[...] 12-9-9 -uginanie ramion z gryfem łamanym 12-9-9 -uginanie ramion na modlitewniku 12-9-9 TRICEPSY -prostowanie ramion na wyciągu (12-9-9) -wyciskanie francuskie 12-9-9 -pompki w podporze tyłem 12-9-9 ŁYDKI: -wspięcia na palce 25-20-15 -wypychanie ciężaru palcami na maszynie 15-10-10 Na jednej sesji 2 ćwiczenia na każdą grupe ze zmianą [...]
[...] 2 tygodnie zmiana na sztanga płaska 3 s + sztangielki skos 3 s) -wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p (co 2 tygodnie zmiana na skos) -rozpiętki 3 s 10-12 p -pompki w podpoże tyłem 4s 8-10 p - wyciskanie francuskie sztangi poz. stojąca 3s 8-10 p Piątek -wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p -przysiady ze sztangą 3s 10-15p [...]
Program ten można wykorzystać w II, III i VI mezocyklu roku treningowego. Należy przy tym pamiętać aby przy każdym mezocyklu roku treningowego w ramach urozmaicenia program ten trochę modyfikować. Oczywiście z programu tego mogą Państwo również skorzystać nie korzystając z przedstawionego u nas roku treningowego. Chcielibyśmy jednocześnie [...]
witam chciałbym wam przedstawić mój trening FBW trenuje już od miesiąca diete mam ułożona przez dietetyka i pełna suplementacja też dobrana podaje cwiczenia: Poniedziałek: Sporty Walki Wtorek: Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (Na rozgrzewke 3 serie prostowanie nóg z małym ciężarem) Plecy- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie [...]
Siemanko :D Wzrost 177-178 waga ok 72 kg lat 17 staż na siłowni 3 msc . Pierwsze 2 miesiące trening ogólnorozwojowy ostatni miesiąc partiami teraz nadszedł czas na plan treningowy :) Dieta brak próbuje liczyć kalorie żeby było + 3000 kcal i jesc oczywiscie zdrowo :) Moja prośba do was zobaczcie czy plan który zrobiłem jest dobry : ) PONIEDZIAŁEK [...]
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć na początku będę trenował w domu za kilka miesięcy pewnie pójdę na siłownie :) Mam 17 Lat 185 cm wzrostu ważę 76-74 kg chciałbym mieć fajną sylwetkę np jak C.Ronaldo :) nie chcę ważyć za dużo tak do 85 kg mogę wysłać swoje fotki które przedstawią moją budowę ciała i sylwetkę ale najpierw muszę je zrobić:)) [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-8 (bez progresji, ciężar 10kg) 5.uginanie ramion ze sztangielką młotkowe 3 x 10-8 (bez progresji, ciężar 16kg) 6.pompki w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem 20 kg na nogach 4 x max czyli 25-30 powt PIĄTEK barki + przedramie 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12<10<8 2.unoszenie [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki na poręczach 4 serie Pt Barki 1) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze [...]
[...] dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na przyciaganiu jej ramion pod kątem ok 45 stopni ) 3x ( 12,10,8 ) podciąganie za głowe nachwytem 3x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4 x ( 12,10,8,6 ) przyciąganie linki wyciągu górnego 4 x ( 12,10,8,6 ) unoszenie nóg w podporze 4 x 25 skłony w leżeniu [...]
Siema, jestem nowy na forum, chciał bym żebyście sprawdzili mój plan i powiedzieli mi co w nim zmienic. z góry Dzieki Poniedziałek Klatka: 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s. 12,10,8,6 powt. - czy mógł bym tutaj robić 5 serii ? 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s. 12,10,8,6 powt. 3 Rozpietki na ławce płaskiej - 4. 12,10,8,6 [...]
Witam. Zacząłem trening zaraz na początku grudnia. Przerobiłem przez miesiąc plan joe weidera dla początkujących, ale nie wydawał mi się zbyt dobry. Przerzuciłem się na ten poniżej. Coś tam ruszyło z 1cm w bicepsie, ale jako tako efektów wizualnych przez 2 miesiące nie zauważyłem. Diety jako tako nie ma. Staram się jeść zdrowo i pilnuje żeby w [...]
Witam. Jest to moj pierwszy temat tak wiec jak cos nie tak to pisac:P Pon: Bary -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6 -PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA 4x8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,8,6 Przedramie: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12 Wtorek: Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
Witam Wstawie plan treningu ktory bede chcial rozpoczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie ocenili go oraz doradzili jakie cwiczenia najlepiej wykonywac. Moj cel to zwiekszenie masy miesniowej priorytety to jak u wiekszosci - klatka i biceps. Aha dodam, ze chcialbym zredukowac odstajace lopatki wiec na pewno wioslowanie sie pojawi. Na silownie [...]
Proszę o poprawienie moich błędów bo pewnie jakieś się znalazły. Z góry dziękuję. Poniedziłek Plecy Podciąganie się podchwytem: 10/10/8/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12/10/10/8/8 Wyciąg nadchwytem za głowę: 12/12/10/10/8 Kaptury 12/12/12/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10/10/8 Uginanie ramion z hantlami: 8/8/8 Modlitewnik: 10/8/8 [...]