Witam . Najpierw kilka informacji o mnie : Wiek : 15 Staż : Przyjmijmy ,że brak . Waga : 56-57 :)) Cel : Masa Dieta : W tym momencie brak . Sprzęt jakim dysponuje : Ławeczka prosta , 2 x hantle , sztanga i w nie dalekiej przyszłości drążek . Chciałbym abyście ocenili mój plan 3x w tygodniu . A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8 [...]
Czy zmienic cos w tym planie? prosze o wypowiedzi czy cos dodac, moze odjac, lub nic nie zmieniac i cwiczyc DZIEN 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 2. [...]
[...] A 1.przysiady na jednej nodze lub zuraw 3sx 12 2.podciaganie na drazku 3s 12 3.wyciskanie plasko 3s 10-12 4.wyciskanie hantli 2s 8-12x 5.uginanie ramion uchwyt 2s 8-12x 6.pompki w podporze tylem 2s 12x 7.uginanie nadgarstkow uchwyt 2s 12x Plan B 1.przysiady ze sztanga 3s 12x 2.martwy ciag 3s 12 3.wyciskanie w skosie3s 10-12 4.wyciskanie [...]
Witam, Jestem nowy na tym forum, przeczytałem już wiele artykułów, które mi pomogły i na ich podstawie ułożyłem plan treningowy. Jestem po 3-miesięcznym treningu FBW i postanowiłem przejść na splita. Proszę o porady dotyczące tego oto planu : Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - [...]
Witam Na silce cwicze powiedzmy rok i 2 miesiace(tzn. najpierw 6 miesiecy nieprzemyslanego treningu i diety, potem pare miesiecy przerwy, regularny trening 4 miesiace, i teraz od miesiaca przerwa)185 cm - 66 kg (Suchar ) ulozylem sobie plan, co w nim poprawic ? Aha - martwego i wioslowania nie moge robic, kontuzja(tylko podciaganie na drazku) [...]
[...] wykorzystać). Klatka. wyciskanie na poziomej 4x10,10,8,6 wyciskanie sztangi skos gł. w góre 3x10,10,10 brama (krzyzowanie linek) 3x10,10,10 rozpietki 3x10,10,10 triceps pompki na poręczach wersja tric. 4x10,8,8,6 ale tylko w górnej połówce ruchu. Nie opuszczasz się do końca tylko do 1/2 ruchu i wyjazd w górę. Ręce przy ciele, tułów prosto [...]
Czesc. Jesli mnie nie pamietacie to przypomne troszke o mnie: Cwiczylem 3 miesiace nie uporzadkowanym planem, potem 9 miesiecy przemyslanych treningow i efekty byly super. Niestety matura, prawo jazdy i szpital sprawily ze przerwalem cwiczenia na okres ok 11 miesiecy. Teraz cwiczylem planem FBW metoda A i B przez 6 tygodni. 2 tygodnie po 15 [...]
[...] na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 3) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Witam, chciałbym aby ktoś przejrzał mój plan jaki ułożyłem. Ogólnie plan ma na celu redukcje tkanki tłuszczowej. Do tej pory ćwiczenia robiłem z większą ilością powtórzeń 12/10/8 i nie wiem teraz czy dobrze robie zmieniając ilość aż do 8. Poniedziałek; Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8p 2. Wyciskanie sztangi skos + 3s 8p 3. [...]
[...] 3 x 20 Dzień 2 Glute bridge 4 x10 Monster walk z gumą 3x1 Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Pół-pomki 4x10 Wznosy boczne3x10 Ugniatanie ramion chwyt młotkowy 3x10 Odwrotne pompki 3x10 Bird Dog 4x15 Dzień 3 Przysiad sumo z hantlem 4x 10 Dzień dobry 3 x 10 Glute bridge 4x 10 Odwodznie siedząc 4x 10 Wspiętki na palcach 4x 10 P.S. Wrzuciłam to samo [...]
witam czy to dobry plan na mase?? Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc [...]
[...] PROGRESJA -rozpietki lezac na laweczce 4 10 -wyciskanie sztangielek lezac glowa w gore na skosie 4 10 Triceps -wyciskanie francuskie szatngi lezac 4 12,10,8,6 PROGRESJA -pompki w podporze tylem 4 ~max 2. wolne 3. Uda -prostowanie nóg w siadzie na laweczce 4 10 -uginanie nóg na ławeczce 4 10 (ma taka profesjonalna laweczke :P a przysiadow nie [...]
Witam , trenowalem miesiąc kalistenike , natomiast natrafiła się sytuacja kupna sprzętu , więc skorzystałem :) Dysponuje: Ławeczką ( niestety nie regulowana ) , 3 gryfami , dwa od hantli I jeden długi na 190cm , drążkiem oraz ok. 60 kg obciążenia ( mam zamiar dokupić 40 kg za miesiąc ). To moj pierwszy plan FBW z ciężarami więc daje do oceny . Cel [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 . -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 . - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8 Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8 -Prostowanie ramienia [...]
Witam Was, prosiłbym o ocene mojego nowego planu, ewentualne poprawki i doradzenie może jakiś supli:) Pozdrawiam Bieg 20min dla rozgrzania Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w góre 4s 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w dół 4s 12,10,8,8 Rozpiętki na maszynie 4s 12,10,8,8 [...]
[...] 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]
Witam, chciałbym prosić o ocenę planu(ewentualne poprawki) oraz o napisanie mi ile serii i powtórzeń należy wykonywać przy większych oraz mniejszych partiach. Przeczytałem kilka poradników z SFD przed napisaniem tego planu oraz starałem się doczytać co z tymi seriami i powtórzeniami ale ile ludzi tyle teorii :). Z góry dziękuję za pomoc. [...]
Siemanko wszystkim, mam 24 lata ważę 66-67kg wzrost 180. Staż aktualny trzeci miesiąc.Pierwszy miesiac ogolno rozwojowka pompki przysiady brzuszki.Drugi i 3 ze sprzetem domowych chantle , sztanga lamana.Rozgrzanie calkowite wszystkich miesni. Cel Masa - czy jest to dobry trening na poczatek ? Od 2 tygodni wrzucam białko i weglowodany. Prosze o [...]
Witam serdecznie. Mam dość dłuższą przerwę jeśli chodzi o ćwiczenia i chciałbym znów zacząć ćwiczyć, ale w domu. W domu mam drążek, dwie sztangielki oraz sztangę łamaną obciążenie coś koło 40 kg. Prosiłbym o korektę planu, sugestię itp. Przed treningiem rozgrzewka a po rozciąganie. Nogi: Przysiad ze sztangielkami 2x8 Wykroki ze sztangielkami 2x8 [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie, 12,12,10,8 . -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 . - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,12,10,8 Triceps -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie, 12,10,8 -Prostowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
