daruj sobie planna sile z takim stazem doswiadczeniem i wiekem. Naraize rob mase regeneruj sie i ucz sie poznawaj wlasne cialo. tutaj masz plan na sile jeden z lepszych ale to odradzam przy takim stazu Trening 1 1. Wyciskanie klasyczne 40%/10,10 60%/5 80%/5x4 2 .Skos góra 60%/5x4 3.Wyciskanie wąsko x/8x4 4.Rozpiętki poziom 5.Biceps dowolnie [...]
[...] na ławce prostej 12,10,8,8 -sztanga na skosie głowa w góre 12,10,8,8 -rozpiętki plasko 12,10,8,6 triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 10,8,8,6 -pompki w podporze tylem 4x20 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 czwartek: plecy: -podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8 -podciaganie [...]
[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s moze być, ale lepiej jakbyś dał cos innego - pompki na poreczach np ? Plecy: - Wiosłowanie sztangielkami 2s sztangą albo podciaganie - Ściąganie drążka w siadzie do klatki piersiowej 2s wywal i daj cos na prostowniki [...]
hmm.. dzieki :) Co do przysiadow specjalnie je wywalilem bo.. 1. nie ma zabardzo warunkow do tego na silce czasami, pozatym mam problemy z kolanem i kregoslup tez nie bardzo ok(po lekach). Podciaganie moge wrzucic ,ok zamiast tam czegos. A na prostowniki zamiast maszyny co dac? Pompki na poreczach -odpadaja nie zrobie wiecej jak 4 ehh.. slabo :( [...]
[...] ALe tuż po zakonczeniu treningu nie mialem takiej pompy jak na moim dawnym cwiczeniu np francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s po 12 potem wyciskanie hantelek zza glowy (fransuskie) i pompki na poreczach i pompa niesamowita a po tych cwiczeniach wcale. To dobrze czy nie :P wtedy trenowalem stalym cieżarem po 3 cwiczenia i 4s po 12 powtórzeń ;]
Pon: klata biceps. klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Rozpiętki WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTem MŁOTKOWYm UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]
[...] 3x10 wyciskanie sztangielek skos w góre 3x10 4)"Francuskie" wyciskanie sztangi 3x12,10,8 5)Ściąganie linki wyciągu lub prostowanie ramienia w opadzie 3x12,10,8 pompki na poręczach 3x10 wtorek wolne środa biceps+plecy 1)uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 3x12,10,8 2)uginanie ramienia z hantlem stojąc chwyt młotkowy 3x12,10,8 [...]
Czyli ostatecznie moj plan wyglada tak PONIEDZIAŁEK: PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x 15/14/13/12/11 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4x 18/16/14/12 MARTWY CIĄG 3x 18/16/14 TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x18/16/14/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] na płaskiej sztangą - 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie 2) pompki w podporze tyłem - 4 serie PIĄTEK : Nogi 1) przysiady ze sztangą - 4 serie 2) przysiady wykroczne - 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 4) wspięcia [...]
Czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą(maszyna) - 1 x 15 daj normalne · Uginanie podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 wywal · Wyciskanie nogami pod kątem 45o 1x 1 wywal Łydki · Wspięcia na palce stojąc 1 x 15 · Wspięcia na palce siedząc 1 x 15 wywal Dwugłowe ud · Martwy ciąg na prostych nogach 1 [...]
Do tej pory to mi koleś robił rozpiski ja się tylko dostosowywałem no ale efekty są jakie są:-(na początku też miałem FBW takie: Trening A Nogi 1. Przysiady przednie 3*12 2. Wspięcia na palce jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg rzymski 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżac na [...]
[...] mogę go zamienić na przenoszenie sztangi za głowę 3x 10 ? Barki: - unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 10x3serie Tricepsy: - wąskie wyciskanie sztangi 10x3s /pompki na poręczach 3x10 co lepsze? Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 15x3serie dodałem trening nóg i poprawiłem kolejność, dodałem także ćwiczenia na [...]