FBW 3x do oceny

System A,B,C

Pn-A
wyciskanie płasko 3x10
Mc 3x10
Wykroki 3x12
Dociąganie łamanej do brody 2x12
Pompki na poręczach 2x10
Uginanie "młotek" 2x10
Spięcia brzucha 3x50, wzniosy 3x25
Uginanie nadgarstków 3x12
Łydki 2x20

Śr-B
wyciskanie skos - 3x10
Podciąganie 3x max (10-12)
Przysiady 3x10
Arnoldki 2x10
Wyciskanie francuskie leżąc 2x10
Uginanie ramion wąsko łamana 2x10
uginanie nadgarstków 3x12
Spięcia j/w

Pt-C
wyciskanie skos + 3x10
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
wyciskanie z za karku 2x10
prostowanie na wyciągu podchwytem 2x10
spięcia
uginanie nadgarstków
łydki j/w

cel masa z 82kg na ~88kg, diete mam najmniejszym kosztem czyli śniadanie -owsiane, w ciągu dnia co 3 godz ryż 150g+ udko z kurczaka, na noc 130g twarogu chudego no i od razu po treningu banan :D

Wypełnij ankietę działu, nic o tobie nie wiemy...

jw. plan przeladowany

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : M

Wiek :20

Waga : 82.5

Wzrost : 182

Cel treningowy : 88kg

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : skromna ale zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: split 5cio dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 105kg, martwy 120kg x 10 (z odstawianiem), przysiad 120kg x 10 (udo poniżej poziomu kolana)

SZCZEGOLY:

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Ostatnio przerabiany plan: split 5cio dniowy

co sie stalo z poprzednim planem? prad odcieli?

skad taki wspanialy pomysl na kompletna zmiane metodyki?
czemu m a to sluzyc?

przeczytaj UWAZNIE moj post:

dodatek do ankiety:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 


ile wazyles 6 m-cy temu?

Poprzedni plan:
pn klata:
wyciskanie płasko sztangi 3x10
wyciskanie sztangielek skos+ 3x12
wyciskanie sztangi skos- 3x10
brama 3x10

wt bary:
wyciskanie sztangi z za karku 2x10
żołnierskie 2x10
dociąganie łamanej do brody 2x12
szrugsy 3x10

śr nogi:
przysiady 5x10
wykroki 5x10
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10

czw bic tric:
prostowanie ramion z łamaną uchwyt wąski 2x10
młotek 2x10
supinacja 2x10
odpowiednik pompek na maszynie na triceps 3x12
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu na triceps 2x10
wyciskanie wąsko 2x10

pt plecy:
Mc 5x10
podciąganie 3x10-12
wiosłowanie w opadzie sztangą 3x10

6 miesięcy temu ważyłem 67kg
system ćwiczeń chcę zmienić na FBW jakoś bardziej mi odpowiada, od początku tak chciałem ćwiczyć ale kolega namówił mnie na 5cio dniowy

przedramion i łydek nie ćwiczyłem w 5cio dniowym, teraz chcę to zmienić, cel większa masa żebym potem miał co redukować oraz zwiększenie rąk bo są mniejsze niż powinny być w stosunku do reszty ciała

co do ciężarów to klatkę na płasko jestem w stanie ćwiczyć 80kg, wcześniej mogłem 85-87.5 ale odkąd jest gorąco zauważyłem spadki w sile, skos dodatni sztangielkami po 30kg ,skod ujemny sztangą 85kg, przysiady już teraz też nie 120kg tylko 110kg, martwy aktualnie również 110kg, pompki na poręczach- masa własnego ciała + 15kg, wykroki z sztangielkami 22.5kg,(w przypadku wyciskania oraz przysiadów podałem ciężary ostatnich serii, wcześniejsze serie robię mniejszym obciążeniem)

Zmieniony przez - Isolement w dniu 2012-07-10 10:59:22

Zmieniony przez - Isolement w dniu 2012-07-10 11:02:27

Zmieniony przez - Isolement w dniu 2012-07-10 11:08:08