Plan Treningowy do oceny.

Widzę że w treningu pomagał ci ronie, więc proponuje zadać to pytanie bezpośrednio do niego.

muszę "napykać" 50 postów ;/ nic czekam aż ktoś pomoże ;d

solerBDG

Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam.

Poniedziałek Klatka + Barki

1.Pompki na poręczach RAMPA 6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s
3. Rozpiętki RAMPA 10
Wznosy Boczne siedząc 3s


Wtorek Plecy + Kaptury
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Podciąganie hantli do klatki 3s
Sztrugsy 3s


Środa Wolne

Czwartek Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wykroki 3s
Syzyfki 3s
Żuraw 3s
Uginanie leżąc 3s
Wspięcia 3s


Piątek Biceps+Triceps+przedramie
Sztangielki stojąc 3s [12-15]
Sztanga na modlitewniku 3s [12-15]


Wycisk w wąskim uchwycie [ RAMPA 8 ]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s


Zmieniony przez - solerBDG w dniu 2011-12-09 17:21:21

Wyczerpałeś progres totalnie?

Jeżeli tak,zaproponuję ci trening push/pull/legs z kontynuacją progresu siłowego w głównych bojach.
Widzę że teraz trzymałeś się zakresu 6p/w następnym cyklu proponuje wejść na 5rep,i sukcesywnie zwiększać obciążenie.

Tak się składa że am dla ciebie gotowca,powinien się sprawdzić w twoim wypadku:

Push

1.Wyciskanie na poziomej rampa 5
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po rampa 5
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 8
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny rampa 5
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

Napisz co z tymi bicepsami,możemy ew. podrasować plan.Cel to rozbudowa całego ramienia,rozumiem?

Progresu myśle że nie wyczerpałem, a wręcz przeciwnie ładnie idzie. Trening chciałem zmienić aby dodać drążek oraz porządny biceps. Myślisz że z tymi małymi zmianami mogę dalej jechac tym planem? Bo jest to juz 6 tydzien tego treningu więc myślałem że wypada zrobic przerwe niedługo i zmienić troche plan do następnego cyklu.

Dobra,więc plan który ci wyżej podałem zastosuj w nowym mezocyklu.

W aktualnym wprowadzimy nie wielkie zmiany,nadal kontynuując progres w głównych liftach:

Poniedziałek Klatka + Barki

1.Pompki na poręczach RAMPA 6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s
3. Rozpiętki RAMPA 10
Wznosy Boczne siedząc 3s

1.Poręcze rampa 5
2.Wyciskanie z przed głowy rampa 5
3.Wyciskanie hantli-młotkowo(łokcie przy ciele) na skosie rampa 8
4.Podciąganie hantli do klatki rampa 8
5.Krzyżowanie linek high-middle 4x10

Wtorek Plecy + Kaptury
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Podciąganie hantli do klatki 3s
Sztrugsy 3s

1.Mc po 5p
2.Podciąganie na drążku nachwytem-4x5,jeżeli dasz radę,dowieszaj obc.
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
4.Face pull 4x10
5.Szrugsy leżąc na ławce skośnej 4x10

Przysiady ze sztangą na barkach 5s
Wykroki 3s
Syzyfki 3s
Żuraw 3s
Uginanie leżąc 3s
Wspięcia 3s

1.Przysiad po 5
2.Żuraw po 5
3.Wykroki ale chodzone z hantlami-krótkie po 8 dla nogi
4.Uginanie leząc-jeżeli trzymałeś stopy zgięte,teraz trzymaj wyprostowane.I odwrotnie po 8
5.Prostowanie siedząc
6.Wspięcia po 30p z 2 sekundową pauzą na samym dole

Piątek Biceps+Triceps+przedramie
Sztangielki stojąc 3s [12-15]
Sztanga na modlitewniku 3s [12-15]


Wycisk w wąskim uchwycie [ RAMPA 8 ]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s


1.Wyciskanie wąsko rampa 6
2.Francuz zza głowy siedząc rampa 8
3.California press rampa 10

1.Uginanie z prostym gryfem rampa 6
2.Modlitewnik hakowy rampa 8 (nadgarstki zgięte,tworzą kąt 90* z przedramieniem)
3.Drag curl nachwytem rampa 10

1.Uginanie nadgarstków z rozwijaniem 4x20p

Po 6 tyg. przerwa nie potrzebna.Jeżeli już chcesz dać organizmowi urlop,zrób deloading.(obetnij objętość i ciężary na tydzień).

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-21 09:53:02

Jeśli chodzi o ćwiczenia to mógłbyś dać jakiś zamiennik za krzyżowanie linek, gdyż nie posiadam bramy. A ile serii robić przy ćwiczeniach w których dopisałeś "po 5" jak na przykład w MC i przysiadach?
Jeszcze jedno – czy mogę zrobić obecny plan do 8-9 tygodnia, teraz zrobić tydzień przerwe / deloading i wziąść się za ten trening ? Dzięki za pomoc.

Zamiast bramy,może spróbuj squezze press.W mc i przysiadach minimum 5 serii.

Zrób tyd. deloadingu i ciągnij ten trening kolejne parę tygodni(4-6).
Chociaż mówię,deload jeżeli jest taka potrzeba.Choć na pewno nie zaszkodzi.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-21 14:09:07

a Dla żurawia, wykroków, uginania leżąc, prostowania siedząć i wspięć po ile serii ?

Myślę że po 4 wystarczy.