PAWEL
WZROST 175
WAGA 89
WIEK 24
STAZ OKOLO 5LAT
TRENING;
dzień 1: klatka + aero
rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1)Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12-10
2a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
2b)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x 15
3)ściąganie linek wyciągu na bramie 3x 15-12
4) stepper15-20min 65-75% HR max
dzień 2: plecy
konieczny pas treningowy
rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego (chwyt neutralny wąski) 5x 15-12
2a)Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3x 12
2b)ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 15
3a) wiosłowanie hantelkami leżąc przodem na ławce skośnej 3x12
3b) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem (wąsko)
4) spięcia tułowia w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 6x 30-25 (przerwa 30-45 sek)
dzień 3: WOLNE albo aero 30min
dzień 4: Barki + aero
konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia
rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12
2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15
2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie Smitha (oparcie 80-85st)
3a) podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x 12-10
3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar)
4) rowerek poziomy 15-20 min 65-75% HR max
dzień 5: Ręce + brzuch
rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15
1b)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10
2a) naprzemienne Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15
2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10
3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15
3b) pompki na poręczach 3x12-10
4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25
4b) podciaganie kolan do klatki w podporze na maszynie lub zwisie na drążku 5x 25-20
dzień 6: nogi + aero
konieczny pas treningowy
rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1a) wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x30-25
1b) wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 5x 30-25
2a) Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x 15-12
2b) martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12
3a) Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x 15
3b) Przysiady ze sztangielkani trzymanymi z boku 4x 12-10
4) przysiady wykroczne (bez powrotu do poz.wyjściowej, najpierw jedna potem druga noga, bez przerwy) 3x15
5) rowerek poziomy15-20 min 65-75% HR max
Dzień 7: WOLNE
Rozpiska przykładowych posiłków:
Posiłek I
Płatki owsiane – 120gram
Białko serwatkowe – 40gram
Jajka – 2 całe
Orzechy laskowe – 20 gram
Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki)
Jajko – 3 całe
Filet z piersi kurczaka – 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia fileta) – 10gram
Ogórek – 100gram
Posiłek III
Ryż paraboliczny – 140gram
Łosoś– 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia łososia) – 10gram
Brokuł – 120gram
Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 150gram
Marchew – 100gram
Posiłek V
Wafle ryżowe – 100gram (10 wafli SONKO)
Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150gram
Pomidor – 100gram