[...] w jakiś trening obwodowy całego ciała bazując na tych cwiczeniach co napisaleś ale bez podziału na partie tylko racej kompleksowo całe ciało czyli jakies: Przysiady, pompki, podciagnie, dipy, planki. Oczywiscie mozesz dac do tego jakies wyciskania francuskie czy uginania na biceps. Co do samej kwesti dobicia łapy do 40 to juz raczej [...]
Taki trening ma sens? A Power Clean 5 x 5 Przysiady 5 x 5 Drązek 5 x 10 Wyciskanie na płaskiej 5 x 10 Wiosłowanie 5 x 10 Uginanie rąk ze sztangą 5 x 10 B Push press 5 x 5 Przysiad przedni 5 x 5 Drążek 5 x 10 Pompki na poręczeach 5 x 10 Martwy ciąg 5 x 5 Wyciskanie francuskie 5 x 5 Do każdego treningu dodam 20 minut na bieżni oraz brzuszki. [...]
Tylko że 3 dniowy ;p. Zastosowałem troche inne połączenie niż zazwyczaj czyli np klatka z bicem, bo mi tak lepiej wchodzi, jak coś to sobie pozmieniasz. Dzień Pierwszy: (klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 12/10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/8 4. Wyciskanie [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 4x8 brama (wyciąg od góry) Triceps : 5x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 5x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc Dać na koniec pompki na poręczach ??? jako ćwiczenie kończące trening ?? - tyle razy ile dam rade Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia robione na przemian) Plecy : 5x8 ściąganie drążka wyciągu [...]
To tak ułożyłem sobie split 2x/tydzień z podziałem na treningi lekkie i ciężkie. Oto rozkład A1,B1,W,A2,B2,W,W gdzie A1,B1-treningi lekkie, A2,B2-treningi ciężkie, W-wolne od treningów Oto plan: A1:klatka,barki,tricepsy,brzuch (lekko) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12<10 Wyciskanie hantli [...]
Czyli co, wszystko dobrze ułożyłem? To było uporządkowanie ćwiczeń, ale jeszcze ilość serii jest ważna i powtórzeń, to też rozpiszę . Zestaw I Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8 Plecy- Wiosłowanie sztangą 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 20<12<10<8 Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce [...]
'czyli poniedziałek,piątek,sobota,niedziela' przecież od razu pisałem, że moge w te 4 dni w piątek jak najbardziej moge i tak mi pasuje w te dni własnie zaraz uloze plan i wrzuce do oceny edit: A Wyciskanie hantli skos dodatni 3s Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3s Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s Wycisk wąsko leżąc 3s Podciąganie na [...]
Naniosłem poprawki według twoich porad OwnEd Wyszło mi coś takiego : PONIEDZIAŁEK: Klatka,biceps,przedramię -Wyciskanie na poziomej -Wyciskanie sztangi głową w dół -Rozpiętki 3x10 (maxymalnym obciążeniem jakim dam rade zrobić 10 poprawnych) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(lepiej prostą czy łamaną sztangą?) -Uginanie ramion z hantelkami (chwyt [...]
[...] 2 x 15 unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15 uginanie ramion stojąc ze sztanga 2 x 15 uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 1 x 15 wyciskanie francuskie od czola 2 x 15 pompki na poręczach 1 x 10-15 wspięcia na palce stojąc 2 x 25 we wszystkich ćw. progresja. na kolejnym treningu zamiana kolejności wykonywanych ćwiczeń na każda grupę [...]
klata 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12-10-18-6) 2) WYCISKANIE Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (15-10-8-6) 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 3 serie -skos góra -plaska -skos glowa do dolu (10-10-10) bic 1) UGINANIE RAMION uchwytem młotkowym STOJĄC - Z HANTLAMI 3 serie [...]
Dzisiaj trening klatki i tricepsów. Powoli zaczynam odczuwać zmęczenie i zastanawiam się czy nie zmienić planu treningowego. Tak to wyglądało: Klatka 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 12x45/12x50/12x50/12x15/12x55 2.Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 12x18/12x18/10x18 3.Wyciskanie hantli w poziomie 12x18/10x20/12x18 4.Rozpiętki na maszynie [...]
Troche go zmieniłem. Ćwiczenia głownie oparte na wolnych ciężarach. Jedynie podciąganie na drążku zastąpiłem ściąganiem drążka górnego wyciągu, bo nie jestem w stanie. Musiałbym robić negatywne. Trening 4x w tygodniu. A,C,W,B,D,W,W PUSH(A) 1. Przysiad ze sztangą 4s 2. Wykroki 2s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Wyciskanie sztangielkami [...]
I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] tak A 1)Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie 12x10x10 2)Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12x10x10 3)Wyciskanie żołnierskie 3 serie 12x10x10 4)brzuszki 3 serie po 12 5)pompki 3 serie po 12x10x10 6)hack przysiady 12x10x10 7) wyciskanie ławka skos 12x10x10 8)przysiady wykroczne 12x10x10 9)przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]