Plan Treningowy do oceny.

To może ocenicie plan treningowy. Zapewne znajdziecie tam wiele błędów, lecz póki co zrobiłem sobie przerwę więc jest czas na poprawę planu.
Sprzęt jaki posiadam do ćwiczeń jest standardowy - Ławka, Wyciąg góra dół, Modlitewnik, Poręcze i Stojaki do sztangi. Plan 4 dniowy na masę.

Poniedziałek Klatka + Barki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Wtorek Nogi
tu bym prosił o jakieś porady bo nie mam zbyt wiele sprzętu.

Środa Wolne

Czwartek Plecy
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s

Piątek Biceps+Triceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Pompki na poręczach 3s

Proszę o poprawki.

1.Ile serii w ćw w których nie występuje rampa?

4,maksymalnie 5.

2. Mógłbyś wytłumaczyć (bądź podać nazwę pod którą znajdę jakiś filmik na youtube) jak robić: Poręcze tricepsowe 1/2 rom, Wspięcia trójpozycyjne stojąc.

Pompki na poręczach w wersji na triceps.Tutaj podawałem wersje partialową,ale ty rób w pełnym zakresie ruchu.
Wersja na triceps-czyli nogi z zgięte za tobą,łokcie prowadzisz w tył.Najbardziej popularna wersja pompek.

Wspięcia trójpozycyjne-czyli:

1 człon-stopy do wewnątrz-15 powtórzeń
2 człon-stopy na zewnątrz-maks powtórzeń
3 człon-stopy normalnie-maks

3. No właśnie jak to z tym wyciskaniem na poziomej ? Sztanga czy hantle?

Sztanga.No chyba że naprawdę nie jesteś stworzony do tego ćwiczenia,wtedy znajdziemy jakiś zamiennik.Ale nie wykluczał bym WL na starcie.Przy prawidłowej technice może nadać większych rozmiarów klatce

4. Jeszcze takie pytanie z innej beczki: Czy przy treningu mogę dla kurażu biegać 3x w tyg, wolne tempo 2x10 min ?


Możesz.Tylko uwzględnij to w zapotrzebowaniu kalorycznym.

hmmm, toszke dziwnie masz dopasowane partie miesniowe na dany dzień. Lepiej by było cos takiego zastosowac: klata+biceps, Plecy+triceps,Nogi+barki, tak to by się zgadzało kolego moim zdaniem :)

Ten plan co podałem jest nowy jeszcze nawet go nie stosowałem. Ty tu rozpisałeś 3 dniowy, ok fajnie ale czy nie lepszy byłby 4 dniowy rozdzielając nogi i barki ? Gryzie mnie to klata + biceps ;/ . Czekam na jeszcze jakieś propozycje.

4 dni zawsze będzie lepsze.3 dla zaawansowanego kulturysty to za mało.


plecy
klatka/triceps
off
nogi
barki/biceps

Pasuje?

Jeżeli chcesz oceny planu pod ciebie,wypełnij ankietę działu.Trudno cokolwiek powiedzieć,nie znając nawet celu czy stażu.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-06 14:02:42

Przecież mam każde dane w profilu gdzie jeszcze mam ankiety wypełniać... A co do celu to chyba każdy ma ten sam- wyglądać jak najlepiej względem własnych upodobań.. Może coś wiecej powiesz o tym planie, jakie ćwiczenia na nogi.

Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-06 14:14:03

Poniedziałek Klatka + Barki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Wtorek Plecy
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s

Środa Wolne

Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wspięcia na palce stojąc 4s
Hack 3s
Syzyfki 3s

Piątek Biceps+Triceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Pompki na poręczach 3s

Nie jestem wciąż pewien co do ćwiczeń na nogi, oraz ktoś mógłby może powiedzieć mi czy reszta ćwiczeń na inne partie jest w porządku.

Soler - jesli dane z profilu sa aktualne (a powiedziales, ze tak jest), to przy 94 centymetrach w pasie mocno trzeba zastanowic sie, czy dalsze masowanie ma sens. Myslales nad redukcja?

Sanka
Ja Cie prosze...

Kolego nie wziąłeś pod uwagę mojego wzrostu, nie jestem za wysoki. Prosił bym o pisanie na tamat na redukcje przyjdzie czas nie ma sensu wracanie do masowania i tak w kółko.

Poniedziałek Klatka + Barki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie na skosie ujemnym wywal.

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Wyciskanie zza głowy + podciąganie do brody sztangi-rozwalisz barki.
Nie anatomiczne ćwiczenia.W miejsce ćw. heavy proponuje military lub push press,ew. wyciskanie z przed głowy.Podciąganie zrób z hantlami-jeżeli ma zostać w planie i nie robić krzywdy.Unoszenie w opadzie na koniec,lub po plecach.

Jedno ale-paruj ćwiczenia.Po całym treningu klatki nie będziesz miał sił na jakąś formę press'a.To ciężkie,wielostawowe ćwiczenia.Więc:

1.Ćw-klata
2.Barki

itd...

Wtorek Plecy
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s

Brakuje mi tu podciągania na drążku.Po mc,wtedy ostatnie leci z planu.

Środa Wolne

Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wspięcia na palce stojąc 4s
Hack 3s
Syzyfki 3s

przysiad
wykroki
syzyfki
żuraw na ziemi
uginanie leżąc-jak nie ma maszyny,to ze sztangielką między stopami
wspięcia

Piątek Biceps+Triceps
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Pompki na poręczach 3s

Triceps-kolejność 3/2/1.

Poniedziałek Klatka + Barki
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Mógłbyś polecić cos do barków , prócz military i push&press bo mam za nisko sufit aby wykonac to na stojąco.

Wtorek Plecy
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s

Coś dodać do pleców? Nie ma podciągania gdyż brak mi drążka póki co.
Nie wiem również gdzie wstawić kaptury i przedramiona.
Środa Wolne

Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 3s
Syzyfki 3s
Żuraw 3s
Uginanie leżąc 2s
Wspięcia 3s

Piątek Biceps+Triceps
Sztangielki stojąc 3s
Sztanga na modlitewniku 3s

-Biceps z treningu podanego w tym temacie: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s

I do tricepsów mógłbyś coś polecić jeszcze?
I ogólnie powiedz czy jest zachowana odpowiednia ilość serii, i ile powtórzeń wykonywać na poszczególne ćwiczenia.Dzieki

Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-06 20:20:34

Przykładowy trening skupiający się na różnych aspektach klatki(min. grubość,szerokość) może wyglądać tak.

1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach
3A Wycisk ściskający RAMPA 10-środek latki
3B Rozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki

Chciałem się jeszcze więcej dowiedzieć o tym Twoim treningu klatki mianowicie:
- oco chodzi z tą Rampąnp. 6, 10
- po ile serii w cwiczeniach


Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-06 20:28:10