[...] na ławce poziomej 5x12 3)rozpietki na ławce poziomej 3x12 4)francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12 5)Wyciskanie francuskie jednorącz stangielek w siadzie 3x12 6)pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia. to jest 1tyd. 2 tyd. 1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 wasko 2)wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Proszę o ocene mojego terningu cwicze już 1rok ale miałem teraz przerwe 5 roku ponieważ miałem wypadek na siłke wróciłem i ćwicze znow zalezy mi na massie ale troszeczke tłuszczyku tez chce zbić bo jednak w pól roku troche nabrałem i mam duze chęci do ćwiczenia nój trening wygląda następująco: Poniedziałek: Klatka 1.Wyciskanie ławka prosta i skos [...]
Witam Jestem początkujący, ułożyłem plan FBW i proszę o ocenę Trenuję 3 razy w tygodniu 2 zestawami A a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
[...] na ławeczce skośnej 3 serie 10-9-8, b)triceps -wyciskanie na ławeczce płaskiej z wąskim uchwytem 3 serie 10-9-8, -wyciskanie francuskie 3 serie 11-10-9, Super seria -pompki tyłem z obciążeniem i przysiady z sztangą na barkach 3 serie 10-9-8, c)plecy i kaptury Super seria: -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) + wznosy barków [...]
Witam Wszystkich bardzo serdecznie. Podobno wszystko zaczyna się od pierwszego kroku, pierwszy krok zrobiony po miesiącach (z większymi, mniejszymi przerwami) czytania tego forum, jako anonim, zarejestrowałam się. Dwa tygodnie temu, weszłam na wagę, pokazała 79 kg. Sprawdziłam notes z pomiarami i tu załamka, w czerwcu było piękne 71,2. To [...]
Witam. Zaczne od tego ze wkoncu jestem zmotywowany do systematycznych treningow, przestrzegania dietey, nawet fajek juz nie pale miesiac koniec z niezdrowym trybem zycia, koniec! Od miesiaca chodze na silownie pierwszys tydzien taki na rozruch bez konkretnego planu, kolejne 3 taki plan jaki przedstawie ponizej. 3 tygodnie takze jem mnie wiecej [...]
[...] plany FBW i nie wiem czy są dobre. Pierwszy Plan: nogi: przysiady ze sztangielkami przy tułowiu 3s 10 powt. plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 10 powt. klatka: pompki z nogami wyżej od reszty ciała 3s 12powt. barki: "szrugsy" 2s 10 powt. biceps: uginanie ramion sztangielkami 2s 12 powt. triceps: wyciskanie "francuskie" 2s 10 powt. [...]
Witam A wiec tak mam 21 lat na silownie chodze od 4 lat z przerwami ostatni rok chodze bardzo systematycznie dieta oraz suplementacja jest.Celem treningu jest masa Split podzielilem az na dwie czesci ze wzgledu na to ze lubie wykonywac rozne cwiczenia i zeby mi sie nie nudzilo hehe Cwicze 3xtyg. Raz jednym treningiem raz drugim..wiadomo o co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki płasko: 4 serie po 12 powtórzeń wyciskanie na skosie dodatnim hantli: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie na skosie ujemnym: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po [...]
A wiec tak układając ten plan najpierw przeczytałem plan "FBW by Georgu" i zmieniłem do pod siebie i teraz chciałbym aby ocenili go specjaliści tego działu. Trening Chcę trenować 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Chcę trenować harmonogramem A-B-A Poniedziałek: A Klatka piersiowa: Pompki płasko 12/12/12 Plecy: Podciąganie na drążku [...]
[...] 12 x gryf + 15 kg 8 x gryf + 20 kg 8 x gryf + 20 kg 6 x gryf + 25 kg TRICEPS: - pompki na poreczach 12 bez ociazenia 8 z obciazeniem 10 kg 8 z obciazeniem 20 kg [...]
[...] 1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3A. Dipsy, ewentualnie odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3B. Wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4B. Prostowanie ramion na wyciągu 5. Interwały na orbim – krótko, ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sobie przykładowy plan żywienia na dzisiaj, jak na zdjęciu. Rano po przebudzeniu szklanka zimnej wody (z witaminami rozpuszczalnymi). Trening o 7:40 (plecy i triceps) 1. pompki na rozgrzanie 3x12 2. Podciąganie szerokim podchwytem 4xmax 3. Wiosłowanie sztangielkami na ławce o lekkim skosie 12,10,10,8 4. szrugsy 12,10,10,8 5. wyciskanie [...]
To tak mam 16 lat rok temu zaczełem przygode z siłownią (ćwiczę z niewielkimi przerwami) teraz wzonowiłem swoje treningi (po wakacjach ćwiczyłem 3 miechy mialem 3tygodnie przerwy i teraz bede ćwiczyć bez przerw).Chcę ćiwczyć 6tygodni(MASA) + 4 tygodni (SIŁA) + 9 tygodni(MASA).I tak te 6 tygodni z masą chce na sucho przećwiczyć, a 4 tygodnie z siłą [...]
Witam, chciałbym wreszcie wziąć się porządnie za ćwiczenia i dietę :) Ostatnie dwa miesiące mojego życia to dość nierozważne posunięcia z dietą (uskuteczniałem dietę Dukana) w wyniku której uzyskałem niby swój cel - przy jednoczesnym robieniu A6W brzuch jest o wiele silniejszy, widać zarysy mięśni i także tkanka tłuszczowa spadła, a sprawność [...]