[...] – 12x, barki: wyciskanie sztangielek 14 kg do góry siedząc – 12x, plecy: podnoszenie/opuszczanie na drążku – 10x, brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 12x, klata: pompki (nacisk ok. 55 kg) – 12x, triceps: wyciskanie francuskie sztangielek 5 kg siedząc – 15x, łydki: wspięcia na palcach ze sztangielkami 14 kg w rękach – 12x, uda [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 2 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
Cześć. Czy trening: 1. popki klasyczne/pompki skośne 4x30 2. unoszenie sztangielek bokiem 4x 20 3. wyciskanie francuskie 4x20 4. przysiady 4x20 5. uginanie ramion ze sztagielkami 4x20 może być? Wzorowałem się na treningu FBW. Nie wiem czy nie jest za dużo serii ale nie moge wybierać sobie obciążeń. I tak zamiast sztangielki ładuję książki do [...]
Witam tak jak w temacie. Chciałbym żebyście sprawdzili mój plan FBW czy nadaje się on do ćwiczeń? Coś zmniejszyć, zwiększyć? zamierzam ćwiczyć w domu, do dyspozycji mam ławeczkę, modlitewnik, hantle no i oczywiście sztanga. Mój plan wygląda następująco: A (15-10-5) 1. Przysiady ze sztangą 3s 2. Wiosłowanie sztangą 3s 3. Wyciskanie sztangi w [...]
[...] siedzac z suplimacja - uginane sztangi a modlitewniku - sciaganie i rostowanie ramienia na wyciagu - pomki na poreczach - wyciskanie francuskie lezac 3.brzuch + kaptury + pompki 4.plecy - podciaganie konca sztangi w opadzie - sciaganie drazka szeroko za glowe na wyciagu - cwiczenie na maszynie suwnicy, przyciaanie liek siedzac 5.przedramie + [...]
[...] plan . jest to moj plan wiec wiem ze to nic wspanialego :D:D no wiec tak: podciaganie nachwytem 4x max podiciaganie podchwytem 4x max ( podciaganie z obciazeniem czy bez ? ) pompki 1x max dla wstepnego zmeczenia 4x wyciskanie na klatke po okolo 12 powtorzen 4x10 francuskie na triceps 2x10 ytakie zwykle cwciczenie na bica , nie wiem jak sie nazywa [...]
Witam. Mam 17 lat, ćwiczę od 3 lat, a oto mój plan i proszę o ocene. :) Poniedziałek.( Klatka, triceps, barki) - Wyciskanie sztangi płasko (12,10,8,6) - Wyciskanie hantli (12,10,8,6) - Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia (10,10,10,10) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 12,10,8,6) - Unoszenie hantli w przód (10,10,10,10) - Pompki z rękami z tyłu [...]
A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach + ćwiczenie na łydki 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko + szrugsy ze sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch: Zwis na drążku i podciąganie nóg do klaty 2s B Nogi: Przysiad [...]
Witam !! mam 15 lat . za jakis czas skoncze ACT i chcialbym sie przerzucic na FBW . dlatego daje moj plan do sprawdzenia : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Przysiady wykroczne [...]
Uklepałem sobie trenging na mase byście zobaczyli czy braknie czegos Poniedziałek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 3. Pompki w [...]
Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie [...]