Kolejny plan

Witam, od jakiegos czasu ćwicze tym samym planem i czas by cos zmienic. Na sam poczatek kilka info o mnie
Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga :98

Wzrost :181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : z dieta i odzywkami ponad 3 miesiace bez tego jakies 3/4 lata w domu

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu ( full osprzęt profesjonalna)

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : mono, białko , wegle, bcaa

wkleje moj poprzedni trening

dzien 1
klata + bic + przedramie
wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6
wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8
rozpiędki 4 x 12-15
przenoszenie sztangielki 4x12

uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8
uginania hantlami (suplinacja) 3 x 12-10
uginania w podporze o udo lub modlitewnik 3 x 10-12


dzien 2
plecy + triceps kaptury
mc 4 x 15/12/10/8
podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka 3-4 x max
wiosłowanie sztanga 4 x 10/8/6/6
przyciaganie do brzucha 4x12


sztrugsy 3 x 10

uginania przedramion na wyciagu 3 x 12-10
wyciskanie francuskie lezac 3 x 12/10/8
prostowania lokcia w pochyleniu 3 x 12

dzien 3 nogi + barki .
wykrok 4 x 12-10
przysiad 4 x 12/10/8/6
wypychanie 4x 12/10/8/6
wspięcia na palce 3 x min 15 pow
plus kilka cwiczen na maszynach na nogi

wyciskanie 3x 12/10/8
unoszenie w bok hantli 3 x 10
unoszenie do brody 3 x 10/8/6
z góry dzieki za zainteresowanie

Zainteresuj się etapem 6:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

interesuje mnie plan push pull legs tylko musi byc 3 dniowy mogłby ktos ułozyc na podstawie takiego planu 4 dniowego na plan 3 dniowy?

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.



Zmieniony przez - Mati3 w dniu 2013-01-08 13:05:15

Nikt nie ma dobrego, sprawdzonego treningu na mase? ...

Zrób na zasadzie:

push 1
x
pull
x
push 2

Następny tydzień:

pull 1
x
push
x
pull 2

Na zmianę.I masz dobry 3 dniowy program.

wszystko fajne ale mogłby ktos wytłumaczyc o co chodzi z tym rampa 15,10 itp?

W linku który ci wkleiłem wszystko zostało wyjaśnione.
Przejrzyj wszystkie strony.