Anonim
Wiek: 16 lat
Waga: 60kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż: Niecały miesiąc
Aktywność fizyczna: koszykówka, piłka nożna - rekreacyjnie + oczywiście wf.
Dieta: jest na masę.
Dostęp do sprzętu: ławka płaska, sztanga, hantle drążek.
Zażywane suplementy: brak.
Proszę o ocenę tego planu. Do dyspozycji mam ławeczkę płaską, sztangę, hantle + drążek. Ćwiczę tym planem ułożonym prze zemnie od początku roku wydaje mi się że idzie świetnie - przytyłem ponad 2kg i znacznie poprawiła mi się siła.
Trening co 3 dni - 2 dni na regeneracje po treningu na którym ćwiczę całe ciało - wszystkie ćwiczenia zajmują mi około 1.5h
*Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt.
Podciąganie na drążku podchwytem -> 3s max powt.
*Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko -> 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s
Skręty tułowia w leżeniu -> 2s
*Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach -> 3s 12/10/8
*Łydki:
Wspięcia na palcach w staniu -> 3s
Odwrotne wspięcia w staniu -> 3s
*Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce -> 3s 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami -> 3s 12/10/8
*Triceps:
Leżąc tyłem na ławce poziomej wyciskanie sztangi nachwytem - francuskie -> 3s 12/10/8
*Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -> 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolano -> 3s 12/10/8
*Barki
Stojąc unoszenie sztangi przodem -> 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -> 3s 12/10/8
*Kaptury:
Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie... ręce sztywno opuszczone w dół trzymają sztangę wykonuje ruch góra dół.
*Przedramie
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu
przedramion o ławkę poziomą
Po każdej serii dodaje sobie 5kg obciążenia np klatkę zaczynam od 35kg nie wliczając kilku machnięć rozgrzewkowych z mniejszym obciążeniem.
Nie mam planu B i tu pytanie - czy koniecznie muszę sobie coś naskrobać ?
Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-01-18 23:46:23
Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-01-18 23:48:05
Waga: 60kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż: Niecały miesiąc
Aktywność fizyczna: koszykówka, piłka nożna - rekreacyjnie + oczywiście wf.
Dieta: jest na masę.
Dostęp do sprzętu: ławka płaska, sztanga, hantle drążek.
Zażywane suplementy: brak.
Proszę o ocenę tego planu. Do dyspozycji mam ławeczkę płaską, sztangę, hantle + drążek. Ćwiczę tym planem ułożonym prze zemnie od początku roku wydaje mi się że idzie świetnie - przytyłem ponad 2kg i znacznie poprawiła mi się siła.
Trening co 3 dni - 2 dni na regeneracje po treningu na którym ćwiczę całe ciało - wszystkie ćwiczenia zajmują mi około 1.5h
*Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem -> 3s max powt.
Podciąganie na drążku podchwytem -> 3s max powt.
*Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko -> 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku -> 2s
Skręty tułowia w leżeniu -> 2s
*Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach -> 3s 12/10/8
*Łydki:
Wspięcia na palcach w staniu -> 3s
Odwrotne wspięcia w staniu -> 3s
*Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce -> 3s 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami -> 3s 12/10/8
*Triceps:
Leżąc tyłem na ławce poziomej wyciskanie sztangi nachwytem - francuskie -> 3s 12/10/8
*Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -> 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolano -> 3s 12/10/8
*Barki
Stojąc unoszenie sztangi przodem -> 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -> 3s 12/10/8
*Kaptury:
Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie... ręce sztywno opuszczone w dół trzymają sztangę wykonuje ruch góra dół.
*Przedramie
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu
przedramion o ławkę poziomą
Po każdej serii dodaje sobie 5kg obciążenia np klatkę zaczynam od 35kg nie wliczając kilku machnięć rozgrzewkowych z mniejszym obciążeniem.
Nie mam planu B i tu pytanie - czy koniecznie muszę sobie coś naskrobać ?
Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-01-18 23:46:23
Zmieniony przez - Failedtt w dniu 2010-01-18 23:48:05
Krzysztof Piekarz
