[BLOG] pat34 dziennik, str 31

dzisiaj leg day, na początku miał poleciec 10x10 prostowanie siedząc ale jednak w pierwszych seriach poleciało wiecej repsów i potem zwiekszalem sobie ciezar. potem juz suwnica lekko jedna seria frontów i dwie hack siadów i czwórki były zajechane. na dwójki moje ulubione uginanie nóg siedząc z mocnym dopięciem na dole i powolnym opuszczaniem a potem na dobicie 5 serii opuszczania tułowia na ławce rzymskiej ale tak żeby plecy trzymac prosto a cały ruch wykonywać dwójkami. TO chyba bedzie moje nowe ulubione cwiczenie na dwójki, palenie okrutne po każdej serii aż się chce krzyczeć z bólu :D

Nogi Brzuch

1. Prostowanie nóg siedząć
14x30kg 14x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg 12x65kg 10x70kg 10x40kg 15x30kg

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
15x205kg 15x265kg 12x330kg

3. Front squat
15x60g

4. Hack maszyna
15x90kg 15x90kg

1. Uginanie siedząc
25x 20x 15x 15x 15x

2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej
5 serii max reps

1. Spięcia na maszynie
15x 15x 12x 12x

2. Unoszenie nóg leżąc
15x 10x

Jutro zaczynam redu. Zaczne z takiego pułapu kcal.

DNT
220 B
350 W
90,0 T

3090 kcal

DT
220 B
450 W
90,0 T

3490 kcal

Trening push pull 4x tyg. Wrzuce jutro już po zaliczeniach wszystkich.

Na początku będe miał możliwość robić cardio na czczo więc myśle że 15min 5x tyg powinno być ok. Do tego dojdzie na pewno koszykówka ale jeszcze nie wiem jak często. Oprócz tego będe się starał wrzucać jakieś dodatkowe aktywności, może jakieś treningi obwodowe w DNT ze sztangą czy coś :) Oprócz robienia formy moim celem jest też powrót do ogólnej sprawności fizycznej, poprawienie kondycji mobilnosci szybkosci i ogolnie też formy pod koszykówke.

Od 7 dni ładuje już kreatyne mono i od jutra zaczynam już w mniejszych dawkach ją stosować. Do tego od jutra poleci DAA bo slyszałem od znajomych że fajnie działa i BCAA przed cardio i pewnie w okolicach treningu ale jeszcze to przemyśle.

Micha będzie na pewno dużo lepszej jakości niż teraz, koniec z odstępstwami wracamy do monotonii :D Nie spieszy mi się więc wszelkie zmiany w diecie i treningu bede wprowadzał powoli. Szczyt formy ma być najpóźniej pod koniec wakacji więc na pewno zdążę :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-15 17:25:06

Siema.
Na poczatku dziennika jeszcze mielismy podobne wyniki siłowe ale widze, ze poszedles ładnie.
Nie wiem jak dajesz rade te 450g ww wcisnac :D ja mam problem z 350
Jestem ciekaw jak bedziesz sie prezentowal po nadchodzacej redukcji wiec bede zagladal :)

Zmieniony przez - Pozdro_GB w dniu 2015-02-16 01:37:52

zdawaj na bieżąco relacje z kompleksów w DNT, bo ja konkurencyjnie robić będę w DT po siłowym, sprawdzimy które z rozwiązań jest relatywnie lepsze (nie biorąc pod uwagę różnych organizmów etc) jesli oczywiście wrzucisz je do planu

Siemka ! Fajnie że ktoś tutaj jednak zagląda Panowie :D

Pozdro_GP - akurat u mnie z jedzeniem nigdy nie było problemów, uwielbiam jeść i mógł bym być cały rok na masie :D

Koorasy - Wszystko co się będzie działo z aktywności fizycznej będę tutaj podrzucał, własnie zaczynam urlop dziekański więc póki nie uda mi się znaleźć jakiejś opłacalnej pracy to będę miał dużo czasu na prowadzenie dziennika :)

Dzisiaj na czczo waga pokazała 89,5kg więc jest z czego zrzucać :D.

Wczoraj zakupiłem sobie w biedronce foamroller i będe się starał w domu troche rozmasować sztywne i pozbijane mięśnie :D
Kosztował niecałe 30zł, mógł by być pewnie troche twardszy ale na pewno dla osoby która wcześniej tego nie stosowała będzie ok. Mi w zupełności wystarcza także polecam.


