego rozpietki) - 4 x pompki na poreczach - 4 x wyciskanie francuskie lezac - co do brzucha moze jakis gotowy plan poszukaj na forum info o A6W lub ABSII wt. plecy biceps -4 x podciaganie na [...]

Siłownia full osprzęt . A to trening który okazał się dla mnie wręcz idealny : Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 [...]

Rozpiętki na ławce 3x 12 Wyciskanie hantli Biceps normalnie i młotkowe triceps francuskie i pompki odwrotne barki unoszenie ramion stojąc , wyciskanie hantli przedramiona uginanie hantli plecy szrugsy unoszenie hantli jednorącz

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8-6 - Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10 Triceps: - Pompki na poreczach 12-10-8-6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12-10-10-8 - prostowanie rąk na wyciagu 12-10-8 Wtorek: Plecy: - Podciaganie na drążku 10-10-10-10 - Sciąganie [...]

[...] WĄSKO 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 2 B PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG LEŻĄC 2 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGIELKAMI 2 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” LEŻĄC (jeśli masz poręcze to pompki na poręczach) 2 UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 2