Od 2003 roku mam uszkodzone dwa dyski kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (L4-L5 i L5-S1). Od 2006 roku praktycznie bezobjawowo, ale wiadomo, że przeciążać tego zbytnio nie mogę. Przygotowałem sobie zatem ciężki trening, który stosunkowo minimalistycznie obciąża to miejsce. Wiele osób ma problemy właśnie z tym odcinkiem kręgosłupa, więc może ktoś [...]
[...] rozpiętki 3s 12/12/12 BICEPS+TRICEPS uginanie stojąc 3s 12/10/8 francuskie 3s 12/10/8 modlitewnik 3s 12/10/8 prostowanie rąk na wyciągu 3s 12/12/12 młotki 3s 12/12/12 pompki na poręczach 3s max III.Dzień(piąt/sob) PLECY w ramach rozgrzewki podciąganie się na drązku 1/2s max wiosłowanie 4s 12/10/10/8 ściąganie drążka 4s 15/12/10/8 MC 4s [...]
[...] wiosłowanie hantalmi 12,10,10,8 - przyciąganie linki do brzucha 12,10,10,8 - ściąganie drążka do karku 12,10,10,8 - martwy 12,10,10,8 tric - wyciskanie francuskie 12,10,10 - pompki na poręczach 12,10,10 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10 3) barki, nogi - wyciskanie hantli siedząc 12,10,10 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,10 - [...]
[...] 3x 10 Push B Przysiad przód 4x 12-10-10-8 zakroki 3x10 wycisk hantli płasko 4x12-10-10-8 wycisk hantli skos 3x 8-10-10-8 wycisk hantli siedzać na barki 3x10 wyciskanie sztangi wąsko triceps 4x 8-10-10-12 pompki tyłem 3x max Pull B MC 5x 12-10-10-8-8 podciąganie na drążku 4x max żuraw 5x 12 uginanie hantli z supinacja 4x 12 uginanie o kolano 3x8
Pierwsze 2 tygodnie serie po 15 , kolejne 2 tygodnie serie po 10 i ostatnie 2 tygodnie serie po 5 Wtorek : Plecy , Triceps Plecy: na atlasie 4 x 15 razy Martwy ciąg 4x 15 Wiosłowanie Hantlą 4x 15 Triceps : na atlasie 4 x 15 Wyciskanie francuskie albo za głową 4 x 15 Nadgarstek: Hantlami 4 x 15 Czwartek Klata , biceps Klata(na ławce skośnej): [...]
Witam nie mogę się doczekać odpowiedzi dlatego zakładam nowy temat z prośbą o pomoc w rozszyfrowaniu co to za ćwiczenia atlas przejrzałem i z googlowałem, ale nadal mam problem. Tutaj plan w nawiasie przy ćwiczeniach opis prośby: Poniedziałek PLECY Martwy Ciąg 15-10-5 Podciąganie 3x8 Dolny wyciąg uchwytami 3x8 (nie mam takiego sprzętu czym [...]
180cm, 83kg PN: # Klatka 1. Wyciskanie sztangi, skos: 4s (progres) 2. Wyciskanie hantli, płasko: 4s (progres) 3. Rozpiętki, ławka skos: 4s (bez progresu) 4. Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s (bez progesu) # Biceps: 1. Uginania ze sztangą prostą, stojąc: 4s (progres) 2. Uginania hantlami, ławka skośna, supinacja: 4s (progres) 3. Uginanie [...]
Witam! Cwicze od wrzesnia 06' z trzema przerwami ok 1 miesiaca moja aktualna waga wynosi 81,5 kg. Moim celem w tym cylku jest uzyskanie jak najwiekszej masy miesniowej. Poprzedni plan i trening byl takim wstepem na siłownie bo porzednio cwiczyłem na domowej siłowni wiec te treningi nie byly zbyt ciezkie. Zamieszczam moj trening aby ktos kto sie [...]
Witam Przedstawie wam mój plan na odchudzanie, oto on: Poniedziałek: Klata, Biceps i Brzuch. Wtorek: Bieganie 40 min. Środa: Plecy, Triceps i Brzuch. Czwartek: Walenie w Gruszkę 30 min Piątek: Nogi, Barki i Brzuch. Sobota: rower 40min Sauna 30 min A oto ćwiczenia: Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 powtórzeń - [...]
Na początek o sobie : Staż : ok 15 miesięcy z przerwami troche wiek : 16 wzrost 183 Waga ok 65 Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. 4.Przenoszenie 3 s po 10 Triceps: [...]
[...] Oto plan. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko (chantelki) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko pompki na poręczach wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie ściąganie drążka na wyciągu [...]
Jak oceniacie ta diete , moze wiecej tluszczy niż weglowodanow ? i prosze ocenic ten plan treningowy Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki :) Poniedziałek (klatka + triceps) (16 + 10serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławce poziomej (hantle) 12-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-8 - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8 - Wyciskanie na ławce skos w dół [...]
[...] ławeczce poziomej- 3s 4. podciąganie końca sztangi w opadzie- 4s triceps: 1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 4s- 2. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu- 3s 3. pompki w podporze tyłem- 3s czwartek: barki: 1. wyciskanie sztangi w siadzie z przodu- 3s 2. arnoldki- 3s 3. pewne za***.... cwiczenie,niewiem jak sie nazywa i nieumie bardzo [...]
a co myslicie o czyms takim ??na mase to ma byc plan ... I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps i przedramiona: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. [...]
Witam. Mam 16 lat, ok. 175 cm wzrostu i nadwagę ok. 30 kg. W książce Bruce'a Lee znalazłem plan treningowy skierowany do początkujących kulturystów. I tutaj nasuwa się moje pytanie, czy mogę tego planu używać np. przez pół roku lub więcej w czasie w którym będę na diecie redukcyjnej, w połączeniu z treningami interwałowymi (tabata) ? Trening jest [...]
[...] Przyciaganie drążka wyciągu górnego za głowe 12-10-8-6-4 Unoszenie konca sztangi 12-10-8-6-4 (co drugi tydzien) dodatkowe cwicznie 12-10-8-6-4 Triceps: tutaj sąodwrócone pompki, wycisaknie francuskie, i ściaganie drazka wyciagu górnego po 12-10-8 Czasami jeśli mam jeszcze siłe trenowaćrobie te barki ale to rzadko więc się nei będe rozpisywał [...]
Cześć Rozkład w ciągu tygodnia. Poniedzialek: klatka + tricepsy Sroda : plecy + biceps + przedramię Piatek: barki + nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń [...]
Witam chciałbym Waszej rady odnośnie mojego treningu na mase. Niedziela Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantlami w dół 3x 12,10,8 Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3x [...]
[...] - tyle powtórzeń ile dam radę???? -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 - pompki w podporze tylem - 5 serii po 8 powtórzen, Sroda Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -przyciaganie konca sztangi - 5 serii 10,8,8,6,4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
