DO OCENY, PROSZE :)

16 lat, 176cm, 68kg, zadnych przeciwwskazan. Staz-kilka miesiecy na silowni (ACT) potem przerwa i teraz chce zaczac trening o programie podanym nizej. Dodam jeszce ze od kilku lat trenuje kosza, w srody i piatki mam treningi, dlatego odpuscilem sobie nogi na silowni.

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/8/8
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12/12

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuzy jednoracz 12/12/12/12

Brzuch
ABS II


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-podciaganie na drazku 4x max
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?)

-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12

biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedzac (lokiec oparty na kolanie) 12/12/12/12

brzuch
ABS II


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8/8
-szrugsy sztangielkami stojac 15/10/8/8

brzuch
AbS II

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/8/8
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12/12

Triceps
-francuzy jednoracz 12/10/8/8
-sciaganie drazka na wyciagu 12/12/12/12

Brzuch
ABS II


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-podciaganie na drazku 4x max
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 <--- tutaj proponowałbym większy zakres powtórzeń (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?) www.kulturystyka.pl/atlas  poszukaj

-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12

biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedzac (lokiec oparty na kolanie) 12/12/12/12

brzuch
ABS II


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8/8
-szrugsy sztangielkami stojac 20-25 (stały ciężar)

brzuch
AbS II

MAŁE ZMIANY

j/w

niemorzesz trenować na siłowni i kosza albo to albo to podczas treningu kosza durzo się biega i traci energi i wtedy organizm tak dostaje że lepiej niemuwić

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8
-rozpietki na skośnej lawce 12/12/12/12 lub 3x wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
nie warto robić płaskiej, później skosu i znó robić płąską tak jak miałeś to wcześniej rozpisane

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8
- pompki na poręczach na max - dwie serie

Brzuch
ABS II


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-podciaganie na drazku 12/12/12/12
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12
-unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?) - to jest chyba martwy i wystarczą 4 serie 8-6 powtórzeń



biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej okołó 75 stopni oburącz na raz 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek siedzac (lokiec oparty na kolanie) 12/12/12

brzuch
ABS II


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (ładnie rozgrzeje kapturki przed szrugsami)
-szrugsy sztangielkami stojac tu rób jak ci wygodnie z progresją lub bez

brzuch
AbS II

Zmieniony przez - Fubu1985 w dniu 2005-04-12 20:23:56

Fubu mam zastrzeżenia co do Twojego planu a mianowicie:
Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8
-rozpietki na skośnej lawce 12/12/12/12 lub 3x wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
nie warto robić płaskiej, później skosu i znó robić płąską tak jak miałeś to wcześniej rozpisane nie rozumiem o oc ci chodzi, ja jestem zdecydowanie za rozpiętkami na płaskiej, chyba że twoim priorytetem jest góra klatki, przecież rozpiętki to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada
-francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8
- pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne

Brzuch
ABS II


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim nachwycie 12 razy i to w czterech seriach lepiej 4x max
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12
-unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?) - to jest chyba martwy i wystarczą 4 serie 8-6 powtórzeń



biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 wywal ostatnią serie, zbędna
-unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej okołó 75 stopni oburącz na raz 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek siedzac (lokiec oparty na kolanie) 12/12/12

brzuch
ABS II


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (ładnie rozgrzeje kapturki przed szrugsami)
-szrugsy sztangielkami stojac tu rób jak ci wygodnie z progresją lub bez w szrugsach lepiej robić stały ciężar z zakresem powtórzeń 20-25

brzuch
AbS II

Fubu mam zastrzeżenia co do Twojego planu a mianowicie:
Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/8
-rozpietki na skośnej lawce 12/12/12/12 lub 3x wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
nie warto robić płaskiej, później skosu i znó robić płąską tak jak miałeś to wcześniej rozpisane nie rozumiem o oc ci chodzi, ja jestem zdecydowanie za rozpiętkami na płaskiej, chyba że twoim priorytetem jest góra klatki, przecież rozpiętki to świetne ćwiczenia dobrze budujące mase

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada
-francuskie wyciskanie oburącz 12/10/8/8
- pompki na poręczach na max - dwie serie zbędne

Brzuch
ABS II


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-podciaganie na drazku 12/12/12/12 mało kto się podciągnie w szerokim nachwycie 12 razy i to w czterech seriach lepiej 4x max
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12
-unoszenie tulowia z opadu 12/12/12/12 (moze mi ktos wyjasnic co to dokladnie jest bo sam nie moge do konca dojsc;)?) - to jest chyba martwy i wystarczą 4 serie 8-6 powtórzeń



biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 wywal ostatnią serie, zbędna
-unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej okołó 75 stopni oburącz na raz 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek siedzac (lokiec oparty na kolanie) 12/12/12

brzuch
ABS II


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 (ładnie rozgrzeje kapturki przed szrugsami)
-szrugsy sztangielkami stojac tu rób jak ci wygodnie z progresją lub bez w szrugsach lepiej robić stały ciężar z zakresem powtórzeń 20-25

brzuch
AbS II


edit:sorki za dubel, w poprzednim poście zrobiłem błąd i mi pogrubiło pół postu i przez przypadek wziąłem drugi raz post napisałem :P

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-12 23:10:45

ŁukaszF - chodzi mi o to, że najpierw męczy klatkę na płasko, później robi skos i znów zaczyna męczyć płaską, moim zdaniem już lepiej wyciskanie skos, wyciskanie płaska, rozpiętki płaska lub tak jak pisałem wcześniej

nie mówię, że on ma się sam 12x podciągnąć, przy 5-6 powtórzeniu jak już nie daje rady to może ktoś mu nogi przytrzymać lub jakiś taborecik podstawić

jeśli chodzi o szrugsy to każdy je robi po swojemu jak mu wygodnie, ja np robię po 12-15 powtórzeń bez progresji 4 lub 5 serii, a inny po 10-8 z progresją

-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8 progresja w tym ćwiczeniu odpada
- ten trening to w sumie cyklicznoś Michaila cykl 2 grupa 2 bodajże. A tam jest progresja w tym ćwiczeniu.

Dokladnie tak jest tylko chcialem sie dowiedziec czy moze ktos ma inne pomysly jezcze :)