Bleon
50mg codziennie było lodzianin.. z treningiem też jest okej bynajmniej tak mi się wydaję.
Oto trening:
klatka + biceps + łydka
nogi
off
plecy + dwugłowe uda
barki + triceps + kaptury
off
off
1.klatka
(2 serie rozgrzewki po 14-16 powtórzeń)
- wyciskanie na lekkim skosie sztangi 3x 10-12 (progres)
- pompki na poręczach 3x 12
- hantle skos góra 3x 12
- rozpiętki hantlami płasko 3x 12
2.biceps
(1 seria rozgrzewka łamaną)
Uginanie ze sztangą prostą/łamaną podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x12
3.łydka
- wspięcia stojąc 4x 10-12
- wspięcia siedząc 4x 10-12
4.plecy
- ściąganie drążka górnego 1x 14 (seria rozgrzewkowa)
- podciąganie 3x 12-10
- wiosłowanie sztangą - 3x 12-10
- wiosłowanie sztangielką 3x 12-10
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego V - 3x 12-10
5. prostowniki:
- rzymska ławka - 3x 15
6.dwugłowe uda
(1 rozgrzewki uginania leżąc)
- uginanie leżąc 3x 12
- wypychanie na suwnicy ala robert burneika 3x 15 (na prawdę polecam to ćwiczenie. Jak jest suwnica to kładziecie stopy trochę wyżej niż zazwyczaj i dwugłowe świetnie wchodzą!)
7.czworogłowe uda
(3 serie rozgrzewki przysiadów ze sztangą z przodu)
- przysiady ze sztangą z przodu 4x 15-12
- wyprosty na maszynie siedząc 4x 15-12
- wypychanie na suwnicy 3x 12
8.barki
(2 rozgrzewki wyciskania)
- wyciskanie sztangi z przodu - 3x 12-10
- wznosy bokiem 4x 12-10
- wznosy w opadzie na tył barków - 3x 12
9.triceps
Wycisk wąsko 4x8-6
Francuskie sztangą/sztangielkami 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
10.kaptury
- sztrugsy sztangą 3x 14
Oto trening:
klatka + biceps + łydka
nogi
off
plecy + dwugłowe uda
barki + triceps + kaptury
off
off
1.klatka
(2 serie rozgrzewki po 14-16 powtórzeń)
- wyciskanie na lekkim skosie sztangi 3x 10-12 (progres)
- pompki na poręczach 3x 12
- hantle skos góra 3x 12
- rozpiętki hantlami płasko 3x 12
2.biceps
(1 seria rozgrzewka łamaną)
Uginanie ze sztangą prostą/łamaną podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x12
3.łydka
- wspięcia stojąc 4x 10-12
- wspięcia siedząc 4x 10-12
4.plecy
- ściąganie drążka górnego 1x 14 (seria rozgrzewkowa)
- podciąganie 3x 12-10
- wiosłowanie sztangą - 3x 12-10
- wiosłowanie sztangielką 3x 12-10
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego V - 3x 12-10
5. prostowniki:
- rzymska ławka - 3x 15
6.dwugłowe uda
(1 rozgrzewki uginania leżąc)
- uginanie leżąc 3x 12
- wypychanie na suwnicy ala robert burneika 3x 15 (na prawdę polecam to ćwiczenie. Jak jest suwnica to kładziecie stopy trochę wyżej niż zazwyczaj i dwugłowe świetnie wchodzą!)
7.czworogłowe uda
(3 serie rozgrzewki przysiadów ze sztangą z przodu)
- przysiady ze sztangą z przodu 4x 15-12
- wyprosty na maszynie siedząc 4x 15-12
- wypychanie na suwnicy 3x 12
8.barki
(2 rozgrzewki wyciskania)
- wyciskanie sztangi z przodu - 3x 12-10
- wznosy bokiem 4x 12-10
- wznosy w opadzie na tył barków - 3x 12
9.triceps
Wycisk wąsko 4x8-6
Francuskie sztangą/sztangielkami 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
10.kaptury
- sztrugsy sztangą 3x 14
Wlodiii
Michail2008
lodzianin1
