PIERWSZY START - NABÓR KANDYDATÓW

Gdzie film z pozowania?
Nie czytacie dokładnie, co ma się znaleźć w zgłoszeniu

Dokładnie !!! aby zgłoszenie było ważne musi być kompletne czyli z filmikiem z póz obowiązkowych. Może to byc filmik zrobiony telefonem komórkowym.
Zgłoszenia tylko do niedzieli 31.01.2016 !!!!!!!!!!!
Na początku lutego zostanie ogłoszona informacja, które osoby zakwalifikowały się do naszego programu ;)

trzymamy kciuki ;)


Zmieniony przez - Adam A w dniu 2016-01-28 14:28:00

Nightmareq

Witam

- imie: Darek
- wzrost 180cm
- waga aktualna 82 kg
- staz treningowy 3.5 roku (od zabiegu w 2012)
- data urodzenia 1.12.1991

akt. dieta
1

-120 platkow jaglanych/owsianych
-30g izolatu
- 1 jajko
-120g owoca

2-3-4 takie same
- 100g basmatti/ kaszy jaglanej
- 150g piersi kurczaka/indyka
- warzywa ok 150g
5
- 180g piersi kurczaka/250g chudej ryby
- 150g warzyw zielonych
- 5g oliwy z oliwek
6
- 100g Losos swiezy/makrela
- 4 bialka 1 zoltko

suple
vitargo, izolat, omega, vit d3+ k2, omega 3, vid C, probiotyk, bcaa , glut , aakg i cytrulina

Trening
4x w tyg + 3x cardio w DNT 20min

Plecy + tyl barkow
klata + lydki
nogi + biceps
barki + triceps

Moim celem jest wyjscie w jakich kolwiek zawodach bo kiedys nim zaczalem cala ta przemiane nie moglem nawet o tym marzyc ;) a bede robil wszystko na 200% zeby to marzenie kiedys sie spelnilo.















Zmieniony przez - Nightmareq w dniu 2016-01-27 06:54:13

dodaje video. nigdy wczesniej nie pozowalem :D wiec moze to wygladac dziwnie i jeszcze swiatlo... ale regulamin to regulamin ;)

https://m.

PAWEL
WZROST 175
WAGA 89
WIEK 24
STAZ OKOLO 5LAT

TRENING;

dzień 1: klatka + aero

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1)Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12-10
2a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
2b)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x 15
3)ściąganie linek wyciągu na bramie 3x 15-12

4) stepper15-20min 65-75% HR max

dzień 2: plecy
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego (chwyt neutralny wąski) 5x 15-12
2a)Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3x 12
2b)ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 15
3a) wiosłowanie hantelkami leżąc przodem na ławce skośnej 3x12
3b) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem (wąsko)

4) spięcia tułowia w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 6x 30-25 (przerwa 30-45 sek)

dzień 3: WOLNE albo aero 30min


dzień 4: Barki + aero
konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12
2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15
2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie Smitha (oparcie 80-85st)
3a) podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x 12-10
3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar)

4) rowerek poziomy 15-20 min 65-75% HR max

dzień 5: Ręce + brzuch

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15
1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10
2a) naprzemienne Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15
2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10
3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15
3b) pompki na poręczach 3x12-10

4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25
4b) podciaganie kolan do klatki w podporze na maszynie lub zwisie na drążku 5x 25-20

dzień 6: nogi + aero
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1a) wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x30-25
1b) wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 5x 30-25
2a) Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x 15-12
2b) martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12
3a) Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x 15
3b) Przysiady ze sztangielkani trzymanymi z boku 4x 12-10
4) przysiady wykroczne (bez powrotu do poz.wyjściowej, najpierw jedna potem druga noga, bez przerwy) 3x15

5) rowerek poziomy15-20 min 65-75% HR max

Dzień 7: WOLNE
Rozpiska przykładowych posiłków:
Posiłek I
Płatki owsiane – 120gram
Białko serwatkowe – 40gram
Jajka – 2 całe
Orzechy laskowe – 20 gram

Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki)
Jajko – 3 całe
Filet z piersi kurczaka – 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia fileta) – 10gram
Ogórek – 100gram

