pompki francuskie

WYPISKA TRENING Push press 3x8 Hantle skos górny 3x10 Pompki odwrotne 2x10 Unoszenie na boki 3x12 Wyciskanie francuskie 3x10 Trening nawet spoko, ale ogólnie nie wiem czy z regeneracją wyrabiam bo 3 razy w tygodniu boks, 3 treningi siłowe i jeszcze tak teraz 4-5 razy w tygodniu koszykówka.

[...] - łydki na maszynie stojąc 4x25 4 Barki - wyciskanie siedząc 4x8-10 - unoszenie sztangielek bokiem 4x21 - podciąganie do brody 4x10 - tył barków + szrugsy 4x10 Triceps - pompki na poręczach 4x8-10 -wyciskanie sztangielkami lub francuskie 4x10-12 - linka + podchwyt + nachwyt 4x10 Brzuch max 2 razy w tygodniu, kółko i unoszenie nóg w zwisie. [...]

[...] szrugsy hantlami/sztangą 4x12 piątek biceps triceps wszystko w super seriach uginanie ramion z hantlami 4x12 francuskie wyciskanie hantli 4x12 modlitewnik hantla 4x12 pompki na poręczach 4x12 uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x12 prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego w pon, środę i piątek dodaję brzuch, 2-3 [...]

[...] z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15 2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10 3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15 3b) pompki na poręczach 3x12-10 4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25 4b) podciaganie kolan do klatki w podporze na maszynie lub zwisie na drążku 5x [...]

wyciskanie zza karku stojac podciaganie sztangi wzdluz tulowia unoszenie sztangielka do boku stojac jednoracz face pull francuskie gryf lamany odwrtone pompki z talerzem uginanie na lamanym uginanie oburacz z linka wyc. dolnego + aero 20 min bieznia odczucia ok, tylko po dwa cwiczenia na rece, ale sporo serii i wystarczylo. Miska ok + 2 male [...]

francuskie lezac na lamanym odwrotne pompki z ciezarem prostowanie na wyciagu nachwytem uginanie na lamanym uginanie z supinacja modlitewnik jednoracz unoszenie ze zwisu brzuszki na maszynie bieznia 37.5 min Trening na lekkim kacu zawsze wporzo %-) Jak widac poszly lapy i brzuch, fajniutko dzis :-)

[...] crunch sie zwie) unoszenie nog ze zwisu do ryja wyciskanie z przodu smith podciaganie do brody szerzej jak barki unoszenie na boki francuskie lezac lamany odwrotne pompki bieznia 20 min Trening niepozorny, ale dalo popalic. Zapomnialem tylu barkow, zrobie jutro z plecami. Cardio masakra jakas, jakbym pierwszy raz biegal. Kolki, [...]

[...] na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki na bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień [...]

[...] 2. Barki: a)wyciskanie sztangielek siedząc w górę 2sx8 b)unoszenie sztangielek w opadzie 2sx8 3. Triceps a)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12, 12, 10 zamiennie z b)pompki na poręczach 3s 12 12 10 Drugi dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch 1. Nogi a)przysiad ze sztangą 3sx8 b)prostowanie nóg na suwnicy 3sx8 c)wspięcia na palce 3s max 2. [...]

dwie partie na trening bo tak bylo podane, a ze sie nie znam to wole wziasc taki trening od usera ktory sie zna, dudek ten trening co podalem wyzej napewno by mi sie podobal i ogolnie cos takiego bym preferowal, ale jesli lepsze rezultaty bede mial po fbw to moze cos takiego 3 razy w tygodniu z priorytetem na barki? 1) wyciskanie sztangi z klatki [...]

Piorytet Klata jak chcesz aby klata byla PRIO to daj ja na poczatku calego treningu Plan A: Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12 Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tylko dwojke tutaj atakujesz, dorzuc przysiad bulgarski Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10 Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10 Biceps - Uginanie sztangi na [...]

Dzień 89 Dziś praca rano - do południa. Potem już wolne. Trening przeprowadzony planowo po południu. Poszło ok. Wreszcie zacząłem próbować podciągać się bez krzesła TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - rampa 12 2,5 kg / 5 kg / 5 kg / 7,5 kg Z tygodnia na tydzień coraz ciężej. Łapy coraz mocniej dostają po dvpie, plecy ok. 2. Pompki z elewacją - 4 x [...]

Dzień 22 - 23.08.2012 Przed południem trochę roboty - sprzątanie garażu z gratów %-) Po południu zrobiłem siłownię. Dziś wróciłem do niższych kcal i czuję się zdecydowanie lepiej ;-) TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - rampa 12 2,5 kg / 5 kg / 5 kg / 7,5 kg Całkiem ok. 2. Pompki z elewacją - 4 x max 2,5 kg (12) / 5 kg (10) / 5 kg (9) / 5 kg (8) [...]

Dzień 43 - 13.09.2012 Dzień jak dzień - zwyczajny, bez żadnych rewelacji. Remont dalej, internetu brak... TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max 21 / 18 / 17 / 16 Plecy najlepiej odczuwałem po pierwszej serii. Później już słabiej. Ręce dość mocno odczuwałem... 2. Pompki z elewacją - 4 x max 0 kg (17) / 0 kg (14) / 2,5 kg (12) / 2,5 kg (10) [...]

Dodam w glownych, tylko jeszcze jedno: zaczalem ten plan od czwartku i zrobilem push (w tym 3s. przysiadow), piatek zrobilem pull i jako 3 cwiczenie mialem MC ktorego nie zrobilem bo za mocno czulem prostowniki po przysiadach. Pewnie jest to spowodowane troche zla technika ktora wynika z małej ruchowosci w stawach biodrowych i skokowych- za mocno [...]

[...] – ciężko : -przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii – 5x -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5 serii – 5x -wyciskanie sztangi nad głowę - 4 serie – 5x -pompki na poręczach - 4 serie – 6-8x -wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie – 10x II."Pull day" – wtorek – lekko : -podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie [...]

a moze ten plan lepiej ??? 5 serii po 8 powtorzen 1.Przysiady tylnie 2. Sciganie drazka do karku 3. MC 4. Pompki na poręczach 5. wyciskanie sztangi przed glowa lub za 6. Uginanie z hantlami 7. Wyciskanie francuskie Zmieniony przez - PanDamian w dniu 2011-10-31 12:01:44

Najlepsze ćwiczenia na plecy to wiosłowanie, martwy ciąg i podciąganie na drążku. Triceps - wyciskanie francuskie (różne warianty), pompki w podporze tyłem.

Pon: plecy+triceps 1. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6 2. Martwy ciąg 10-8-6-4 3. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej stojąc 8-6 4. Francuskie wyciskanie 10-8 5. Prostowanie ramion w tył 10-8-6-4 6. Pompki tyłem na poręczach 12-10-8-6 Śr:klatka+biceps+przedramię 1. Przenosy za głowę 10-8-6-4 2. Rozpiętki 10-8-6-4 3. Wyciskanie [...]

Cwicze z przerwami niecale 2 lata chociaz 1 rok to bylo na maxa amatorsko. Przez ostatnie miesiace robilem taki plan poniedziałek klatka +triceps wtorek wolne środa plecy +biceps czwartek barki + nogi wtedy barki beda miały wiecej odpoczynku po klacie Klata: 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 2 Wyciskanie sztangi na ławce [...]