pompki francuskie

no słyszałem od paru osób już że też się torturują rurkami PCV XD ja bym chyba nie dał rady bo już przy tym co mam teraz ostro nak***iaja mięśnie podczas rolowania :D Dzisiejsza miche wrzucam. Dzien bez żadnej aktywności, w końcu miałem chwile dla siebie żeby sie polenić :) Od jutra zaczynam na pełnych obrotach najpierw cardio na czczo, potem [...]

Juz myślałem że nie dam rady pojsc dzis na siłke ale jakoś się zebrałem i zrobiłem całkiem solidny trening. Po wczoraj zakwasy na najszerszych bickach i dwójkach meczyły ;d coś mi się j**ło i zamiast prostowania nóg siedząc zrobiłem prostowanie ramion z linkami xD Rano oczywiście 15min cardio na czczo poszło Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom [...]

Z zaproponowanych przez Ciebie planów jestem bliższy Push / pull, z tym, że bez rozdziału na nogi ( czasami ze względu na pracę muszę przesuwać trening o dzień, więc myślę, że za duże przerwy mogłyby się robić między push/pull ). Zrobiłem poglądowy plan na okres masy, będę wdzięczny za weryfikację fachowym okiem: Ukośnik oznacza, że poszczególne [...]

[...] powt. Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% Wiosłowanie [...]

1.KLATKA , BICEPS , PRZEDRAMIONA Klatka piersiowa 1.Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] drążku 3 serie (chciełęm zostawić, super ćwiczonko) i tak ma być najlepiej z obciążeniem 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie (mysle żeby tu dać wysiskanie wąskie) możesz dac pompki na poręczach 4) wyciskanie na barki od czoła 3 serie (zmienić na 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyleniu i 2s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, [...]

[...] ciężar) 15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 16) przenoszenie sztangielki w poprzek ławce poziomej 4x10 (stały ciężar) Triceps 17) pompki na poręczach 3 x 10 /stały/ 18) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/ 19) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10/stały/ 20) pompki w [...]

Klatka Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x5 Rozpiętki na ławce poziomej 20x2 Wyciskanie sztangi, skos górny 10x4 Wyciskanie sztangielek, skos górny 20x2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 20x2 Barki Wyciskanie sztangielek 10x4 Podciąganie sztangi do brody 10x4 Wyciskanie żołnierskie Za głowę 10x5 Przed głowie 10x5 [...]

Wąskie wyciskanie na triceps/ lub pompki na poręczach na triceps 3 serie 12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8 Hmm, w sumie podejście jak najbardziej właściwe. Na pewno najbardziej uniwersalne:) Ja ostatnio stawiam na b. ciężkie ćwiczenia izolowane- typu wyciąg górny zza głowy na [...]

acha ok a teraz pyt. troszke z innej beczki Mam pyt. dotyczaca ksztaltu klatki piersiowej. Otoz bardzo mi sie podoba taka klata I kurcze niewiem jak to wytluamczyc ale po prostu tak zauwazylem ze niektorzy maja taka klate jakby hmmm... bardziej "zaokraglona" a niektorzy maja taka bardziej "kwadratowa" Od czego to zalezy? [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI lezac OBURACZ 2s powt. [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 8 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -Pompki na poręczach lub wyciąg 2s powt. 12 [...]

[...] w leżeniu 10/8/8/6 Superseria2: Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 10/8/6 Prostowanie ramienia z hantelką 10/8/6 Superseria3: Uginanie o kolano 10/8 PWPT (pompki w podporze tyłem) 2xmax Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/10 Wspięcia stojąc 15/12/12/10 Wykroki z hantlami 12/10/8 Co dać na tył? Tzn dwugłowe nie mam [...]

Kiepsko troche sobie to rozpisales, cwicz cale cialo lepiej. Jak masz 2 hantle po 10kg to na poczatek wystraczy i mozna ulozyc jakis plan w warunkach domowych, na poczatek zaczalbym od fbw jakiegos prostego 3x w tygodniu np: A. 1.Przysiady 5s 2.Wioslowanie hantla 4s 3.Pompki 4s 4.Wnosy hantli na boki 3s 5.Uginanie z supinacja 3s 6.Pompki w [...]

[...] 1. Wyciskanie wasko - 4x 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 8 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz stojac - 3x 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 3. Odwrotne pompki - 1x +20 kg x 12 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 15 3 szt x 15 2 szt x 18 III. Biceps 1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x +5 kg x 7 +5 kg x 6 CC x 7 2. [...]

[...] kg x 15 7 kg x 12 7 kg x 12 4. Face pull - 3x 9 sztabka x 15 10 szt x 15 10 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 65 kg x 8 65 kg x 8 65 kg x 8 65 kg x 7 2. Odwrotne pompki - 3x +40 kg x 10 +50 kg x 10 +50 kg x 10 3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x 15 kg x 15 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 20 4 szt x 15 3 szt x 15 [...]

[...] hantli stojąc - 10kg 10/10/10 --- 1. Uginanie młotkowe - 10kg 12/12/10 2. Uginanie ze sztangą nachwytem - 7,5kg 15/15/12 --- 1. Wyciskanie francuskie siedząc - 10kg 15/15/15 Nie wiem czemu ale ostatnio strasznie słabo mi pompki idą. Może dlatego, że więcej mocy wkładam w podciąganie i MC. Czuje poprawę przy wiosłowaniu i wyciskaniu stojąc.

[...] 3x15 5 5 5 kg Wszystko jako tako idzie ładnie w górę ale przy pompkach normalnie wymiękam. Zaraz lecę do piwnicy poszukać jakichś materiałów do zrobienia ławeczki i zastąpię pompki jakimś wyciskaniem W przerwie mięðzy przysiadami a MC olśniło mnie, że w moim treningu brakuje ćwiczeń na łydy więc na koniec dorzuciłem 2 seryjki wspięć 30p [...]

Poniedziałek-wolne Wtorek - Trening: I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10powt. Unoszenie ramion sztanga łamana 20powt./30kg Unoszenie hantli bokiem 20powt./5kg Pompki na kostkach 25powt. Pompki na poręczach 15powt. Brzuszki na ławce skośnej 30powt. II obwód Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 12powt. Uginanie [...]

PODSUMOWANIE CYKLU podaje ciężary przed i po, siła poszła wszędzie na duży plus, szczególnie barki I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10powt. & 15powt. (+5powt.) Unoszenie ramion sztanga łamana 20powt./30kg $ 35kg (+5kg) Unoszenie hantli bokiem 20powt./5kg & 9kg (+3kg) Pompki na kostkach 25powt. [...]