[...] (3x10) wywal, dublujesz ćwiczenie w/w - ściąganie wyciągu do karku (3x10) - ściąganie wyciągu do klatki (3x10) wywal, dublujesz - unoszenie tułowia (4x25) Triceps: - pompki na poręczach (3x7)daj więcej powtórzen ok 8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub stojąc (3x10) - ściąganie wyciągu wzdłuż tułowia (3x10) 6 serii starczy wg [...]
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p5serii 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p4-5serii 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10ptu bym dał coś z chwytem młotkowym, np uginanie z hantlami młotkowym Wtorek - wolne Środa - [...]
Dobra, ściągnąłem FBW użytkownika "mmc2" poprawionego by Arros, zmienione ciut ode mnie. Proszę o ocenkę i zaczynam :) A: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s/ 2. Wiosłowanie sztanga 3s/ . 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s/ 4. Podciąganie sztangi do brody 2s/12pow. 5. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s/12pow. 6. [...]
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s/ 2. Wiosłowanie sztanga 3s/ . 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s/ 4. Wyciskanie hantli 2s.12-10pow. 5. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s/12pow. 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s/12pow. 1. Przysiady ze sztangą 2. Podciąganie się na drażku 2 s. 10-10 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] klatka -skos w dół 12 10 8 6 plecy -drążek w miarę możliwości 3x -mc 12 10 8 6 barki -wyciskanie sztangielek 12 10 8 6 biceps -uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6 triceps -pompki na poręczach w miarę możliwości 4x B. nogi -przysiad ze sztangą 12 10 8 6 -uginanie na maszynie(na tył nóg) 12 10 8 6 klatka -wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 6 [...]
moje oisągi
[...] wygląda mój trening dzień 1 (pon,piąt) klata triceps -wyciskanie na prostej w szerokim chw -wyciskanie w wąskim na prostej -wyciskanie na skosie w serokim -francuskie leżąc -pompki na poręczach dzień 2(środa,i czasmi pon.) grzbiet, biceps, barki -podciąganie się na drążku w szerokim chw. -uginanie ramion ze sztangą -wyciskanie sztangi siedząc - [...]
[...] ramion ze sztangą 3x PUSH 2 czwartek - Wypychanie na suwnicy 4x - Wyciskanie sztangi leżąc 4x - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x - wyciskanie hantli siedząc 3x - pompki na poręczach 3x PULL 2 piątek - Martwy ciąg klasyczny 4x - Uginanie nóg na maszynie 3x - Podciąganie na drążku 4x - Wiosłowanie hantlą 4x - Uginanie ramion z hantlami [...]
a) spięcia w leżeniu 25 b) przysiad ze sztangą 10-13 c) Wyciskanie sztangi na ławce płasko 12-15 d) Pompki nogami w górze (brak ławki skośnej) max e) unoszenie sztangielek bokiem 10-13 f) MC na ugiętych nagach 13-15 g) Wyciskanie sztangi zza głowy 13-15 h) Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 13-15 i) Uginanie ramion podchwytem 13-15 j) [...]
[...] zamieniam na ławkę prostą a na skosie w górę zmieniam sztangę na hantle triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie wyciskanie francuskie 4 serie wyciskanie hantla jedną ręką 4 serie pompki w podporze tyłem 4 serie klatke robiłem dwa razy w tygodniu ponieważ miałem ją najgorzej zbudowaną oraz najsłabszą dlatego zależało mi na poprawie ;)
FBW do poprawy
A: 1.Przysiad 4s 2.RDL 4s 3.Wyciskanie Plasko 4s 4.Military Press 3s 5.Uginanie Ramion ze sztanga 3s 6.Francuskie Wyciskanie 3s B: 1.Przysiad 4s 2.Wioslowanie Sztanga 4s 3.Wyciskanie sztangielek skos 4s 4.Arnoldki 3s 5.Uginanie Ramion Hantlami3s 6.Pompki w podporze tylem 3s Dodatkowo mozesz zrobic jakies wspiecia na palce brzuski itd. Zmieniony [...]
"Zalezy ile masz kasy" Ok no więc powiem Ci że spędziłem trochę czasu żeby poczytać cuś o tym treningu siłowym bowiem nigdy takich treningów nie stosowałem. Wyczytałem że taki trening jeszcze nie bardzo jest dla mnie, głównie dlatego że nie mam wystarczającej masy, nie chcę nabawić się jakiś nie potrzebnych kontuzji, jesteś pewien że [...]
Pon: Plecy: Podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax Wiosłowanie sztanga 3x12 Martwy ciąg 12 10 8 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Wyciskanie hantelki zaa głowy w siadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Śro: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8 progresja Wyciskanie hantli 3x15-12 Unoszenie [...]
trening ktory ulozyles niejest taki zły !! I dzień klata + biceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] i dwoje na łydki 4.Ściąganie linek na wyciągu 5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 6.Unoszenie tułowia co to jest? %-) Chodzi Ci o francuskie pompki? Każde ćwiczenie ćwiczę w 5 seriach (12,12,10,10,8) za dużo serii, 4 serie na duże partie, 3 na małe. 12-10-8-(6) Po każdym treningu ćwiczę również brzuch. brzuch daj [...]
[...] hantlami 3x8 - martwy ciąg 3x8 - wyciskanie skos 3x8 - rozpiętki płasko 3x8 - unoszenie hantli bokiem 3x8 - wyciskanie hantli siedząc 3x8 - uginanie z hantlami 4x8 - pompki na poręczach 4x max to bedzie 12 serii na nogi, plecy, klate, bary i po 8 na bica i trica. można by zrobić tak, że 1 dzień w czwartek, drugi w niedziele a w sobote [...]
Czuje że dam rade . a FBW wygląda tak : podrzut jednoracz 5s x 5 powt przysiady 5s x 10powt podciaganie na drazku 5s x 5powt Martwy ciąg 5s x 5powt pompki na poreczach 5s x 5powt Uginanie ramion z hantelką 5s x 5powt Sciskacze 5s x max powt B Rwanie hantli 5s x 5 powt Przysiad wykroczny 5s x 10powt Podciąganie szeroko 5s x 5 powt / 3s x 5 powt [...]
[...] uginanie ramion w chwycie młotkowym 12 10 8 6 Piątek nogi przysiady 12 10 10 8 8 żuraw 12 10 10 8 8 przysiady wykroczne 12 10 10 8 8 wspięcia na palce 4serie po 20 triceps pompki na poreczach wersja triceps 12 10 10 8 wyciskanie francuskie 12 10 8 6 + do tego rzecz jasne brzuch 3x w tygodniu. :) Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 17:01:22
Jezeli nie masz poreczy to: wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8 wyciskanie hantli 12 10 8 8 ropiętki 12 10 8 8 triceps: wyciskanie francuskie 12 10 10 8 pompki w podporze tylem 12 10 10 8 8 Pomysl nad laweczka z regulacja, bo treningi nie beda tak efektywne jak z nia w planie.
Plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - wioslowanie hantla 2s 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s 9-7 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 9-7 [...]
proponuję zrobić sobie teraz tydzień przerwy, na regenerację, po czym zacząć od FBW. jest to najlepszy trening masowy dla zaczynających swoją przygodę z siłownią. "FBW (Full Body Workout) Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
