Do zmiany, dałbym: Przysiady ze sztangą 3s Podciąganie na drążku 3s Dispy (pompki na poręczach wersja na klate) 3s Wyciskanie żołnierskie (albo sprzed głowy) 2s Uginanie ramion ze sztangielkami 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Zakres powtórzeń od 12 do 8. Tak bym to widział. Pzdro
[...] rozciąganie ekspandera nad głową (5x7) rozciąganie ekspandera przed sobą (5x7) hantelka znad głowy (wyciskanie francuskie?:) - ciężkie ćwiczenie wyszło mniej więcej 5x5. pompki z wąskim rozstawem rąk, z łokciami przy ciele (5x8) hantelka z baniaczkiem spod siebie do góry (nie wiem jak to nazwać, pracują mięśnie naramienne) rozciąganie. [...]
Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4 s ( jak z powtórzeniami ? ) 3. Military Press 4 s 12/10/8/6 4. Pompki na poręczach 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( ile serii i powtórzeń w cw 4 i 5 ? ) W wyciskaniu daj 5x10p-oczywiście z progresją.Po wyczerpaniu progresu [...]
Być może mały jednak w moim splicie, który ułożyłem są proste ćwiczenia takie jak MC wiosłowanie jest znikoma ilość izolowanych. Przez te 8 mc ogarnąłem technike ćwiczeń więc nie wiem czy zmieniać na FBW czy jechać na zmodyfikowanym SPLICIE. Odnośnie FBW ułożyłem taki plan: Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A [...]
dzięki gala93;) znalazłem plan na internecie i zamieniłem przysiady na prostowanie nóg w siadzie. prosze o opinie i propozycje zmian A Klatka: Ławka płaska chwyt lekko szerszy 3x12 Barki: Arnoldki 3x12 Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x14 Bic: uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 [...]
[...] klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8 -sklony na [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To wykombinowałem coś takiego. Śnidanie Płatki owsiane lub musli z owocami + owoc (jabłko, banan itd) 2 Śniadanie Chleb Razowy z szynka lub z polędwicą. Obiad Ziemniaczki Mięsko Sałatka / Surówka + zupa Nie wiem co jeść przed i po treningu. Kolacja: Chleb Razowy + serek wiejski zamiennie makrela + orzechy 1. Bardzo lubię pić Herbate z dużą ilością [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 1.POMPKI NA PORĘCZACH 2x max 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x10 sie wkleiło przez przypadek sory :)) Zmieniony przez - Krzychu_84 w dniu 2012-03-29 15:26:43
znalazłem proste, chyba podstawowe ćwiczenia w takim zestawieniu pytanie czy to by mogło być na 3 x w tyg Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12 - zamiana na hantle -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 - nie mam poręczy :'-( na [...]
To co dałeś wg. mnie nie nadaje się, wystarczą 2 zestawy którymi ćwiczysz na zmianę np. Przysiady/MC 3s Drążek/Wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli/Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą/Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie [...]
Wyciskanie francuskie hantlą wywal i zamias tego dodaj na koniec pompki ;) na biceps tez wystarcza dwa cwiczenia dobrze wykonane technicznie! a wogole staż wiek itd?
I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień) II Klatka+Tric III Wolne IV Grzbiet cały+Bic V Barki+Brzuch VI Wolne VII Wolne I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień) Brzuch 1.Brzuszki 4x30 2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej 3.W siadzie podpartym [...]
II Klatka+Tric Klata 1.Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4x 8/8/6/6 ok 2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6 ok 3.Wyciskanie sztangi lezac na skosie 4x 8/8/6/6 dublujesz cwiczenia - to bym wywali. albo hantle albo sztanga, jezeli oba cw to po 3s 4.Rozpietki na poziomej 10/10/8/8 3s Tric kazde cw po 3 serie [...]