pompki francuskie

[...] Wyciskanie hantli siedząc sprzed głowy 3s 15-12powt Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 15-12powt Wyciskanie hantla siedząc 3s 15-12powt w ostatniej serii podwójny drop-set Trening był bardzo wyczerpujący , podczas unoszenia ramion czułem palenie w barkach ,a na koniec treningu nie byłem wstanie nawet zrobić jednej pompki na poręczach .

[...] Czw: ramiona pt: Nogi+brzuch Plecy MC drazek wioslo sztanga wioslo hantla szrugsy na przedramiona mozesz dac uginania, zwijanie linki, skrety nadgarstkow Klatka dispy(pompki na poreczach na klatke) wyciskanie na skosie gornym rozpietki Barki: push press/wyciskanie zza glowy/sprzed glowy stojac unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w [...]

[...] progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala) -szrugsy 3x20 -uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4xmaks -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmaks Klatka -pompki na poręczach 3x12 -wyciskanie na skosie górnym hantli 4x10 (nie mogę robić progresji, bo ilość obciążenia mi na to nie pozwala) -rozpietki na ławce poziomej 3x12 [...]

[...] ich wykonywania) -szrugsy 3x20 tu mozesz lekko sprogresowac 20-15-15 -uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4xmaks -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmaks Klatka -pompki na poręczach 3x12 5 serii i progresja w tym cwiczeniu(doczepiane krazki do pasa) to podstawa -wyciskanie na skosie górnym hantli 4x10 (nie mogę robić progresji, bo [...]

Dzisiaj: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10x10kg, 8x17kg, 10x10kg, 6x17kg, 10x10kg Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 serie po 10 powt 10kg Wyciskanie francuskie 5 serii po 10 powt 17kg Pompki na ławeczce (bench dips) 3 serie po 10 powt 6 powt + 10kg - 1 seria Przedramię Ugiananie nachwytem + [...]

witam mam niedawno rozpoczęte 17 lat kolo 176 wzrostu 65 kilo wagi ( z tego co wiem mam bardzo szybką przemiane materii , metabolizm i moge zrzucic wage w mgnieniu oka ) i stosuje sie do tego treningu posiadam w piwnicy niemal cały kompleksowy zestaw do ćwiczen może bez paru maszyn ale wiem dobrze iż niektore cwiczenia darade zastępować innymi [...]

Po przeczytaniu natrafiłem na post Pana Rasper'a (żródło: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html), czy ewentualnie mógłbym to ćwiczyć?: A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie hantli 2s 12 10 Triceps - Pompki na [...]

Dobra poprwiłem tak jak uważam że będzie najlepiej... Wkleje go Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugesteie to piszcie. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na [...]

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. 4.Pompki przy [...]

Zestaw A Przysiady ze sztangą - 4 serie Wiosłowanie sztangą 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie Wyciskanie żołnierskie - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie + łydki Zestaw B Martwy ciąg - 4 serie Wykroki z hantlami - 4 serie Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie [...]

A co jeśli plan wyglądał by tak ? Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12 Wyciskanie sztangielek 2x10-14 Arnoldki ze skretem 2x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12 Unoszenie [...]

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12 Odwrotne rozpietki 4x8-12 Pierwsze ćwiczenie angażuje przedni akton barków, drugie boczny akton, a trzecie tylni, w ten sposób przećwiczysz całe barki. Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]

[...] wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim 12powt/55kg 12powt/60kg - martwy ciąg 10powt/70kg 8powt/80kg 8powt/85kg 6powt/90kg triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 12powt/25kg 10powt/~28kg 8powt/35kg 6powt/35kg - ściąganie linki wyciągu górnego z drążkiem 10powt/30kg 8powt/35kg 8powt/35kg 6powt/40kg - pompki w podporze tyłem 22powt

Obli, mam pytania: Dzien1. 1. pompki & sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x max // 10/8/6 90sek odpoczynku OK 2.wyciskanie sztangielek skos & przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 10/8/6 90sek odpoczynku OK 3. przenoszenie sztangielki lezac & wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku OK 4. [...]

Hehe.. za łatwo poszło.. ;) TRENING A 1.Przysiad 3x 10 (90kg) 2.Podciąganie 3x 10 3.Ławka pozioma - sztanga 3x 10 (80kg) 4.Millitary Press 2x 10 (50kg) 4.Pompki na poręczach 2x10 (a może Pompki w podporze tyłem plus ciężar) 5.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10 (19kg) :D 6.Sztrugsy 2x 50 4 i 5 to triceps wyszedł.. Z [...]

[...] press 3x 10 60sek przerwy 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie [...]

[...] ją aktywowałam. 3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10/max Nie dało rady zrobić, mam za dużą sztangielkę , która bardzo przeszkadza, zrobiłam odwrotne pompki. Co zamiast tego? cc x10/ cc x10/ 5x10/cc x12 4. Wspięcia na palce max/max/max 40x14/40x17/50x14 Niby takie proste , niewinne ćwiczenie%-) Trening poszedł szybko, aż [...]

witam jezeli to jest trening dla poczatkujacego to znawca nie jestem ale odrazu moge powiedziec ze 5 cwiczen na biceps to ... to gratuluje jak to zrobisz :), na 1 trenigu po plecach - no chyba ze masz inazcej rozlozone partie. a to 13-10 to powtorzenia , serie 3-4 wystarcza , do cwiczen podstawowych jak wyciskanie , przysiady dorzuc progresje [...]

Podciąganie podchwytem +10kg -- 6/5/5/4 Pompki Diamentowe +15kg -- 10/8/6 Pompki na uchwytach do pompek +15kg -- 10/6/6 OHP +35kg 10/7/6 Uginanie francuskie mocno łamanym +27,5kg -- 10/8/6 Uginanie na biceps prostym +27,5kg -- 10/8/6 @hsncalisthenics -- Wkładam 3 krążki 5kg do plecaka i nic mi się tam nie przesuwa, tylko miejsca już brakuje z [...]

Podciąganie Podchwytem: 10/8/5 Dipy + 10kg 7/5 + bez obciążenia 14 powtórzeń Pompki Diamentowe: 14/12 Pompki Z nogami wyżej: 13/11 Unoszenie gryfu łamanego przed siebie +17kg: 10/10/10 Uginanie francuskie z gryfem łamanym +30kg: 8/7/5 Uginanie ramion z gryfem łamanym +30kg: 8/7/6 W końcu mogę wrócić do treningów, przed wyjazdem ważyłem 70 [...]