pompki francuskie

Na duże grupy mięśniowe to ZDECYDOWANIE za mało..na małe (biceps,triceps) ewentualnie mogło by być,ale Ja preferuje 3 na małe. triceps..np: -wyciskanie od czoła -wyciskanie francuskie hantlem -pompki na poręczach

A -Przysiad przedni 5x6 -Wiosłowanie sztangą 5x6 -Push Press 5x6 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 -Francuskie wyciskanie 3x8 -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją 2x8 B -Martwy Ciąg 5x6 -Podciąganie się na drążku 5x6 -Pompki na poręczach 5x6 -High pull 3x8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąsko 2x8 [...]

-Przysiad przedni -Wiosłowanie sztangą -Push Press -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -Francuskie wyciskanie -Uginanie ramion sztangielkami z suplinacją B -Martwy Ciąg -Podciąganie się na drążku -Pompki na poręczach -High pull -Uginanie ramion ze sztangą stojąc -Wyciskanie sztangi wąsko to nadawałoby sie na 15 10 5 ?

Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos (dodatni) 3. Rozpiętki hantlami na ławce skos (ujemny) 4. Pompki na uchwytach Triceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Środa Brzuch: 1. Brzuszki na ławce skośnej 2. Unoszenie nóg w [...]

[...] 12/10/8/6 hantlami z supinacją + 8 powt maly ciezar mlotki+francuskie do czoła+wyciskanie w waskim taka fajna serie ;) 2cw4 serie 12/10/8/6 uginan ze sztangą + mloty 8 powt+pompki na porecach 3cw 4 serie hantlem lokiec o kolano 12/10/8/6 + 8 powt modlitewnik + wyciag (sznur+uchwyt łamany) Trening wybrałem dosc ciezki jednak zalozenia tego cyklu [...]

[...] 3s Plecy: podciaganie na drazku 4s max Klatka: wyciskanie skos gorny 3s Barki: unoszenie sztangielek w bok w opadzie 2s Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 2s Triceps: pompki w podporze tylem 2s Lydki i brzuch mozna na przemiennie np. do A brzuch, do B lydki. Na lydki jakies 2-3s wspiec na palce. Co do tego odzywiania, to jak chcesz w te 2 [...]

Na nogi nie wiem czy przysiady będą dobre ponieważ miałem rok temu bardzo poważną kontuzje kolano skręcone było i pozrywane więzadła, wiec robię tak delikatnie te nogi. Napisałeś ze ręce przeładowane więc postanowiłem odjąć po jednym ćwiczeniu daj znać czy dobre ćwiczenia wyrzuciłem czy może te co skasowałem to zostawić a wywalić inne? zwróć [...]

Poniedziałek: Klatka + Trcieps + Brzuch 1. - Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 - rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10 - Butterfly 4s 10 obciążenie max to bym wywalił 2. - Pompki na poręczach 3s full - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8 3. - skłony [...]

[...] sztangi na ławce skośńej 4s 8-12p -rozpiętki 3 s 10-12 p -wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p - wyciskanie francuskie sztangi poz. stojąca 3s 8-10 p -pompki w podpoże tyłem 4s 8-10 p Piątek -przysiady ze sztangą 3s 10-15p -przysiady wykroczne 2s 10-12p -martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do [...]

[...] ramion na wyciągu "PROG" 4 serie, 12,10,8,8- 3 serie 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4 jw- jako pierwsze dorzuć jeszcze jedno cwiczenie 3 serie, np pompki odwrotne BRZUCH (moge nie robic wogole? :) NIE MOŻESZ! 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4 DZIEŃ 3 [...]

Poprawione Poniedziałek (klatka, triceps) · Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6 · Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6 wybierz co chcesz · Rozpiętki na skośnej ławce 12-10-8-8 · Francuskie do czółka 12-10-8 · Prostowanie na wyciągu 12-10-8 · Pompki na [...]

[...] - 5 x 8-12 50kg 12,10,8,8,7 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-10 45kg 6,6,5,5 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 37.5kg 5,5,5,5,5 - Odwrotne pompki - 4 x Max - Wyciskanie francuskie hantla oburącz - 2x Max 10kg Zrobiłem z takim samym obciążeniem co ostatnio, ponieważ dopiero co 'doszedłem' do siebie po chorobie.

[...] wypychające: Klatka, przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 8-12 50kg 12,10,8,8,8 - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 5 x 6-10 45kg 7,7,7,8, 8 +1 seria - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 40kg 5,5,5,5,5 - Odwrotne pompki - 4 x Max - Wyciskanie francuskie hantla oburącz - 2x Max 10kg

[...] - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 42.5kg 5,5,5,5,5 - Unoszenie hantla do przodu - 4 x 20-16 5kg 16,16,16,20 - Wyciskanie francuskie hantla oburącz - 5x 6-10 17.5kg 10,10,10,10,10(15kg) - Odwrotne pompki 4x Max Niestety nie zmieściłem się w godzine i trening trwał 69 minut :) Zmieniony przez - czasnanogi w dniu 2014-10-22 21:16:22

DZIEŃ 3: DNT DZIEŃ 4: DT 4 Triceps Biceps - Wyciskanie sztangi wąsko 3 s x 8-12 35kg 12/12/12 - Uginanie hantla młotkowo 3 s x 8-12 12.5kg 12/12/12 - Wyciskanie francuskie hantla/ Uginanie ramion z suplinacją 3 s x 8-12 10kg 12/12/12 -Pompki tyłem 7 s x Max 20/17/15/15/15/20/30 / Uginanie sztangi 7 s x 8-12 30kg 12 /(25kg) 12/12/12/12/12/12 + [...]

4 Triceps Biceps - Wyciskanie sztangi wąsko 3 s x 8-12 40kg 12/12/10/Uginanie sztangi 3 s x 8-12 32.5kg 12/10/10 - Wyciskanie francuskie hantla 3 s x 8-12 15kg 12/12/12/ Uginanie ramion z suplinacją 3 s x 8-12 12.5kg 12/12/12 -Pompki tyłem 7 s x Max 22/20/18/18/18/31/35 / Uginanie hantla o kolano 7 s x 8-12 15kg 12/12/12/12/12/18/(30) <--- (10kg) [...]

sorka że dopiero dziś odpisuje. byłem poza zasięgiem neta. jeśli chodzi o wcześniejszy plan treningowy to jest poniżej. efekty spoko. masa i siła do przodu. ale od jakiegoś czasu stop a może nawet delikatne uwstecznienie. więc pora na zmiany. PONIEDZIAłEK (KLATA , TRICEPS + BRZUCH) KLATA SZTANGA POZIOM 12/10/8//6 SZTANGA SKOS 12/10/8/6 ROZPIęTKI [...]

[...] ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) MC 4s, Wiosłowanie 4s, drążek 4s ( NIE ZA MAŁO? ) pompki na poręczach 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x przyciąganie linki wyciągu górnego 3x Piątek ( barki, nogi, kaptury ) arnoldki 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 4 serie (10-12 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.) -pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.) Wtorek-przerwa Środa Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10/8 - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 - Rozpiętki 12/10- nie wiem czym zastapic Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 - Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 12/10 Tricepsy: - Francuskie wyciskanie [...]