pompki francuskie

[...] 2X 15 NOGI Przysiady 2 x 15 Wyprosty na maszynie 2 x 15 wspiecia na palce stojąc 2x 15 siedząc 2x 15 BARKI wyciskanie z zza karku na maszynie 2x 15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 15 biceps sztanga 2x 15 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 15 triceps pompki na poręczach 2x 15 francuskie wyciskanie leżąc 2x 15

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

[...] płaskiej, później skosu i znó robić płąską tak jak miałeś to wcześniej rozpisane Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w [...]

[...] to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim [...]

[...] to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase Triceps -sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada -francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8 - pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne Brzuch ABS II Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim [...]

A klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 3 serie ok naramienne- wycisk sztangi zza głowy, 2 serie lepiej daj z klatki triceps- pompki w popdorze tyłem, 2 serie ok, 2s do maxa biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie ok grzbiet- martwy ciąg, 2 serie (czy pas jest konieczny?) mysle, ze przy Twoich ciezarach nie [...]

A klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 3 serie naramienne- wycisk sztangi z klatki, 2 serie triceps- pompki w popdorze tyłem, 2 serie do maxa biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie grzbiet- martwy ciąg, 2 serie czworogłowe ud- przysiady ze sztangą na barkach, 3 serie ok łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 [...]

[...] klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 3 serie naramienne- wycisk sztangi z klatki, 2 serie biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 2 serie triceps- pompki w popdorze tyłem, 2 serie do maxa łydki- wspięcia na palce w staniu, 2 serie do maxa B czworogłowe ud- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 3 serie dwuglowe ud- [...]

morze cos takiego dzien 1 klata ,nogi klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 nogi +przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6 +prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6 dzieni 2.:.plecy biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]

poniedzialek; klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 najszerszy grzb. i kaptuty i tył barków podciaganie na drążku 4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6 +WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8 [...]

[...] -podciaganie szerokim uchwytem 8 8 8 8 -wiosłowanie sztanga 12 10 10 -wiosłowanie sztangielką 12 10 8 -w rogu 12 10 8 -MC 10 8 6 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -pompki na poreczach 3 serie max -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 [...]

A co sadzicie o tej rozpisce cos dodac zmienic czy ujac ? Poniedzialek Klatka 1) Wyciskanie gryfu na lawce poziomej 3x10,15,20 2) Wyciskanie hentelek na lawce skosnej 3x20 3) Rozpietki na lawce skosnej 3x20 4) Pompki 5x10 Triceps 1) Wyciskanie wasko 3x15 2) Francuskie lezac 3x20 3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia Przedramie [...]

Kiedyś sam stosowałem mniej więcej taki rozkład: Poniedziałek: Wyciskanie na skosie sztangą 3x Podciąganie na drążku 3x Pompki na poręczach 3x Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x Uginanie hantli młotkowo 3x Wyciskanie francuskie leżąc 3x Wtorek: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x Prostowanie nóg na [...]

[...] na płaskiej 3s 4.Wyciskanie w wąskim chwycie 3s tutaj musisz uwazac by nie angazowac nad to trica Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 2.Odwrotne pompki 3s Plecy: 1.Podciąganie drążek nachwyt 3s 2.Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 3.Wznosy barków Szrugsy 4s 4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s 5.Podciąganie drążek podchwyt [...]

[...] 4s 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 4.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3s Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 2.Odwrócone pompki 3s Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 3.Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4s 4.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s [...]

A tutaj plan: a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 lub - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 1 - Pompki na poręczach c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]

[...] przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, - Prostowniki - [...]

[...] hantlami np.na skośnej 2-3 serie - Przysiad lub martwy 2- 3 serie Piątek - Wyciskanie w skosie sztangi lub hantli - 3-4 serie - Wyciskanie hantli na barki - 3 serie - pompki na poręczach - 3 serie Przysiad i martwy możesz oczywiście dać na początek. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 16:56:57 Zmieniony przez - Darek62 w dniu [...]

[...] sztangą leżąc Wznosy tułowia Ściąganie wyciągu górnego Wiosłowanie sztangą Uginanie sztangą Wypychanie nóg na maszynie Wyciskanie w skosie Wyciskanie hantli na barki pompki na poręczach lub prostowanie na wyciągu martwy podciąganie Wiosłowanie hantlem Uginanie hantlami taki prędzej by mi odpowiadał i chce jakiś nowy bodziec wprowadzić [...]

[...] sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 2s Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię) 3s francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3s pompki na uchwytach (triceps) 2s