Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga :98
Wzrost :181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : z dieta i odzywkami ponad 3 miesiace bez tego jakies 3/4 lata w domu
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu ( full osprzęt profesjonalna)
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy : mono, białko , wegle, bcaa
wkleje moj poprzedni trening
dzien 1
klata + bic + przedramie
wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6
wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8
rozpiędki 4 x 12-15
przenoszenie sztangielki 4x12
uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8
uginania hantlami (suplinacja) 3 x 12-10
uginania w podporze o udo lub modlitewnik 3 x 10-12
dzien 2
plecy + triceps kaptury
mc 4 x 15/12/10/8
podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka 3-4 x max
wiosłowanie sztanga 4 x 10/8/6/6
przyciaganie do brzucha 4x12
sztrugsy 3 x 10
uginania przedramion na wyciagu 3 x 12-10
wyciskanie francuskie lezac 3 x 12/10/8
prostowania lokcia w pochyleniu 3 x 12
dzien 3 nogi + barki .
wykrok 4 x 12-10
przysiad 4 x 12/10/8/6
wypychanie 4x 12/10/8/6
wspięcia na palce 3 x min 15 pow
plus kilka cwiczen na maszynach na nogi
wyciskanie 3x 12/10/8
unoszenie w bok hantli 3 x 10
unoszenie do brody 3 x 10/8/6
z góry dzieki za zainteresowanie