Plan 3 dni

Siemka. Proszę o sprawdzenie planu 3 dniowego na mase, planuje nim trenować z 6-8 tygodni od następnego poniedziałku po 2-3 tygodniowej przerwie
staż: z 8 miechów(trochę przerw było i głownie trenowałem 2dni w tygodniu)
wiek: podkoniec Grudnia minie 18lat
cel:masa a przy tym progresja wyników siłowych
rekordy: wyciskanie leżąc:87,5kg; MC;120kg; bary:55/60kg

I.Dzień(pon/wt)
BARKI
wyc. sprzed głowy siedząc 4s 15/12/10/8
podciąganie sztangi szeroko 4s 10/10/10/10
unoszenie sztangielek na boki 4s 12/12/12/12
NOGI(tylko uda)
przysiady 4s 15/12/10/10
prostowanie nóg 3s 12/12/10
uginanie nóg 4s 12/12/10

II.Dzień(śr/czw)
KLATA
wyc. skos 4s 12/10/10/8
wyc. leżąc 5s 12/10/8/6/4
rozpiętki 3s 12/12/12
BICEPS+TRICEPS
uginanie stojąc 3s 12/10/8
francuskie 3s 12/10/8
modlitewnik 3s 12/10/8
prostowanie rąk na wyciągu 3s 12/12/12
młotki 3s 12/12/12
pompki na poręczach 3s max

III.Dzień(piąt/sob)
PLECY
w ramach rozgrzewki podciąganie się na drązku 1/2s max
wiosłowanie 4s 12/10/10/8
ściąganie drążka 4s 15/12/10/8
MC 4s 12/10/10/10
sztrugsy 4s max
ŁYDKI
wspięcia na palce 4s max
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków 4s max

BRZUCH planuje ćwiczyć w dni nie treningowe w domu(4razy/tydzień) dwoma ćwiczeniami po 3/4s i mam pytanie jakie ćw. byście mi polecili???
Dzięki za poprawki i POZDRO

Zmieniony przez - Przemo89gt w dniu 2007-08-13 17:41:07

Małe korekty.

I.Dzień(pon/wt)
BARKI
wyc. sprzed głowy siedząc 4s 12/10/8/6
unoszenie sztangielek na boki 4s 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 10powt.
szrugsy 4s
NOGI(tylko uda)
przysiady 4s 15/12/10/8/6
prostowanie nóg 3s 12/12/10/10
uginanie nóg 4s 12/12/10
wspięcia 4s 10-20powt.

II.Dzień(śr/czw)
KLATA
wyc. skos 4s 12/10/10/8
wyc. leżąc 5s 12/10/8/6/4
rozpiętki 3s 12/12/12
TRICEPS
Francuz leżąc 12-10-8
Pompki na poręczach/w podporze tyłem j/w
Ściąganie drążka 12/10/10

III.Dzień(piąt/sob)
PLECY
podciąganie się na drązku 4s
wiosłowanie sztangielką 4s 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
MC 4s 12/10/8/6
Biceps
Uginanie ze sztangą 12/10/8
Uginanie z hantlami z supinacją j/w
młotki 10/10/10
coś na przedramiona 3s.

To jest plan 6-cio dniowy.Za mało czasu na regenerację,możesz się przetrenować i cały wysiłek diabli wezmą.

jaki 6-dniowy?

to chyba chodzi o to, że jak nie może ćwiczyć w pon to idzie we wtorek itd.

Dzięki za korekte... ale czy naprawdę nie dałoby się ćwiczyc układem
barki+nogi/klata+bic+tric/plecy???? WODYN jednym z artyków o podziałach na 3 dni polecał taki układ
https://www.sfd.pl/@@@3_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t305583.html 

możesz

ja bym wolał tak.