Tak wygląda foamroller + zestaw supli ktore bede od dzis stosował



A to na spontanie wyszła mi kozacka sałatka: ryż + awokado + łosoś wędzony + pomidor + biała rzodkiew do tego pieprz sól i gotowe



Ostatnio pokazałem tylko przód to zrobiłem jakieś fotki bicepsów tyłem, wydaje mi się że troche poprawiłem łapy bo mocno odstawały w tej pozie a teraz chyba nie ma tragedii













Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-16 16:33:15

ja jako foamroler wykorzystuję takie cudo które zmotałem sobie w robocie, jest to jakiś plastik i muszę powiedzieć, że taki twardy, że płakałem jak masowałem


Jest konisko!

no słyszałem od paru osób już że też się torturują rurkami PCV XD ja bym chyba nie dał rady bo już przy tym co mam teraz ostro nak***iaja mięśnie podczas rolowania :D

Dzisiejsza miche wrzucam. Dzien bez żadnej aktywności, w końcu miałem chwile dla siebie żeby sie polenić :) Od jutra zaczynam na pełnych obrotach najpierw cardio na czczo, potem szybka akcja na uczelni i lece robić pierwszy trening PULL.

Co do diety mam takie przemyślenie że dosć mocno uciąłem kcal, jeśli w DT też będzie mnie dopadał taki głód jak dzisiaj to możliwe ze jednak zaczne redu z troche wyzszych kcal

Tak mniej wiecej bedzie wyglądał plan, nic specjalnego myśle że w sam raz żeby wkręcić się w obroty, intensywność na pewno będe trzymał wysoko. W rampie nie będe póki co szalał z ilością serii. Zmiany pewnie wyjdą jeszcze w praniu :)


Pull 1
1.Martwy ciag rampa 8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Uginanie siedząc 4x15
5.Uginanie stojąc hantlami 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Środa

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
4. Military press rampa 10
5.Prostowanie siedząc 5x12
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 10
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat rampa 12
5.Wyciskanie skos ujemny 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-16 21:23:06




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-16 21:32:00

Rano po przebudzeniu od razu wypiłem 5g kreatyny i 10g bcaa i zrobiłem 15min cardio na rowerku.

Potem kawka, owsianka i ruszyłem na uczelnie i siłownie. Podczas treningu wypiłem sobie BCAA master drink a po treningu 10g bcaa i 5g kreatyny

Pierwszy trening za mną :) Z ciężarami i objętościa nie szalałem ale za to intensywność bardzo wysoka. Myśle że wyszedł spory wydatek energetyczny z tego treningu :D Czas na anaboliczny ryż z wheyem i rodzynkami

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 8
10x70kg 8x100kg 8x130kg 8x150kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x30kg 12x38kg 10x40kg 8x44kg

4.Uginanie hantlami siedząc 4x15
12x12kg 10x12kg 14x10kg

5.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
15x25kg 12x25kg 10x25kg

6. Uginanie jednorącz z suplinacją maszyna 4x12
12x22,5kg 12x22,5kg 14x17,5kg

7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
15x38kg 15x38kg 14x38kg 12x38kg


Aromatyczny łosoś z koperkiem i startą skórką cytryny
Kasza jęczmienna perłowa
Mieszanka warzyw z ziołami i oliwą z oliwek

:D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-17 16:12:13

Dzisiaj na trening skocze troche później bo po porannym cardio złapała mnie okropna zamułka. Ale naszła za to wena do gotowania i od rana wymyśliłem sobie pysznego Tuńczyk z makaronem pełnoziarnistym i oliwkami w sosie pomidorowym.

Juz myślałem że nie dam rady pojsc dzis na siłke ale jakoś się zebrałem i zrobiłem całkiem solidny trening. Po wczoraj zakwasy na najszerszych bickach i dwójkach meczyły ;d coś mi się j**ło i zamiast prostowania nóg siedząc zrobiłem prostowanie ramion z linkami xD

Rano oczywiście 15min cardio na czczo poszło

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg

2. Przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
12x60kg 12x90kg 12x120kg 10x140kg 8x140kg

3. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
12x26kg 12x30kg 10x30kg 8x30kg

4. Military press rampa 10
10x40kg 10x50kg 8x60kg 6x60kg

5.Prostowanie siedząc 5x12
zapomniałem tego zrobic :(

5. Prostowanie z linkami stojąc
12x 12x 10x

6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 8
8xcc 8xcc 8xcc

7.Francuskie wyciskanie
12x35kg 12x35kg 10x35kg

+ 3 serie wznosów na palce



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-18 18:07:53