Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pomoze mi ktoś? :/ Tak wygląda mój trening, wykonuje zestawy po kolei czyli A,B,A,B,A,B.... Zestaw A. 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 15x12,5kg 12x15kg 12x15kg 10x17,5kg 2.Uginanie ramion ze sztangą (sztanga 10 kg) 15x2,5kg na strone. 12x3,75kg na strone 12x3,75kg na strone 10x5kg na strone. 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem (sztanga [...]
[...] zaganiany, więc nie dodałem wypiski. trening sobotni: 10min aero klata płasko: 60x11 70x7 60x7x6 (generalnie to słabo mi szło, małe ciężary) klata skos 50kg x12x10x8 pompki na poręczach 7x6x7 rozpiętki 14kgx10x8x6 +13 min aero niedziela: 10min aero wyciskanie na barki za głowy smith 60x16 70x13 80x7+60x6 aroldki 12x8 16kgx5 unoszenie [...]
Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8 *Wyciskanie na skosie 4 s 12-10 *Rozpiętki 4s 10 powt -Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń -Barki – przod i bok *wyciskanie sprzed [...]
Dziś rozmawiałem z kumplem i doradził mi trening z siłą i hipertrofią.Sam na podobnym planie zrobił sporo siły i masy :-) Poniedziałek:Siła - Przysiady 4x5p - WL 4x5p - Wiosłowanie w opadzie 4x5p - MC 4x5p - Wyciskanie z klatki 4x5p - Pompki na poręczach 3x5p - Uginanie ramion ze sztangą 3x5p Środa:PUSH - Wyciskanie hantli skos 3s 12-8p - [...]
[...] hantli za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8 Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w [...]
Pogubiłem się, bo zdawało mi się że napisałeś by robić wymachy boczne normalnie po barkach, a Hubert napisał inaczej. Ja piszę z własnego doświadczenia, gdy trenowałem naramienne z bicepsem i po tej metodzie ciężko było zdjąć sztangę ze stojaka. Twój staż jak i wydolność z pewnością są mniejsze, stąd moja propozycja. Oba warianty będą odpowiednie [...]
interesuje mnie plan push pull legs tylko musi byc 3 dniowy mogłby ktos ułozyc na podstawie takiego planu 4 dniowego na plan 3 dniowy? Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc [...]
[...] na ławce poziomej lub podciąganie szerokim chwytem Triceps: - wycisaknie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem - wycisaknie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach - Prostowanie nog w siadzie na maszynie - [...]
[...] 4 serie po 8 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce 4 serie po 8 powtórzeń 3 PARA: Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń pompki w podporze tyłem na ławeczce 4 serie po 8 powtórzeń 4 PARA: Uginanie przedramion z liną wyciągu w bramie 4 serie po 8 powtórzeń Prostowanie przedramion z drążkiem [...]
[...] modlitewnik ze sztanga lamana 3-4/12-8 podnoszenie hantli w oparciu o kolano 3-4/12-8 triceps: wyciskanie sztangi wasko 3-4/12-8 wyciskanie oburacz francuskie hantelek do glowy 3-4/12-8 wyciag gorny 3-4/12-8 i tu zamiana na drugi tyg francuskie lamana na plaskiej 3-4/12-8 pompki na poreczach 3-4/max wyciag gorny 3-4/12-8 Co sadzicie o tym??
Zastanawiam się jeszcze nad zmianem planu na 4 dniowy i zastanawiam się czy ten byłby ok. Poniedziałek: OFF Wtorek: Plecy: Martwy Ciąg 4x8-6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie do karku 3x12-10 Szrugsy 3x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Skręty na boki ze [...]
Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 Zla kolejnosc-postawiles slabe ciezarowo-izolowane-cw przed tymi co rzeczywiscie buduja miesnie klatki. Jako glowne daj wyc. na skosie-niewieskzym jak 30* 4x6-8p W dalszej kolejnosci wycisk na poziomie hantli-moze byc z supinacja moze byc mlotkowo 4x6-10p Dalej [...]
Wtorek Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12,10,8,6) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (12,10,8,6) -ROZPIĘTKI (12,10,8,6) Sroda Naramienne, Grzbiet --PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,12,10) -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8) -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W [...]
[...] ze sie to jakos w miare równo rozlozy...bo poprostu chce popracowac nad dołem. ale hm...nie brałem pod uwage trzech cwiczen..moze to by było dobre rozwiazanie? skos, płaska, pompki? co do pytania - tak, trzymam diete. Dobrze mi sie ćwiczyło z 4 seriami..no ale nie wiem. troche sie boje, zeby nie dac za mało.. i ponowie pytania..: 1.dodac jedno [...]