tu masz przykładowego gotowca Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]
No to tak: Poniedziałek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru MARTWY CIĄG 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 5x 14,12,10,8,6 [...]
[...] 12 3. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20 4. Uginania nóg na maszynie - 4 x 20 5. Wypychania na suwnicy - 5 x 10 6. Wspięcia na palce stojąc/siedząc: 5 x max SOB 1. Odwrotne pompki - 4 x 6 2. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 6(seria łączona z odwrotnymi) 3. Wyciąg górny nachwytem - 3 x 15/12 4. Uginanie młotkowe - 3 x 15/12 (seria łączona z [...]
[...] z klatki stojąc 4x10 - wyciskanie sztagielek siedząc 3x15,1x12 - unoszenia sztangielek przodem 4x5 - unoszenia sztangielek w opadzie tułowi + szrugsy 4x25+25 b) Triceps - pompki na poręczach 4x max - wyprosty wyciąg górny nachwytem 4x10 - francuskie wyciskanie 4x10 c) aeroby -bieganie d) rozciąganie Dieta: 1. Posiłek - płatki owsiane 100g - [...]
[...] zza karku 4x10-8 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8 wyciskanie sztangielki stojąc 4x10 na stronę unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x25 szrugsy w drop setach 4x10+10+10 pompki na poręczach 4x8-5 z obciążeniem+ max bez obciążenia wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 francuskie wyciskanie leżąc+wyprosty nachwytem wyciąg górny 4x10+15 [...]
[...] sztangielek siedząc 4x10 - wyciskanie sztangielki stojąc 4x10 na stronę - unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x25 - szrugsy w drop setach 4x10+10+10 b) triceps - pompki na poręczach 4x8-5 z obciążeniem+ max bez obciążenia - wąskie wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 - francuskie wyciskanie leżąc+wyprosty nachwytem wyciąg górny 4x10+15 [...]
[...] sztangielek siedząc 4x8, 2x20 ,2x16 - unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x30 - unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x30 - szrugsy 4x12 b) triceps - pompki na poręczach 4x8 z obciążeniem - francuskie wyciskanie + wąskie wyciskanie 4x8+8 - wyprosty nachwytem 4x21 c) aeroby + rozciąganie - bieżnia 15min Dieta: 1. Posiłek [...]
3.03.2014 Od Niedzieli mam lekkie roztrenowanie , jeżeli brać pod uwagę ciężary , z różnych powodów jestem do tego zmuszony Trening: a) pompki w różnych wariacjach 200 b) przysiady 2x100 c) uginanie plecaka z obciążeniem(15kg)podchwytem 2xmax d) francuskie z tym samym plecakiem 2x max e) spięcia z plecakiem ( łydki) Oprócz tego aeroby 25min [...]
[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s szerokie podciaganie 3s Tric:wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. pompki na poręczach 3s prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s wąskie wyciskanie 3s +p.ramię trening B:plecy, bicepsy,brzuch [...]
[...] sztangielek w opadzie 3s 12,10,8 podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8 szrugsy 4s 15,12,10,8 Tric:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8 pompki na poręczach 3s (maszyna pomocnicza) 12,10,8 prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s 12,10,8 wąskie wyciskanie 3s 12,10,8 +p.ramię [...]
1: a) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x b) Wiosłowanie sztangą 4x c) Wiosłowanie jednorącz 4x d) Szrugsy 4x d) Skłony w leżeniu płasko (przód + na boki) 3x e) Unoszenie nóg w podporze 3x f) Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x 2: a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x b) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x d) Rozpiętki [...]
No tak, czyli nic nie zmieniać, bo jest dobrze póki co, tak? Co z tymi interwałami? Mogę je robić na masie (podobno zwiększa się od nich testosteron i hormon wzrostu)? edit: Poprawiłem kilka rzeczy w tym moim planie fbw. Teraz jest taki: A: Nogi: Przysiady tylne 3s. 10/8/6 powt. i uginanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt. Plecy: Podciąganie [...]
Nogi poniedziałek: - Przysiady za sztanga na barkach 4x 12/10/8/6 - Żuraw 4 x 12/10/8/6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 10/8/6/6 - Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15 tu ma palić mięsień Klatka wtorek: - Wyciskanie sztangi plasko 4x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) 4x 12/1086 - Rozpietki skos (dolny) [...]
TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12 +aero / stretching krótkie przerwy max 60 sekund Czwartek plecy tric podciganie [...]
Jak się skutecznie pozbyc nadmiaru wody
[...] hantla 3*15 4kg 5 kg 6 kg francuskie wyciskanie 3*12 6kg 7kg 8 kg martwy ciąg3*15 20kg 25 kg 30 kg do tego brzuchy 60 ,alachy ,pompki męskie 2*10 i 15 min bieżna szybki marsz MAM PYTANIE przy robieniu arnoldków strzela mi w ramieniu i boli,czy zamienić na inne ćwiczenie czy walczyć ale na mniejszym [...]
Jak się skutecznie pozbyc nadmiaru wody
a to trening dzisiejszy Gryf na siłce waży 10kg ,a hantle wagę podaję na rękę bieżnia 10 min marsz 6,5 km/godz Trenowano: plecy, klatka piersiowa, naramienne, bicepsy, nogi - uda Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 25kg [...]
Jak się skutecznie pozbyc nadmiaru wody
[...] 1*12*7kg 2*12*10kg MC na z przysiadu 1*12*15 kg na stronę 1*10*20 kg 1*10*22.5kg Do tego pompki męskie 12 razy i 10 razy :-),brzuchy ,allachy,i na koniec na bieżni interwały 12 min 1min 6,5 i 1 min 9 :-) Dziś samopoczucie dużo lepsze chociaz jak nigdy rano [...]
Jak się skutecznie pozbyc nadmiaru wody
[...] po tygodniu diety spadeczki są :-) Miska czysta do tej poty dziś po treningu wypiłam białko bo normalnie nie mam siły i areo to tylko troszkę bo ledwo żyję. Rozgrzewka pompki 11,9,9 razy Przysiady ze sztangą 15 razy na sucho 12razy 15kg 10 razy 15kg 10 razy 15kg MC 15 RAZY 35KG 12 razy35kg 10razy 35 10razy 35kg wyciskanie sztangi na [...]
Mat_thew , pierw dobra masa.
Dzień 5. DT Dieta : kcal : ~3400 B : 280 W : 400 T : 78 Suple : Mono z rana 5g W trakcie śniadania witaminki 15 min przed treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : Barki : 1.wyciskanie zaa karku 4x12-10 1.12x38 10x40 10x42 10x44 2.podciąganie sztangi do brody 3x12 2.12x38 12x39 12x40 3 składanka 2x12 -unoszenie na boki [...]
Mat_thew , pierw dobra masa.
Fajnie, że jakaś dyskusja w temacie :) Do tej pory starałem się dobierać ciężar, aby móc wykonać max 2 ruchy więcej niż mam zapisane czyli : Zapisane 10 powtórzeń , ciężar na 12 powtórzeń itd. Co do dodawania ćwiczeń na klatę to styka mi to co mam, jest dobra pompa i czucie. Dzień 26. DT Dieta : kkcal : 3700 Białko: 275 Węgle : 485 Tłuszcze : [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
