[...] początek ergometr wioślalski celem rozgrzania. 1. Przysiady 10-12p. 2. Leżąc na ławce, podciągam się trzymająć sztangę - celem wzmocnienia się aby móc zacząć prawdziwe podciąganie. 20p. 3. Wyciskanie leżąc 10-12p. 4. Orzełki z hantelkami 10-12p. 5. Uginanie ramion 10-12p. 6. Wyciskanie francuskie 10-12p. 3-4 serie, na koniec pompki - max ????
Barki wyciskanie sprzed głowy sztangą 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3s co do tricepsa proponuje Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej 4s POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s ja tak robię jest na prawdę ok Biceps na bica możesz dać te ćwiczenia co masz tylko każde po 3s
[...] po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie "francuskie" w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń pompki tyłem: 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: nogi: prostowanie nóg w siadzie: 4 serie po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą: 4 serie po 10 powtórzeń wspinanie na [...]
1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
Plan moze byc ale na trica wyc. francuskie sztangi podchwytem lezac zamien sobie na np.prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps obrazek gif 1 lub(dla mnie najlepsze cwiczenie)POMPKI NA PORĘCZACH http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps gif.9
powiem tak to jest mozne nie do konca plan ale zbior cwiczen z ktorych chce ulozyc plan... do tej pory cwiczylem : poniedzialek-plecy bic sroda-klatka+tric piatek-bary+nogi ale myslalem nad tym ze skoro musze plecy i nogi odpuscic przez kregoslup to reszte parti bede robil 2xw tyg no i musze dopracowac klatke i lapy glownie klatka Wyciskanie na [...]
W takim razie jak Pan znawca odniesie się do tego : W nawiasie podane jest obciążenie z jakim początkowo wykonywał te ćwiczenia Bruce przy jego wadze ok. 60 kg: 1.Przysiady ze sztangą - 3 x 10 (43 kg) 2.Wyciskanie francuskie - 4 x 6 (30 kg) 3.Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej - 4 x 6 (15 kg) 4.Zginanie ramion ze [...]
Witam Według mnie sześć razy w tygodniu nie ma sensu ćwiczyć, skoro dopiero zaczynasz. Wogóle cały plan to . Radziłbym zrobić tak: Wtorek: Klata 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12 3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 Czwartek - Grzbiet+Triceps [...]
A ja mysle zebys kolejnosc zostawił jak Ci podałem Zmiany: Zestaw A : Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10 -Wspięcia na palce 30/25/25 TU DODAJ 20KG DO OSTATNIEJ SERII PRZYSIADOW - ZURAW Klatka: -Wyciskanie leżąc 12/10/10 Grzbiet: -Martwy ciąg 10/10/10 //WYWAL -drążek podchwyt 10/10/10 Mięśnie naramienne: -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] drążka do klaty, tylko troche bardziej odchylony i uchwyt wąski młotkowy) 10/8/6/4 przciąganie drążka do klatki 12/10/8 wiosłowanie hantlem 10/8 odwrotne brzuszki 4x max pompki na poręczach 3x max wyciskanie francuzkie 10/10/10/10 prostowanie ramion na bramie podchwytem 12/10/8 wyciskanie francuskie hantlem 12/10 jakieś 2(po3 serie 20 [...]
Poniedziałek Klatka + Barki Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek skos górny 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Mógłbyś polecić cos do barków , prócz military i push&press bo mam za nisko sufit aby wykonac to na stojąco. Wtorek Plecy Martwy ciąg 3s Wiosłowanie [...]
Coś takiego będzie ok ? 3x/tyg A. Przysiad 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 MC 5x5 pompki na poręczach 3xmax francuskie 2s 10-7 B. Przysiad 5x5 Podciąganie nachwytem 3xmax Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie w siadzie 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-7 + brzuch dorzucę do A albo B Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-04-03 12:54:04