Kolejny trening masowy

Niedawno skończyłem cykl na masę. Obecnie jestem w fazie regeneracji, ale za 2 tygodnie chcę rozpocząc kolejny cykl. Nie wiem jednak jak ma teraz wyglądać plan, aby ćwiczenia za bardzo się nie pokrywały.

Poprzedni plan wyglądał następująco:

PONIEDZIAŁEK

Klata:
wyciskanie płasie: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
rozpiętki płasko: 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie na skosie dodatnim hantli: 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie na skosie ujemnym: 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps:
pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń
prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po 12 powtórzeń

ŚRODA:
Plecy:
podciąganie na drążku: 3 serie max
wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń
ściąganie drązka do klatki: 4 serie po 12 powtórzeń
szrugsy: 3 serie po 15 powtórzeń

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń

PIĄTEK:
Nogi:
przysiad ze sztangą: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń
prostowanie nóg w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie nóg w leżeniu: 3 serie po 12 powtórzeń
wspięcia na palce: 3 serie po 15 powtórzeń

Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie: 4 serie po 12 powtórzeń
podciąganie sztangi do brody: 3 serie po 12 powtórzeń
unosznie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 12 powtórzeń

Dodatkowo na każdym treningu robiłem brzuch i przedramiona. Teraz chcę zmienić większość ćwiczeń i konfigurację partii.Dodam że jestem ektomorfikiem, więc zamierzam lekko ograniczyć ilość ćwiczeń i serii. Wstępnie ułożyłem taki plan:

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
wyciskanie płasko: 3x12
wyciskanie skos dodatni: 3x12
rozpiętki: 3x12

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
ugiananie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3x12
ugianie sztangi stojąc: 3x12


ŚRODA:
Plecy:
drążek: 3 x max
wiosłowanie ze sztangielkami: 3x12
ściąganie drążka do karku: 3x12

Triceps:
pompki w podporze tyłem: 3x12
wyciskanie francuskie sztangielek: 3x12
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12

PIATEK:
Nogi:
przysiad: 3x12
syzyfki: 3x12
wspięcia na palce: 3x15

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy: 3x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w przód: 3x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 3x12

+ tak jak poprzednio brzuch i przedramiona.

Czekam na opinię co do planu, prozpozycje jego usprawnienia ewentualnie zmian jakich musze dokonać.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

i jak oceniasz ten trening? poszczegolne dni?

Mam problem z ankietą więc podam dane w taki sposób:

Wiek : 22
Waga : 78
Wzrost : 181
Staż treningowy: 5 miesięcy
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, kilka razy w miesiącu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie toleruję mleka
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : monohydrant kreatyny
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta układana przeze mnie, a więc niezby profesjonalna, białko ok. 130 g, węgle ok. 300 g, tłuszcz ok. 50 g
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: jestem studentem, także... ;d
Cel/problem/opis: zmiana treningu, zwiększenie masy ciała

Co do poprzedniego treningu, efekty się pojawiły, zwiększyła się siła, także masa ciała, choć nie w stopniu zadowalającym. Pewnie przez braki w diecie, choć staram się ją ulepszać jak mogę. Wydaje mi się, że może też dlatego, że robiłem zbyt długie treningi, ok 1,5 h, dlatego przy układaniu tego planu postanowiłem trochę zmniejszyć jego objętość. Zanim zacząłem ćwiczyć byłem bardzo, bardzo chudy, teraz jestem chudy ;d Zależy mi głównie na szybszym przyroście masy.

to może FBW, diete bym poprawił

Robisz masę, przerywasz i znowu robisz masę? Nie byłoby lepiej po masie przejść na redukcję?

Co do diety, to staram się sukcesywnie ją poprawiać. FBW robiłem na początku przygody z siłownią i mam wrażenie że po dzielonym jednak te efekty były nieco lepsze.

Hanibal

Nie ma sensu żebym robił redukcję jak jestem po prostu chudy i głównym celem jest złapanie masy. Z tłuszczem nie mam problemów, jak wspominałem jestem ektomorfikiem i ciężko jest mi łapać kilogramy.

Nadal nie wiem czy ten nowy plan się nadaje. Co myślicie, będzie odpowiedni dla ektomorfika, może powinienem coś zmienić, dodać/wyrzucić? Proszę o jakieś sugestie co do niego.

dopracuj diete i cisnij dalej skoro byly efekty, mizerne pewnie ze wzgledu na zle odzywianie