masa - plan do oceny

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8
*Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
*Rozpiętki 4s 10 powt

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Środa:

-Plecy
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max

Piątek:

-Barki
*wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9
*unoszenie do boku 3s 10
*unoszenie w opadzie 3s 10

-Przedramię
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii max, max

PS Nogi sa umiesnione ;p

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Następny, nogi być muszą bo to połowa ciała.


Pzdro

nawet jesli mam problemy z zakupem spodni bo prawie wszystkie "pija" w udach?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 180

Cel treningowy : przyrost masy

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace - ogolnorozwojowka

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka prosta/skos, drazek w planach

Dieta : dieta na mase w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : bialko w planach

Ile masz cm w udzie ? Wątpie, że masz aż tak duże nogi.

Ankieta.


Pzdro

63 centymetry przy 84 w pasie i 29 w bicepsie... dysproporcja jest

Ankieta.

Nogi musisz uwzględnić bo to połowa ciała.


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 180

Cel treningowy : przyrost masy

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace - ogolnorozwojowka

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka prosta/skos, drazek w planach

Dieta : dieta na mase w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : bialko w planach



Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8
*Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
*Rozpiętki 4s 10 powt

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Środa:

-Plecy
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max

Piątek:

-Barki
*wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9
*unoszenie do boku 3s 10
*unoszenie w opadzie 3s 10

-Przedramię
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii max, max

Nogi
*przysiad 4s 12-9
*wykroki 3s 10 10 10
*uginanie 3s 10 10 10
*wspięcia 4s. 12-

Nogi musza mieć osobny dzień.

Klata, przód/bok barków, tric
Plecy, tył barków, bic
Nogi


Przód - wyciskania wszelkie, byle nie zza karku.
Bok - unosznie hantli na boki
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia


Pzdro

Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8
*Wyciskanie na skosie 4 s 12-10
*Rozpiętki 4s 10 powt

-Triceps
*Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

-Barki – przod i bok
*wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9
*unoszenie do boku 4s 12-9

Środa:

-Plecy
*stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń

-Biceps
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 serie 12, 10, 8
*Zginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie max

-Barki - tyl
*unoszenie w opadzie 4s 12-9

Piątek:


-Przedramię
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii max, max

Nogi
*przysiad 4s 12-9
*wykroki 3s 10 10 10
*uginanie 3s 10 10 10
*wspięcia 4s. 12-9

Coś takiego?

Barki przed tricem.

Za mało na plecy, zrobiłbym:

MC 4-5s
Podciąganie na drążku do klatki 4s [za kark kontuzjogenne]
Wiosłowanie sztangą 4s

albo:

Podciąganie na drazku do klatki 5s
Wiosłowanie sztangielką 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Supermany 2-3s


Reszta ok.


Pzdro