Posiłek III
Ryż paraboliczny – 140gram
Łosoś– 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia łososia) – 10gram
Brokuł – 120gram
Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 150gram
Marchew – 100gram


Posiłek V
Wafle ryżowe – 100gram (10 wafli SONKO)
Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150gram
Pomidor – 100gram

PAWEL
WZROST 175
WAGA 89
WIEK 24
STAZ OKOLO 5LAT

TRENING;

dzień 1: klatka + aero

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1)Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12-10
2a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
2b)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x 15
3)ściąganie linek wyciągu na bramie 3x 15-12

4) stepper15-20min 65-75% HR max

dzień 2: plecy
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego (chwyt neutralny wąski) 5x 15-12
2a)Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 3x 12
2b)ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3x 15
3a) wiosłowanie hantelkami leżąc przodem na ławce skośnej 3x12
3b) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem (wąsko)

4) spięcia tułowia w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 6x 30-25 (przerwa 30-45 sek)

dzień 3: WOLNE albo aero 30min


dzień 4: Barki + aero
konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12
2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15
2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie Smitha (oparcie 80-85st)
3a) podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x 12-10
3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar)

4) rowerek poziomy 15-20 min 65-75% HR max

dzień 5: Ręce + brzuch

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15
1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12-10
2a) naprzemienne Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc 3x15
2b) Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej nachwytem leżąc 3x12-10
3a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x15
3b) pompki na poręczach 3x12-10

4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25
4b) podciaganie kolan do klatki w podporze na maszynie lub zwisie na drążku 5x 25-20

dzień 6: nogi + aero
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax

1a) wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x30-25
1b) wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 5x 30-25
2a) Uginanie nóg w leżeniu przodem 4x 15-12
2b) martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12
3a) Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x 15
3b) Przysiady ze sztangielkani trzymanymi z boku 4x 12-10
4) przysiady wykroczne (bez powrotu do poz.wyjściowej, najpierw jedna potem druga noga, bez przerwy) 3x15

5) rowerek poziomy15-20 min 65-75% HR max

Dzień 7: WOLNE
Rozpiska przykładowych posiłków:
Posiłek I
Płatki owsiane – 120gram
Białko serwatkowe – 40gram
Jajka – 2 całe
Orzechy laskowe – 20 gram

Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki)
Jajko – 3 całe
Filet z piersi kurczaka – 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia fileta) – 10gram
Ogórek – 100gram

Posiłek III
Ryż paraboliczny – 140gram
Łosoś– 120gram
Oliwa z oliwek (do usmażenia łososia) – 10gram
Brokuł – 120gram
Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 150gram
Marchew – 100gram


Posiłek V
Wafle ryżowe – 100gram (10 wafli SONKO)
Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150gram
Pomidor – 100gram

film z pozami za chwile














Zmieniony przez - pawel9121 w dniu 2016-01-31 18:46:59

Na wstępie dziękuję wszystkim osobom, które się zgłosiły do naszej akcji "Pierwszy start"
Wybór dwóch kandydatów do dalszej współpracy był trudny, kierowaliśmy się kryteriami oceny sylwetki, proporcji i stopnia zaawansowania treningowego. Do dalszej współpracy w programie zapraszamy użytkowników:

- Hekade - Bartek
- Nenez 16 - Mateusz

Gratuluję i zapraszam na pierwsze konsultacje do Poznania.
kontakt priv

Pozostałe osoby oczywiście mogą uzyskać pomoc w zakresie poprawy sylwetki lub przygotowań do zawodów na zasadach komercyjnych.

Piteri96 - Patryk - myślę, że w najbliższym czasie będzie kolejna edycja "pierwszego startu" jeżeli wyleczysz przepuklinę będziesz mógł się zgłosić, zapraszam

Pozdrawiam
Adam Adamski

Podam jeszcze podstawowe kryterium wyboru: osoby rokujące formę startową jeszcze w tym roku.

Bardzo Dziekuje za wybor mojej osoby . Jestem w pelni gotowy dac z siebie wszystko .

Pozdrawiam :)